Доштани витамини D кофӣ барои як қатор сабабҳо, аз ҷумла нигоҳ доштани солимии устухонҳо ва дандонҳо муҳим аст ва он инчунин метавонад аз як қатор бемориҳо, аз қабили саратон, диабети навъи 1 ва склерози сершумор муҳофизат кунад.
Витамини D дар организм якчанд нақш мебозад, ки ба:
- Нигоҳ доштани солимии устухонҳо ва дандонҳо
- Саломатии системаи масуният, мағзи сар ва системаи асабро дастгирӣ кунед
- Танзими сатҳи қанди хун
- Нигоҳ доштани фаъолияти шуш ва дилу рагҳо
- Таъсири генҳое, ки дар рушди саратон иштирок мекунанд
Пас витамини D чист?
Сарфи назар аз ном, витамини D аз ҷиҳати техникӣ прогормон аст, на витамин. Витаминҳо маводи ғизоӣ мебошанд, ки онҳоро бадан эҷод карда наметавонанд ва аз ин рӯ, бояд бо ғизо гирифта шаванд. Бо вуҷуди ин, витамини D метавонад аз ҷониби бадани мо синтез карда шавад, вақте ки нури офтоб ба пӯсти мо мерасад. Тахмин карда мешавад, ки инсон дар як хафта 5-10 маротиба 2-3 дакика ба офтоб дучор шудан лозим аст, ки ин ба организм барои тавлиди витамини D кумак мекунад. Аммо барои оянда захира кардани он имконнопазир аст: витамини D зуд аз байн меравад. аз бадан ва захираи он бояд доимо пурра карда шавад. Тадқиқотҳои ахир нишон доданд, ки қисми зиёди аҳолии ҷаҳон аз норасоии витамини D гирифторанд.
Биёед ба манфиатҳои витамини D муфассалтар назар андозем.
1. Устухонҳои солим
Витамини D дар танзими калсий ва нигоҳ доштани сатҳи фосфори хун нақши муҳим дорад, ки ду омил барои нигоҳ доштани солимии устухонҳо хеле муҳиманд. Барои ҷаббида ва барқарор кардани калсий дар рӯдаҳо, ки дар акси ҳол тавассути гурдаҳо хориҷ мешавад, ба бадани инсон витамини D ниёз дорад.
Норасоии ин витамин дар калонсолон ҳамчун остеомалазия (нарм шудани устухонҳо) ё остеопороз зоҳир мешавад. Остеомалакия ба зичии пасти устухонҳо ва заифии мушакҳо оварда мерасонад. Остеопороз бемории маъмултарини устухон дар байни занон ва мардони солхӯрда мебошад.
2. Паст кардани хатари зуком
Тадқиқотҳо нишон доданд, ки кӯдаконе, ки дар давоми 1200 моҳ дар як рӯз 4 воҳиди витамини D дода мешуданд, хатари гирифтор шудан ба вируси зуком беш аз 40% коҳиш ёфтааст.
3. Кам кардани хатари инкишофи диабети қанд
Таҳқиқот инчунин робитаи баръаксро байни консентратсияи витамини D дар бадан ва хатари диабет нишон доданд. Дар одамони гирифтори диабет, миқдори нокифояи витамини D дар бадан метавонад ба секретсияи инсулин ва таҳаммулпазирии глюкоза таъсири манфӣ расонад. Дар як тадқиқот, кӯдаконе, ки дар як рӯз 2000 воҳиди витамин мегиранд, хатари гирифтор шудан ба диабети қанд то синни 88-солагӣ 32% коҳиш ёфтааст.
4. Фарзандони солим
Сатҳи пасти витамини D бо хатари баланд ва шиддатнокии бемориҳои атопикии кӯдакон ва бемориҳои аллергӣ, аз ҷумла астма, дерматитҳои атопикӣ ва экзема алоқаманд аст. Витамини D метавонад таъсири зидди илтиҳобии глюкокортикоидҳоро афзоиш диҳад ва онро ҳамчун табобати нигоҳдорӣ барои одамони гирифтори астма ба стероид тобовар хеле муфид гардонад.
5. Ҳомиладории солим
Занони ҳомиладоре, ки норасоии витамини D доранд, хатари инкишофи преэклампсия ва ниёз ба ҷарроҳии қайсарӣ доранд. Консентратсияи ками витамин инчунин бо диабети гестатсионӣ ва вагинозҳои бактериявӣ дар занони ҳомиладор алоқаманд аст. Инчунин қайд кардан муҳим аст, ки сатҳи аз ҳад зиёди витамини D ҳангоми ҳомиладорӣ бо зиёд шудани хатари инкишофи аллергияҳои ғизоӣ дар ду соли аввали ҳаёт алоқаманд аст.
6. Пешгирии саратон
Витамини D барои танзими афзоиши ҳуҷайраҳо ва иртиботи байни ҳуҷайраҳо хеле муҳим аст. Баъзе тадқиқотҳо нишон доданд, ки калситриол (шакли гормоналии витамини D) метавонад пешрафти саратонро тавассути суст кардани афзоиш ва рушди рагҳои нави хун дар бофтаи саратон, афзоиши марги ҳуҷайраҳои саратон ва коҳиш додани метастазҳои ҳуҷайраҳо коҳиш диҳад. Витамини D ба зиёда аз 200 генҳои инсон таъсир мерасонад, ки агар шумо витамини D кофӣ надоред, вайрон карда мешаванд.
Норасоии витамини D инчунин бо зиёд шудани хатари бемориҳои дил, гипертония, склерози сершумор, аутизм, бемории Алтсгеймер, артрит, астма ва зукоми хук алоқаманд аст.
Истеъмоли тавсияшудаи витамини D
Истеъмоли витамини D-ро бо ду роҳ чен кардан мумкин аст: бо микрограммҳо (мкг) ва воҳидҳои байналмилалӣ (IU). Як микрограмм витамин ба 40 IU баробар аст.
Миқдори тавсияшудаи витамини D аз ҷониби Институти ИМА дар соли 2010 нав карда шуд ва айни замон чунинанд:
Кӯдакони аз 0 то 12 моҳа: 400 IU (10 мкг) Кӯдакони 1-18 сола: 600 IU (15 мкг) Калонсолони то 70 сола: 600 IU (15 мкг) Калонсолони аз 70 боло: 800 IU (20 мкг) Занони ҳомиладор ё ширмак:600 IU (15 мкг)
Норасоии витамини D
Ранги ториктарини пӯст ва истифода аз муҳофизи офтоб қобилияти баданро барои ҷабби нурҳои ултрабунафш аз офтоб, ки барои тавлиди витамини D лозим аст, кам мекунад. Масалан, муҳофизи офтобӣ бо SPF 30 қобилияти синтез кардани витамини баданро 95% коҳиш медиҳад. Барои оғози истеҳсоли витамини D, пӯст бояд ба нурҳои бевоситаи офтоб дучор шавад ва бо либос пӯшида нашавад.
Одамоне, ки дар арзҳои шимолӣ ё минтақаҳои дорои сатҳи олудагии баланд зиндагӣ мекунанд, шабона кор мекунанд ё тамоми рӯз дар дохили бино зиндагӣ мекунанд, бояд то ҳадди имкон истеъмоли витамини D-ро, бахусус тавассути ғизо зиёд кунанд. Шумо метавонед иловаҳои витамини D гиред, аммо беҳтар аст, ки тамоми витаминҳо ва минералҳои худро тавассути манбаъҳои табиӣ гиред.
Аломатҳои норасоии витамини D:
– Бемориҳои зуд-зуд – Дард дар устухонҳо ва пушт – Депрессия – Суст шифо ёфтани захмҳо – Рехта шудани мӯй – Дарди мушакҳо
Агар норасоии витамини D муддати тӯлонӣ идома ёбад, он метавонад ба мушкилоти зерин оварда расонад:
– Фарбеҳӣ – Диабет – Гипертония – Депрессия – Фибромиалгия (дарди узвҳои мушакӣ) – Синдроми хастагии музмин – Остеопороз – Бемориҳои нейродегенеративӣ ба монанди бемории Альцгеймер
Норасоии витамини D инчунин метавонад ба рушди баъзе намудҳои саратон, бахусус саратони сина, простата ва рӯдаи рӯда мусоидат кунад.
Сарчашмаҳои растании витамини D
Манбаи маъмултарини витамини D офтоб аст. Аммо, аксари витаминҳо дар маҳсулоти ҳайвонот, аз қабили равғани моҳӣ ва моҳии равғанӣ мавҷуданд. Илова ба хӯрокҳои ҳайвонот, витамини D-ро аз баъзе хӯрокҳои гиёҳхорӣ гирифтан мумкин аст:
– занбурўѓњои Майтаке, шантерелл, морел, шиитаке, занбурўѓњои устри, портобелло
– Картошка пухта бо равған ва шир
- Шампиньонҳо
Аз ҳад зиёд витамини D
Ҳадди болоии тавсияшуда барои витамини D дар як рӯз 4000 IU аст. Бо вуҷуди ин, Институтҳои Миллии Тандурустӣ пешниҳод карданд, ки заҳролудшавии витамини D бо истеъмоли ҳаррӯзаи то 10000 IU витамини D дар як рӯз эҳтимол нест.
Миқдори зиёди витамини D (гипервитаминоз D) метавонад боиси аз ҳад зиёд калсийшавии устухонҳо ва сахт шудани рагҳои хун, гурда, шуш ва дил гардад. Аломатҳои маъмултарини гипервитаминоз D дарди сар ва дилбењузурї мебошанд, вале он инчунин метавонад аз даст додани иштињо, хушкии дањон, таъми металлї, ќайкунї, ќабзият ва дарунравї бошад.
Беҳтар аст, ки манбаъҳои табиии витамини D-ро интихоб кунед. Аммо агар шумо иловагиро интихоб кунед, бренди маҳсулоти ҳайвонотро (агар шумо гиёҳхорӣ ё гиёҳхорӣ бошед), синтетикӣ, кимиёвӣ ва баррасиҳои маҳсулотро бодиққат таҳқиқ кунед.