Аксар вақт мегӯянд, ки хӯроки аввалини рӯз муҳимтарин рӯз аст ва бесабаб нест: ҷисми шумо 10 то 12 соат рӯза дошт ва аз ин рӯ, энергия нагирифтааст. Дар давраи ҳомиладорӣ ҳатто муҳимтар аз он аст, наҳорӣ, аз ҷумла барои заноне, ки ба дилбењузурї майл доранд.

Субҳони идеалии шумо ҳамоне хоҳад буд, ки тавозуни дуруст барои қонеъ кардани хоҳишҳои шумо ва мувофиқат ба меъёрҳои наҳории мутавозин хоҳад буд. Ширин ё болаззат, ҳамон қадар наҳории мутавозин вуҷуд дорад, ки хоҳиши зани ҳомиладор вуҷуд дорад.

Аммо ҳама дар айни замон карбогидратҳоро, ки манбаи асосии энергия барои ҳуҷайраҳои организм мебошанд, равғанҳои барои фаъолияти дурусти онҳо зарурӣ, калсий барои афзоиши кӯдак ва албатта витаминҳо, минералҳо, нахҳо ва антиоксидантҳо таъмин хоҳанд кард.

Агар он хуб мутавозин бошад, наҳорӣ метавонад:

• худдорӣ аз рӯзадорӣ барои муддати тӯлонӣ, ки метавонад ба рушди кӯдак зарар расонад
• қонеъ кардани ниёзҳои глюкозаи ҳомила
• эҳтиёҷоти витамину минералии модар ва кӯдакро қонеъ гардонад
• аз мушкилоти транзитӣ канорагирӣ кунед, агар маҳсулоти ғалладона тоза нашуда бошад ва меваи тару тоза истеъмол карда шавад
• пеш аз нисфирӯзӣ аз эҳсоси ногувори гуруснагӣ парҳез кунед ва аз хӯрокхӯрӣ, ки сабаби зиёд шудани вазн аст, парҳез кунед.

Ва агар шумо яке аз 50% занони ҳомила бошед, ки дилбеҳузурӣ доранд, хӯрдани субҳонаи хуб албатта онҳоро сабук мекунад, зеро дар хотир доред, ки гуруснагӣ дилбеҳузуриро зиёд мекунад.

Сузишвории хушсифатро таъмин кунед: карбогидратҳои пасти GI

Тавре ки шумо эҳтимол медонед, карбогидратҳо сӯзишвории ҷисми шумо ва албатта барои кӯдаки шумо мебошанд. Аммо эҳтиёт шавед: на ҳама карбогидратҳо аз нуқтаи назари ғизо баробаранд. Мо одат кардаем, ки қандҳои суст ва қанди тез мавҷуданд. Ин тасаввурот комилан дуруст нестанд. Аниқтараш, ду намуди карбогидратҳо мавҷуданд:

• Онҳое, ки сатҳи қанди хунро хеле зиёд мекунанд ва сипас гипогликемияи реактивиро ба вуҷуд меоранд. Дар натиҷа, пас аз хӯрок, эҳсоси нохуши хастагӣ, гуруснагӣ ё ҳатто нороҳатиро ба вуҷуд меорад. Инҳоро карбогидратҳои баланди GI (Индекси гликемикӣ) меноманд. Дар мавриди наҳорӣ, ин масалан ба нони сафед дахл дорад, балки инчунин нони гандум, ғалладонаҳои тозашудаи “махсуси наҳорӣ”, қанди сафед, қаҳваранг ва дандон ва аксари кукиҳо.
• Онҳое, ки афзоиши мӯътадили қанди хунро ба вуҷуд меоранд ва сабаби гипогликемияи реактивӣ нестанд. Онҳо дар муддати тӯлонӣ сер мешаванд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки дар байни хӯрок гуруснагӣ пешгирӣ кунед. Инҳо нони ҷудонашаванда, нони сиёҳ, нахҳои васас, орди шӯла, мюсли лоғар, меваҳои равғанин (бодом, чормағз, фунду ва ғайра) ва аксарияти мутлақи меваҳо мебошанд. . Ширинкунакҳои зерин инчунин GI-и паст доранд: фруктоза, шарбати агава, ксилит, шакар кокос, асали акация.

Тавре ки шумо мебинед, ин категорияи дуюми карбогидратҳост, ки бояд афзалият дошта бошанд, махсусан, зеро онҳо аз витаминҳо, маъданҳо ва нахҳо бой мебошанд, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки бо пешгирӣ кардани зарбаҳои насосӣ дар байни хӯрок қувваи оптималии худро барқарор кунед.

Бо витаминҳо пур кунед

Аз ҷиҳати витаминҳо чизе аз меваю сабзавот баробар нест! Бо витаминҳо, минералҳо, нахҳо ва антиоксидантҳо, онҳо одатан ғизои солим мебошанд. Афшураҳои сабзавот маъмуланд (карафс, сабзӣ, fennel, zucchini ва ғайра), аммо агар ин пиёла чойи шумо набошад, дар классикӣ боқӣ монед, то меваи интихобкардаатонро интихоб кунед. Беҳтараш он аст, ки меваҳои худро мунтазам иваз кунед, то аз фазилатҳои ғизоии ҳар яки онҳо баҳра баранд ва тару тоза истеъмол кунед, то аз миқдори максималии витаминҳо баҳра баред, нахҳо (барои интиқоли хуби рӯда муҳим) ва антиоксидантҳои дар онҳо мавҷудбударо нигоҳ доред. . . Бурида пора-пора ва бо шир ва ғалладона омехта, онҳо субҳона комил хоҳад кард! Шарбатҳои мевагӣ ва smoothies як роҳи болаззат барои захира кардани витаминҳо мебошанд, ба шарте ки онҳо дар хона фишурда ё омехта карда шаванд. Ин хеле кам аз 2 дақиқа мегирад, дар бораи он фикр кунед!

Ананас, шафтолу, зардолу, нектарин, себ, нок, манго, банан, меваҳои сурх, клементинҳо, афлесун, грейпфрут, биҳӣ, анҷир, хурмо, киви, нектарин, харбуза, олу, ангур... рӯйхат идома дорад!

Калсийро фаромӯш накунед!

Ҳангоми ҳомиладорӣ, калсий дар минерализатсияи устухонҳо ва афзоиши кӯдак нақши муҳим мебозад. Маҳсулоти ширӣ, хоҳ аз гов, гӯсфанд ё буз, манбаи хеле хуби калсий мебошанд: йогуртҳо, панирҳои сафед, фаиссел, швейтсарии хурд, панир, шир. Барои заноне, ки маҳсулоти ширии ҳайвонотро на аз рӯи таҳаммулпазирӣ ва на аз рӯи таъм истеъмол намекунанд, нӯшокиҳои сабзавотӣ алтернативаи олӣ мебошанд, ба шарте ки онҳо бо калсий бой ғанигардонидашударо интихоб кунанд. Нӯшокиҳои сабзавотии бодом, фунду, овёс, спелл, шоҳбулут, биринҷ мавҷуданд. Аммо ҳангоми ҳомиладорӣ аз маҳсулоти аз лубиё асосёфта (йогуртҳо ё нӯшокиҳои сабзавотӣ) худдорӣ кардан лозим аст, зеро дар бораи таъсири дарозмуддати фитоэстрогенҳои дар онҳо мавҷудбуда маълумоти кам мавҷуд аст.

Дар бораи равғанҳо фикр кунед

Бар хилофи эътиқоди маъмул, фарбеҳро набояд манъ кард. Тамоман баръакс! Зеро агар онҳо бо сифати хуб интихоб карда шаванд, онҳо дар рагҳои шумо нақши муҳофизатӣ доранд ва ба рушди хуби неврологии ҳомила ва ҳуҷайраҳои чашми он имкон медиҳанд. Равған бартарии он дорад, ки аз витамини А бой буда, дар механизми биниш, ҳифзи пӯст, афзоиш ва муқовимат ба сироятҳо иштирок мекунад. Он инчунин дорои витамини D мебошад, ки ба беҳтар шудани калсий мусоидат мекунад. 10 г равған барои ҳамроҳии нони шумо миқдори хеле хуб аст. Барои пур кардани кислотаҳои равғании хушсифат, шумо метавонед авокадо бодом ё фундукро интихоб кунед (беҳтараш пурра ва бе қанди иловашуда).

Хуб гидрат кунед

Пас аз хоби шабона, хуб об додан лозим аст ва ин дар давраи ҳомиладорӣ бештар эътибор дорад. Об дар ҳақиқат барои зиёд кардани ҳаҷми хун барои обёрии пласента, ҷамъ кардани моеъи амниотикӣ ва эҷоди пласента муҳим аст. Агар пиёла об ҳангоми бедор шудан шуморо ба ҳаяҷон наоварад, вақт ҷудо кунед, то барои худ як қаҳваи хуб ё чойи хуб (эҳтимолан кофеин ё кофеин надошта), чойи фитотерапия ё нӯшокии коснӣ омода созед, агар хоҳед. Маслиҳат он аст, ки ҳадди аққал баробари як шиша оби калон (250 мл) бинӯшед. Шарбати меваҳои тару тоза фишурдашуда низ як роҳи хуби оғози рӯз аст, зеро ҳама меваҳо аз об бой мебошанд.

Дилбењузурї дар њафтањои аввали њомиладорї сар мешавад ва одатан дар охири семоњаи аввал аз байн меравад. Бо вуҷуди ин, дар 20% ҳолатҳо, онҳо ҳатто баъзан то охири ҳомиладорӣ боқӣ мемонанд. Инҳоянд чанд маслиҳат барои рафъи ин аломатҳои ногувор:

• Дар холӣ будани меъдаи худ, чанд қубур об бинӯшед. Ба назар чунин мерасад, ки обҳои газдор махсусан самаранок мебошанд.
• Ҳеҷ гуна хӯрокро тарк накунед ва эҳтиёт шавед, ки субҳонаи хуб хӯред. Беҳтар аст, ки ҳангоми дар бистар будан, пеш аз бархостан ба хӯрдани чизе шурӯъ кунед. Бо вуҷуди ин, фавран пас аз хӯрок хобиданро пешгирӣ кунед ва идеалӣ, пеш аз баромадан аз бистар 5-10 дақиқа интизор шавед.
• Парҳези худро ба якчанд хӯрокҳои хурд ва сабук тақсим кунед ва агар шумо субҳ хеле гурусна набошед, барои оғоз кардани хӯрокҳои сабук, аз қабили ширӣ ва мевагӣ истифода баред. Шумо бо маҳсулоти ғалладонагӣ дертар субҳ ва бо чанд бодом, масалан, пурра хоҳед кард.
• Аз наҳорӣ, ки аз ҳад вазнин ва аз ҳад фарбеҳ, ҳазмашон душвор аст, худдорӣ намоед. Аз ин рӯ, аз маҳсулоти қаннодӣ ва маҳсулоти саноатӣ, аз қабили торт, донут ё бриоч худдорӣ кунед.

Ин аст як мисоли наҳорӣ барои мухлисони мураббои анъанавии нон-равған-равған:

• Нӯшокии гарм: инфузия, қаҳва ё чой (эҳтимолан декафеин ё кофеин надорад)
• 60 г нони бисёр ғалладона ё зағир
• 10 g равған
• 2 tbsp. ба в. фурӯ рехтан
• 1 косаи шир, 1 йогурт ё 1 файсел ё 2 хурди швейтсарӣ ё 1 бланки
• 1 меваи мавсимӣ, пурра ё дар афшура

Барои заноне, ки наҳории оригиналиро афзалтар медонанд, бо вариантҳои гуногун, 100% витаминҳо, бой аз нах ва Омега-3:

• Нӯшокии гарм: инфузия, қаҳва ё чой (эҳтимолан декафеин ё кофеин надорад)
• 40 г овёс
• 100 г панир, косибӣ ё 1 йогурт
• Меваҳои равғании интихобкардаи шумо (1 мушт): бодом, чормағз ё фундука
• 1 меваи тару тозаи мавсимӣ ба қисмҳо бурида: 1 себ, 1 нок, 2 киви, 2 клементин, 1 шафтолу, 3 зардолу, 1 шафтолу, 1 бругнон, 100 г меваи сурх ё 1/2 банан ё 1/2 манго
• 1 С то в. шакар, фруктоза ё шарбати агава
• Интихоби: лӯбиёи ванилин ё дорчин

Шўларо бо шир ва мева омехта кунед. Мувофиқи табъи худ ширин кунед ва эҳтимолан ванилин ё дорчин илова кунед.