Мундариҷа
Ванесса Бедҷаи-Ҳаддад, диетолог-диетолог маслиҳат медиҳад: "Барои оптимизатсияи қобилиятҳои физиологии шумо ҳангоми машқ ва дар шакли шакл будан, саҳми ғизоии худро дар давоми рӯз тақсим кардан лозим аст". Хӯрокҳои пурраи крахмал, меваю сабзавот дар ҳар хӯрок, гӯшт, моҳӣ ё тухм (ҳадди ақал як маротиба дар як рӯз) ва ду ё се маҳсулоти ширӣ ҳар рӯз як қисми менюи варзишгарон мебошанд. “Барои таъмини мунтазами энергия, мо дар вақтҳои муқаррарӣ бидуни наҳорӣ хӯрок мехӯрем. Ин рафти рӯзро муайян мекунад, балки барқароршавӣ! ", огоҳ мекунад мутахассис.
Протеинҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо
«Сафедаҳо барои қонеъ кардани ниёзҳои мушакҳо ҳангоми машқ муҳиманд. Онҳо дар гӯшт, лӯбиё ва лубиё мавҷуданд. Инчунин ба карбогидратҳо, ки дорои шакарҳои дорои индекси миёна ва пасти гликемикӣ мебошанд, аз қабили ғалладона ва маҳсулоти аз ғалладонагиҳо ҳосилшуда ва ҳар як хӯрок истеъмол кардан лозим аст, то мушакҳоро бо миқдори сӯзишворӣ таъмин намояд. Ва канори липидҳо, хеле энергетикӣ, беҳтар аст, ки онҳоро маҳдуд кунед. Ба онҳое, ки дар равғанҳои растанӣ, тухмиҳои равғанӣ ва моҳӣ мавҷуданд, бартарӣ диҳед, онҳо дар кори дурусти системаи дилу рагҳо ва ҳифзи он ҳангоми машқ иштирок мекунанд "мегӯяд диетолог.
Пас аз кӯшиш, роҳат
“Мо бо обе, ки аз бикарбонат бой аст, гидрат мекунем, ки ба танзими рН-и бадан кӯмак мекунад. Агар шумо бисёр арақ кунед, шумо оби газдорро, ки аз минералҳо бой аст, мегиред. Аммо шумо инчунин метавонед шўрбои сабзавотро бинӯшед "гуфт Ванесса Беджаи-Ҳаддад. Дар тарафи табақ: «Мо дар давоми ду соати сессия хӯрок мехӯрем. Танҳо пас аз машқ, қанди зуд (бананҳо, меваҳои хушк, барҳои ғалладона) камбудиҳоро ҷуброн мекунанд ”, маслиҳат медиҳад диетолог. Газаке, ки пас аз машқ бофтаро "таъмир" мекунад? «Мо 1 банан, 100 мл шири бодом, 1 йогурт, 15 грамм овёсро омехта мекунем ва таъми он хеле тару тоза аст! "
чашми падар, Родолф, падари Мартин ва Марго
Пас аз он ки дар давраи ҳомиладории занам ду конвада карда будам, ман хӯрокҳои худро тамошо мекунам. Чаро пас аз машқ ба равған шитоб кунед? Ман гӯшти лоғар (мурғ…) ё моҳиро афзалтар медонам, ки бо яке аз сабзавотҳо бе воҳима тарозуҳо барқарор шаванд. "
Сабзавотҳои хушк
Лӯбиёгиҳо бояд дар менюи варзишгарон бошанд, зеро онҳо эҳтиёҷоти карбогидратҳои мураккабро, ки дар муддати тӯлонӣ энергия таъмин мекунанд, қонеъ мекунанд. Зинда бод нахӯд, наск, лӯбиёи хушк ва лӯбиёи соя, ки бо ғалладонагиҳо омехта шудаанд: биринҷ / наск, манна / нахӯд ...
тухм
Дар 13 грамм тухм 100 грамм сафеда бой аст, онҳо қобилияти варзиширо баланд мебардоранд. Ва агар дар оғози хӯрок истеъмол карда шаванд, сафедаҳо сатиетогенӣ мебошанд. Пеш аз саъю кӯшиш кам хӯрданро машқ кунед! Манбаи оҳан, руҳ ва селен, тухм дорои витаминҳои A, B, D, E ва K мебошад. Онҳо барои варзишгарон муфиданд.
Зироатҳои равғанӣ
Бодом, чормағз (кешью, пекан…), фундук, писта барои таъмини энергия пеш аз машқ кофӣ аст. Ҳазм мешаванд, онҳо дорои липидҳои хушсифат - махсусан омега 3 мебошанд ва аз сафедаҳо ва минералҳо бой мебошанд. Бо меваҳои хушк алоқаманд, онҳо дар доираи машқҳои варзишӣ коктейлҳои ҷолиби микроэлементҳоро ташкил медиҳанд.
Моҳии равғанӣ
Онҳо дорои сафедаҳои хушсифат ва махсусан кислотаҳои равғании серғизо мебошанд, аз ҷумла омега 3. Онҳоро "муҳим" мегӯянд, ҳам аз он сабаб, ки организм чӣ гуна синтез кардани онҳоро намедонад ва аз ин рӯ, парҳез бояд онҳоро таъмин кунад ва барои он ки онҳо барои ҳаёт муҳиманд. кори дурусти майна ва бутунии системаи дилу рагхо.
Шоколади торик
Шоколади сиёҳ дорои таъсири ҳавасмандкунанда аст, зеро он ба истеҳсоли серотонин, як гормоне, ки барои некӯаҳволӣ масъул аст, мусоидат мекунад ... Илова бар ин, он дорои флавоноидҳо, як антиоксиданти ҷолиб аст ва шохиси гликемикии паст дорад. Пас, шарм надоред, ки ба як мураббаъ ҳамчун газак газед!
Панири сафед
Панир ва йогуртҳои табиӣ ба шарофати ферментҳои дар онҳо мавҷудбуда, флораи рӯдаҳоро танзим мекунанд ва интиқолро осон мекунанд. Дар марҳилаи барқароршавӣ хеле муфид аст, онҳо манбаи хуби сафеда, калсий, руҳ ва витамини D мебошанд.
Банан
Илова бар он, ки махсусан пурқувват аст (90 ккал дар 100 грамм), ҳазм кардан осон аст. Идеалӣ ҳамчун газак, банан аз калий бой аст, ки ба барқароршавӣ мусоидат мекунад ва судоргаҳоро маҳдуд мекунад. Он инчунин як бомбаи фосфор, калсий ва витаминҳои A, B1, B2 ва C мебошад.
тухмҳо Чиа
Эътибори онҳо ҳамчун "хӯроки супер" аз сабаби таркиби сафедаи онҳо (тақрибан 20%) сифати хуб аст, зеро онҳо дорои ҳашт аминокислотаи аминокислотаҳо мебошанд, ки ба организм ниёз доранд. Тухмиҳои Чиа консентрати маъданҳои (калтсий, оҳан, магний, фосфор) ва кислотаҳои равғанӣ аз оилаи Омега 3 мебошанд.