Фитнес ҷуфт - машқҳое, ки барои якҷоя иҷро кардан пешбинӣ шудаанд. Ин намуди машқ бартариҳои зиёд дорад: ташкили муошират, кор кардани гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо, қобилияти машқ кардан дар ҳама ҷо ва дар вақти дилхоҳ.
Варзиш имкон медиҳад, ки на танҳо солимии ҷисмонӣ ва некӯаҳволии равониро мустаҳкам кунед, балки инчунин малакаҳои муоширатро беҳтар созед, агар шумо бо шарикон машқ кунед. Барои иҷрои машқҳои ҷуфтшуда, ба шумо танҳо хоҳиш ва фазои озод лозим аст ва як қатор машқҳоро дар беруни бино иҷро кардан мумкин аст.
Манфиатҳои омӯзиши ҷуфт
Фитнесси ҷуфт метавонад бо нимаи дуюм ё дӯстдухтар / дӯст анҷом дода шавад. Шумо метавонед бо шарики дорои қад, вазн ва омодагии ҷисмонии якхела машқ кунед ё як ҷуфти шахси дорои сохтори дигарро гиред. Дар ҳар сурат, шумо метавонед машқҳоеро, ки барои шумо мувофиқанд, пайдо кунед.
Манфиатҳои фитнес ҷуфт:
- Омӯзиши якҷоя ба шумо имкон медиҳад, ки гурӯҳҳои мушакҳоеро, ки дар танҳоӣ машқ кардан душвор аст, кор кунед.
- Фитнес ҳамоҳангсозӣ, устуворӣ, чолокӣ, реаксия, ҳисси ритмро инкишоф медиҳад.
- Ҳангоми иҷрои машқҳои қувва, шарик ҳамчун суғурта амал мекунад.
- Шарик аз паҳлӯ мебинад, ки оё техникаи машқ риоя мешавад ё не.
- Шумо метавонед машқҳои мураккабии гуногунро таҳия кунед, ки машқҳоро мувофиқи қобилиятҳо ва параметрҳои шумо мувофиқ созед. Бо фарқияти баландӣ, шумо метавонед курсӣ ё остонаро истифода баред. Шумо метавонед бо истифода аз вазни қисман сарборӣ танзим кунед.
- Таҷҳизот ё таҷҳизот лозим нест.
- Сатҳи ҳавасмандӣ баланд мешавад: агар танбалӣ мағлуб шавад, шарик рӯҳбаланд мешавад.
Бо шарофати фитнесси ҷуфтшуда, шумо метавонед таваҷҷӯҳи худро ба машқ дар муддати тӯлонӣ нигоҳ доред, зеро машқҳои якранг дилгир мешаванд ва ба шарофати шарик, шумо метавонед вақтро гуногунтар гузаронед.
Вариантҳои омӯзиши ҷуфт
Мо машқҳоро барои ҳама ҳолатҳо ва қобилияти ҷисмонии шарик интихоб кардем. Дар қисми аввал, машқҳои машқ ҷамъоварӣ карда мешаванд, зеро онҳо метавонанд бе қолин ва ҳатто агар он дар берун ифлос бошад. Ин машқҳо инчунин барои истифодаи хона мувофиқанд. Дар қисми дуюм - фитнес барои хона ё майдончаҳои бозӣ бо фарш.
Машқҳо барои кӯча ва хона
- Гардиши пой Бо дасти худ дар китфи шарики худ дар муқобили якдигар истода бошед. Пой бояд боло бардошта шавад, то кунҷи 90 дараҷа ташкил карда шавад. Мувозинатро нигоҳ доред ва кӯшиш кунед, ки наафтед. Пой, пои поён, ронро бо навбат ба ҳар ду самт гардонед. Сипас пои худро иваз кунед.
- Пои худро ҷӯед – Даст ба китфи шарикат гузор. Бо пои рост гардиши паҳлӯро иҷро кунед.
- Дарозии пойДасти худро дароз кунед ва онро ба китфи шарики худ гузоред. Пойатонро аз ангушти по бигиред ва онро ба тарафи кӯзаҳои худ кашед. Мавқеъро барои 15-20 сония маҳкам кунед. Онро якчанд маротиба кунед.
- Дар ҷои ҳодиса давидан – Дастҳоятонро баланд кунед ва кафҳоятонро истироҳат кунед. Ҷисмҳо бояд дар кунҷ бошанд. Пойҳои худро зуд баланд кунед, ки гуё давида истода бошед.
- манишинед – Дастҳоро дошта бошед ва ҳамзамон скватҳо кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки мавқеи шумо рост аст.
- Squats бо шарики дар китфи – Барои бача ва духтари сабуктар мувофиқ аст. Барои кам кардани сарборӣ, духтар метавонад ба такягоҳ нигоҳ дорад: бари уфуқӣ, девори шведӣ.
- Ба вазн пахш кунед - Барои ҳолатҳое мувофиқ аст, ки ба шумо лозим аст, ки матбуотро зеркашӣ кунед, аммо ҷои хобидан нест. Бача бо зонуҳояш каме хам шуда истодааст. Духтар аз камари шарикаш мегирад. Бача пойҳои шарикро нигоҳ медорад. Духтар чарх мезанад. Омӯзиш хеле душвор аст, барои шурӯъкунандагон пешбинӣ нашудааст.
- Курси баланд – Бо пушт ба якдигар истода бошед. Дастҳо дошта бошед. Ҳамзамон ба поён нишинед. Ин машқро инчунин метавон дар рӯ ба рӯи шарики худ иҷро кард.
- Дарозии қафо – Бо пушт ба тарафи шарики худ истода. Оринҷҳои худро бигиред. Аввалин ба пеш такя карда, шарикро боло мебарад. Баъд иштирокчиён иваз мешаванд.
Машқҳои варзишӣ
- Планк – Ба мавқеи тахтае, ки ба ҳамдигар рӯ ба рӯ мешаванд. Дастҳои рости худро баланд кунед ва бо кафҳои худ ламс кунед. Дастҳои худро ба мавқеи ибтидоӣ паст кунед. Бо дасти чап низ ҳамин тавр кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки кунҷҳо аз паҳлӯ ба паҳлӯ ҳаракат накунанд. Машқро бо иваз кардани бар бо push-up душвортар кунед. Варианти дигар тахтаи паҳлӯӣ бо гардиши бадан ба паҳлӯ мебошад: ҳангоми гардиш дастҳоятонро дароз кунед ва бо дастҳои худ ламс кунед.
- Push-up + машқҳо барои матбуот Як кас дар болои фарш пойхояшон хам мешавад. Шарики дуюм дастҳои худро ба зонуҳо гузошта, пушиданро иҷро мекунад. Аввалин боркашӣ иҷро мекунад. Варианти дигари машқ дар фарш: шарик прессро машқ мекунад, иштирокчии дуюм пушташро бармегардонад, кафҳои худро ба зонуҳо такя мекунад ва дастонашро дар оринҷ хам мекунад.
- Сквотхо ва пушидан – Як шарик кафи дасташро ба фарш мегузорад. Дуюм пойҳои худро гирифта, қаҳваҳоро иҷро мекунад. Якумаш пош-up мекунад.
- Бо велосипед– Дар фарш хобида, китфи худро аз тахта канда гиред. Пойҳои худро пайваст кунед ва ҳаракатҳои гардишро иҷро кунед.
- Пойгоҳи пои Яке дар фарш хобида, пойҳои худро амудӣ баланд мекунад. Дуюм қафаси синаашро болои пойҳо мегузорад. Палмҳо дар як қалъа баста шудаанд. Шахсе, ки хобида аст, ба қадри имкон пойҳои худро ба синааш пахш карда, прессҳоро иҷро мекунад.
- гардиши дукарата– Ягона машқ дар интихоб, ки барои он ба шумо таҷҳизот лозим аст – ба шумо ягон чӯбчаи рост лозим аст. Шарикон бо домкрат хобида, дастони худро дар ақсои гуногуни чӯб мегиранд. Бо баланд бардоштани дастҳои худ пресс-прессро иҷро кунед.
- Дароз кардани пойҳо – Пойҳоятонро бо ҳам ба рӯи тахта биншинед (қариб дар мавқеи лотос). Шарик дар паси худ истода, тадриҷан зонуҳоро пахш мекунад, то ки шинҳо ба замин бирасад. Зарур аст, ки аз ҳассосият ва эҳсосоти дарднок канорагирӣ кунед.
Пас аз гармии хуб, шумо метавонед якҷоя давиданро оғоз кунед. Ин машқ барои шарикони дорои як сатҳи фитнес мувофиқ аст.