Брайан Сент Пьер
Оё вақте ки шумо хӯрок мехӯред, воқеан муҳим аст? Барои саломатии хуб? Барои некӯаҳволӣ? Барои иҷроиш? Биёед ин масъаларо муфассалтар дида бароем.
Вақти хӯрок
Вақтҳои хӯрокхӯрӣ аз ҷониби муҳаққиқон дар тӯли чанд даҳсолаи охир аз нуқтаи назари гуногун омӯхта шудаанд. Ва натичахои онхо боиси эхёи бузург гардиданд. Дар аввали солҳои 2000-ум, бо нашри ғизои варзишӣ аз ҷониби Ҷон Айви ва Роберт Портман, идеяи вақти хӯрокхӯрӣ як ислоҳи дигар шуд. Ҷиддӣ, ҳар як диетологи варзишӣ нусхаи ин мақола дорад. Аз ҷумла бандаи итоаткори ту. Ман ҳатто дар коллеҷ дар ин мавзӯъ чанд мақола навишта будам. Тадқиқот дар бораи он, ки чӣ гуна вақти хӯрокхӯрӣ ба барқароршавӣ аз машқҳои хеле шадид таъсир мерасонад, вуҷуд дорад.
Ғизо пас аз машқ
Тааҷҷубовар нест, ки консепсия таҳаввул ёфт ва олимон ба хулосае омаданд, ки хӯрокҳои гуногунро дар вақтҳои гуногуни рӯз хӯрдан лозим аст.
Барои намуна:
Хӯроки пас аз машқ бояд аз карбогидратҳо, махсусан крахмалҳои зудҳазмшаванда (масалан, картошка ё биринҷ) ё карбогидратҳои қанд (масалан, мева) бой бошад.
Ҳангоми хӯрокхӯрии муқаррарӣ бояд карбогидратҳо камтар бошад, аммо сафедаҳо, равғанҳои солим ва нахи бештар.
Аз ҷиҳати илмӣ исбот шудааст, ки бо ин парҳез одамон беҳтар кор мекунанд, лоғартар, қавӣ ва солимтар мешаванд.
Аммо тадқиқот танҳо бо ғизои варзишгарон маҳдуд намешавад. Ҳатто беморони диабети навъи 2 пас аз машқ ба хӯрокҳои аз карбогидрат бой бештар таъсир мерасонанд. Ҳамин тариқ, тавсияҳои дахлдор ба вуҷуд омаданд.
Аммо ҳама чиз тағйир ёфт
Дар 10—15 соли охир хама чиз тагьир ёфт. Хуб, он қадар тағйир наёфтааст. Баръакс, дониши мо, чун ҳамеша, бо пайдоиши таҳқиқоти нав амиқтар шуд. Аз аввали солҳои 2000-ум, масалан, мо дарёфтем, ки баъзе аз таҳқиқоти қаблӣ камбудиҳо ва заъфҳои тарҳрезӣ доштанд.
Аввалан, онҳо асосан кӯтоҳмуддат буданд - якчанд ҳафта ё моҳҳо, шояд ҳатто якчанд ҷаласаҳои омӯзишӣ. Аз ин сабаб, онҳо воқеан ба мо намегӯянд, ки дар тӯли муддати тӯлонӣ чӣ рӯй хоҳад дод.
Дуюм, онҳо ба он чизе, ки мо нуқтаи ниҳоии "нарм" меномем, синтези сафеда, пур кардани гликоген ва тавозуни нитрогенро тамаркуз карданд. Аз ин сабаб, мо дар бораи нуқтаҳои ниҳоии "сахт" ба монанди талафоти воқеии фарбеҳ ва афзоиши мушакҳо маълумот надорем.
Ҷолиб он аст, ки тавре ки маълумоти дарозмуддат нишон доданд, вақти хӯрокхӯрӣ ҳеҷ гоҳ бо ҳалли як андоза маҳдуд намешавад.
Тадқиқоти машҳури соли 2006 нишон дод, ки сафеда ва карбогидратҳое, ки дарҳол пеш аз машқ ё баъд аз машқ хӯрда мешаванд, нисбат ба ҳамон маводи ғизоӣ, ки дар вақтҳои дигар истеъмол мешаванд, эҳтимоли зиёд кардани мушакҳо ва қувват доранд.
Мутаассифона, хеле кам одамон мегӯянд, ки таҳқиқоти минбаъда бо истифода аз шароити шабеҳ таъсири якхеларо пайдо накардаанд.
Вақти хӯрокхӯрӣ ягона чизе нест, ки муҳим аст
Хуб, тадқиқот комил нест. Ва на ҳама вақт натиҷаҳо равшананд. Дар асоси маҷмӯаи тадқиқоти кунунӣ бо зиёда аз 20 мавзӯъ, ман ба хулосае омадам, ки вақти истеъмоли маводи ғизоӣ барои аксари одамоне, ки кӯшиш мекунанд, ки беҳтарини худро нигоҳ доранд ва эҳсос кунанд, муҳим нест.
Рӯшан мегӯям: не, ман фикр намекунам, ки арзиши вақти хӯрокхӯрӣ ба сифр мерасад ва шумо метавонед ҳар вақт, ки хоҳед, хӯрок хӯред. Дар баъзе ҳолатҳо, ин эҳтимол хеле муҳим аст. (Мо онҳоро дар поён дида мебароем.)
Бо вуҷуди ин, бисёре аз одамони воқеан оқил ва меҳнатдӯст дар бораи нуқтаҳои хуби вақти хӯрок ғамхорӣ мекунанд, аммо дар бораи хоб, сабзавот ё дигар омилҳои муҳимтарини тарзи ҳаёт кам аҳамият медиҳанд. Ва ин шармовар аст.
Пас, дар ин ҷо хулосаи ман аст. Агар шумо таваҷҷӯҳ дошта бошед, биёед каме амиқтар равем. Пас аз омӯзиш, "равзанаи анаболии имконият" кушода мешавад. Дар тӯли солҳо, паҳлӯи муқаддаси таҳқиқоти ҳамоҳангсозии ғизо ва омӯзиш он чизест, ки мо онро пас аз машқ "равзанаи анаболики имконият" меномем.
Идеяи асосӣ ин аст, ки пас аз машқ, махсусан дар давоми 30-45 дақиқаи аввал, ҷисми мо ба маводи ғизоӣ ниёз дорад. Дар назария, ҳаракат, махсусан ҳаракати шадид, ба монанди бардоштани вазн ё спринт, қобилияти бадани моро барои коркарди хӯрокҳои вазнин беҳтар мекунад.
Дар ин муддат мушакҳои мо глюкозаро фаъолона ҷабб мекунанд ва онро ҳамчун сӯзишворӣ истифода мебаранд ё ба гликоген (ба ҷои равған) табдил медиҳанд. Ва истеъмоли протеин пас аз машқ синтези сафедаҳоро беҳтар мекунад. Дар асл, як тадқиқот ҳатто нишон дод, ки хӯрдан беш аз 45 дақиқа пас аз машқ ҷаббиро ба таври назаррас коҳиш додааст.
Шитобед, равзанаи анаболитикӣ пӯшида мешавад!
Бо ёрии ин тафсилоти физиологӣ, хушхабар дар зеҳни одамон ҷой гирифт, ки мо бояд фавран пас аз анҷоми машқ сафеда ва карбогидратҳои зудҳазмшавандаро истеъмол кунем. Ё беҳтараш, пеш аз машқи худ бихӯред. (Шояд ҳатто ҳангоми машқ.) Чунин ба назар мерасид, ки мо ҳар қадар зудтар маводи ғизоӣ гирем, ҳамон қадар беҳтар аст. Ҷиддӣ, ман ягона шахсе шуда наметавонистам, ки штангаро ба фарш партофта, ба воҳима афтода, халтаи нӯшокии варзиширо канда, сахт кӯшиш мекардам, ки он лаҳзаи ҷодугарии синтези сафедаҳоро бигирам.
Тезтар! Тезтар! Тезтар! Равзанаи анаболитикӣ пӯшида мешавад!
Ягона мушкилот дар он аст, ки тадқиқот муддати тӯлонӣ ин идеяро дастгирӣ накардааст. Ва танҳо аз он сабаб, ки мо дар муддати кӯтоҳ (дар ним соати оянда) таъсири мусбат мебинем, маънои онро надорад, ки он ба натиҷаҳои дарозмуддат (масалан, дар се моҳ) мусоидат мекунад.
Дар асл, таҳқиқоти дарозмуддати охирин нишон медиҳанд, ки "равзанаи анаболии имконият" воқеан аз он ки мо пештар ба он бовар мекардем, хеле калонтар аст. Ин иллюминатори хурд нест, балки як имконияти бузургест, ба монанди собор.
Одам, сард шав, ҳанӯз вақт ҳаст
Дар ҳоле ки ҳикмати омезиши сафедаҳо ва карбогидратҳо бо машқҳои шумо то ҳол баҳснок аст, шумо эҳтимол як ё ду соат пеш аз машқ ва пас аз машқ барои хӯрокхӯрӣ барои фоидаи ҳадди аксар саломатӣ доред.
Беш аз ин, барои аксари одамон, ба истиснои баъзе варзишгарон, ба назар намерасад, ки онҳо пас аз машқ чӣ қадар зуд хӯрок мехӯранд.
Ба ҷои он ки дар бораи азхуд кардани гидролизати ҷуворимакка ва зардоби дарҳол пас аз машқи худ хавотир нашавед ва шумо метавонед бехатарии худро ба хона ронед, душ гиред, хӯрокҳои болаззат ва тару тоза бихӯред.
Барои тасдиқи ин идея, маълумоти охирин тасдиқ карданд, ки миқдори умумии сафеда ва карбогидратҳое, ки шумо дар давоми рӯз мехӯред, аз стратегияи вақти ғизо муҳимтар аст.
Дар бораи банақшагирии хӯрок чӣ гуфтан мумкин аст?
Ҳангоми шитобон ба толори варзиш, маҳфилҳо ва муҳаққиқон инчунин дар бораи ҷанбаи дигари консепсияи вақт ҳайрон шуданд: оё «вақти беҳтарин» барои хӯрокхӯрӣ вуҷуд дорад. Дар тӯли солҳо, аксари коршиносони ғизо ба мардум маслиҳат медиҳанд, ки барои наҳорӣ бештар калорияҳо ва карбогидратҳо бихӯранд ва дар шом камтар калорияҳо, махсусан карбогидратҳо бихӯранд. Сипас, ногаҳон, баъзе коршиносони навбаромад баръакс тавсия доданд ва ба мо гуфтанд, ки мо бояд қисми зиёди калорияҳо ва карбогидратҳои худро дар вақти хӯроки нисфирӯзӣ бихӯрем.
Пас кӣ дуруст аст?
Ресторан Клуб
Тадқиқоти наве саволе дод: Оё муҳим аст, ки шумо нисфи калорияи ҳаррӯзаи худро дар хӯроки нисфирӯзӣ ё дар субҳона бихӯред? Муҳаққиқон дар назар доштанд, ки он ба вазни бадан, гардиши камар, иштиҳо ва ҳассосияти инсулин чӣ гуна таъсир мерасонад.
Гурӯҳе, ки нисфи калорияи ҳаррӯзаи худро дар субҳона мехӯрд, вазни бештар ва дар камар дюйм бештар аз даст доданд, дар ҳассосияти инсулин беҳбудиҳо нишон доданд ва гузориш доданд, ки қаноатмандтаранд.
Расо. Аён аст, ки шумо бояд барои наҳорӣ калорияҳои бештар бихӯред, дуруст? Не не. На он қадар зуд. Мухлисони "карбогидратҳо ва калорияҳо дар хӯроки нисфирӯзӣ" сабабҳои худро доранд, ки ба афзалиятҳои худ риоя кунанд.
Масалан, тадқиқотеро, ки дар маҷаллаи ғизо нашр шудааст, гиред, ки одамоне, ки 70% калорияҳои ҳаррӯзаи худро бегоҳ мехӯранд, бо онҳое, ки субҳонаи серғизо мехӯранд, муқоиса мекунанд. Дар шароити хеле назоратшаванда, нӯшандагони хӯроки шом ва нӯшандагони субҳона, ки машқҳои аэробикӣ мекунанд, ҳамон миқдор массаи мушакҳоро ба даст оварданд ва ҳамон миқдор фарбеҳро аз даст доданд!
Тадқиқоти шашмоҳаи ахир нишон дод, ки ҳангоми истеъмоли аксари карбогидратҳо, на дар рӯз, балки дар шом, кам шудани вазн, гардиши камар ва фарбеҳ афзоиш меёбад. Истеъмоли карбогидратҳои шом инчунин сатҳи глюкозаро беҳтар мекунад, илтиҳобро коҳиш медиҳад ва иштиҳоро коҳиш медиҳад.
Хуб, дар бораи ҷадвал фаромӯш кунед.
Пас кӣ ҳақ аст? Тарафдорони субҳона ё тарафдорони хӯроки шом? Баъзе тадқиқотҳо нишон доданд, ки наҳорӣ беҳтарин вақти хӯрдани хӯрокҳои калон аст (3 тадқиқот), баъзеҳо дар талафоти вазн байни наҳории болаззат ва хӯроки серғизо (2 тадқиқот) ҳеҷ фарқияте наёфтанд ва дигар тадқиқотҳо бартариҳои назарраси хӯрдани шабонаро нишон доданд. 2 тадқиқот). ).
Мо аз ин ходиши ба хам зид-ди хулосахо чй фахмида метавонем? Дар асл, ин хеле содда аст: ҳамаи мо беназирем. Барои ҳама як қоида вуҷуд надорад.
Дар ҳақиқат, тадқиқот дар бораи ритми сиркадианӣ нишон дод, ки одамон (ва ҳайвонҳо) дар давраҳои табиии хоби худ хеле фарқ мекунанд. Пас, чаро ин қонуни гуногунрангии худро ба парҳези мо татбиқ намекунем?
Ритми худро риоя кунед. Таҷрибаи худро пайгирӣ кунед. Он чизе ки кор мекунад - барои шумо. Ба майлҳои табиӣ пайравӣ кунед.
Агар субҳонаи барвақт шуморо эҳсоси олӣ кунад, олиҷаноб. Агар зиёфати болаззат шуморо ором кунад ва шумо бо шиками сер хуб хоб кунед, ин ҳам хеле хуб аст.
Аммо дар бораи... бе наҳорӣ кор кардан чӣ мешавад? Каме истед. Умуман наҳорӣ нест? Албатта, ҳама медонанд, ки субҳона муҳимтарин хӯроки рӯз аст! Ва, махсусан, ин фикри хубест, ки аксари карбогидратҳоро субҳ хӯред. Хуб, ҳадди ақалл ҳамон чизест, ки бобою бибиам ҳамеша ба ман мегуфтанд. Ин тавсия маънои онро дорад, ки то вақти субҳона мо аз ҳашт то дувоздаҳ соат рӯза мегирем. Аз ин рӯ, ҷисми мо ба маводи ғизоӣ (ва махсусан карбогидратҳо) ниёз дорад.
Гликогени мо, махсусан дар ҷигар, кам мешавад. Илова бар ин, баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки мо карбогидратҳоро дар саҳар нисбат ба шом самараноктар истифода мебарем. Аз ин рӯ, ба назар чунин менамояд, ки мо бояд дар наҳорӣ назар ба хӯроки нисфирӯзӣ бештар карбогидратҳо бихӯрем. Аст, на?
То ҳол, ман умедворам, ки шумо мебинед, ки ин баҳс чӣ гуна вайрон мешавад. Ин маънои онро надорад, ки даст кашидан аз субҳона бад аст; ё ин ки карбогидратҳо барои субҳона хуб нест. Дар асл, ҳарду вариант хеле қобили қабуланд.
Барҳам додани афсонаи субҳона
Дар ҳоле ки тақрибан ҳар як диетолог дар тӯли 20 соли охир мегӯяд, ки субҳона муҳимтарин хӯроки рӯз аст, маълум мешавад, ки далели субҳона воқеан хеле заиф аст.
Дар маҷаллаи ба наздикӣ нашршудаи амрикоии ғизои клиникӣ, олимон даҳҳо тадқиқотро барои пайгирии вобастагии субҳона ба вазни бадан таҳлил карданд.
Хулосаи онҳо: Пайванди зуд-зуд истинодшуда байни хӯроки наҳории серғизо ва аз даст додани вазн танҳо аз ҷиҳати фарзия дуруст аст.
Ин боварибахш нест, ҳамин тавр не? Албатта, танҳо аз сабаби он ки як тадқиқот ба як хулосаи муайян омад, маънои онро надорад, ки парванда баста шудааст.
Пас, биёед ба далелҳо ба манфиати наҳорӣ муфассалтар назар андозем.
Манфиатҳои субҳона
Дар адабиёт наҳории болаззат бо инҳо алоқаманд аст: кам шудани иштиҳо; кам кардани истеъмоли умумии ғизо; талафоти вазн; беҳтар намудани нишондиҳандаҳои таълимӣ; беҳтар кардани сатҳи шакар дар хун.
Агар мо дар он ҷо истодем, албатта, мо тахмин мезанем, ки аз наҳорӣ даст кашидан фоида надорад.
Бо вуҷуди ин, мо дар ин ҷо истода наметавонем. Ҳангоми баррасии тадқиқот мо мебинем, ки натиҷаҳои онҳо хеле омехтаанд.
Ба ибораи дигар, субҳона метавонад барои баъзеи мо муфид бошад. Аммо на барои ҳама. Муҳимтарини ин маълумотҳо нишон медиҳанд, ки субҳона барои кӯдакони камғизо ё камғизо муҳимтар аст. Аммо, барои дигар аҳолӣ, ин як масъалаи интихоби шахсӣ ба назар мерасад.
Манфиатҳои даст кашидан аз наҳорӣ
Баъзе тадқиқотҳо воқеан нишон медиҳанд, ки даст кашидан аз наҳорӣ метавонад шуморо қавӣ, лоғар ва солимтар кунад. (Айни замон бобою бибиам бояд нола мекунанд.)
Барои намуна:
Одамони гирифтори диабети навъи 2 вақте худро беҳтар ҳис мекунанд, ки онҳо аз наҳорӣ тамоман даст кашанд ва хӯроки нисфирӯзии серғизо бихӯранд.
Дигар одамоне, ки аз наҳорӣ даст кашидан мехоҳанд, дар муқоиса бо дӯстдорони наҳорӣ камтар хӯрок мехӯранд.
Ва даст кашидан аз наҳорӣ барои аз даст додани вазн ҳамчун хӯрдани он муассир аст.
Пас даст кашидан аз наҳорӣ барои шумо беҳтар аст? Шояд ҳа. Шояд не.
Далелҳои пешакӣ нишон медиҳанд, ки даст кашидан аз наҳорӣ метавонад: афзоиш додани тақсимоти фарбеҳ; зиёд кардани истеҳсоли гормонҳои афзоиш (ки таъсири ҷавонкунанда ва сӯхтани чарб дорад); беҳтар кардани назорати глюкозаи хун; беҳтар кардани фаъолияти дилу рагҳо; истеъмоли ғизоро кам кунед.
Аммо, аксари ин тадқиқотҳо дар ҳайвонот анҷом дода шудаанд ва танҳо якчанд тадқиқот дар одамон гузаронида шудаанд. Албатта, кафолате нест, ки ин дигаргунихо дар физиологияи мо ба манфиати дарозмуддат оварда мерасонанд. Дар ниҳоят, як таҳқиқоти ба наздикӣ як скрипти ҷолибро дар бораи робитаи байни наҳорӣ ва талафоти вазн пешниҳод мекунад.
Муҳаққиқон одамонро ба чаҳор гурӯҳ тақсим карданд: Скиперҳои субҳона, ки бояд онро мехӯрданд. Скаперҳои субҳона, ки бояд онро партофтанд. Дӯстдорони субҳона, ки бояд онро мехӯрданд. Дӯстдорони субҳона, ки бояд онро пазмон мешуданд.
Ва шумо медонед, ки чӣ ёфт? Гурӯҳҳое, ки одатҳо ва реҷаҳои ҳаррӯзаашон тағир дода шудаанд, аз ҳама бештар аз даст додани вазн дучор шуданд. Одамоне, ки одатан наҳорӣ мехӯрданд ва дар давоми тадқиқот аз он даст мекашиданд, вазни худро гум карданд. Ва одамоне, ки дар давоми тадқиқот мунтазам наҳорӣ мехӯрданд, вазни худро гум карданд. Ҳамин тавр, дар ниҳоят, хӯрдан ё даст кашидан аз наҳорӣ масъалаи афзалият аст.
Дар бораи басомади хӯрок чӣ гуфтан мумкин аст?
Дар тӯли солҳо, диетологҳо (худам низ дохил мешаванд) боварӣ доранд, ки беҳтарин роҳи истеъмоли ғизои ҳаррӯза ин хӯрдани хӯрокҳои хурд ва зуд-зуд дар давоми рӯз аст. Дар коллеҷ ман дар як рӯз ҳашт маротиба хӯрок мехӯрдам. Ҳа, ҳашт!
Дар асоси тадқиқот, мо фарзия кардем, ки хӯрдани зуд-зуд метаболизмро суръат мебахшад, ба идоракунии инсулин, гормонҳо, кортизол кӯмак мекунад ва иштиҳоро идора мекунад. Аммо, баррасии ба наздикӣ дар маҷаллаи Ҷамъияти байналмилалии ғизои варзишӣ чизи дигареро нишон медиҳад.
То он даме, ки мо ғизои дурустро ба миқдори зарурӣ мехӯрем, басомади ғизо як масъалаи афзалияти шахсӣ ба назар мерасад.
Шумо метавонед бисёр хӯрокҳои хурдро дар як рӯз афзал донед (яъне ҳар чанд соат). Ё шумо метавонед ҳар рӯз якчанд хӯрокҳои калон бихӯред (яъне дар байни фосилаҳои зиёди вақт). Ва амалан фарқияти физиологӣ вуҷуд надорад. Аммо метавонад фарқиятҳои равонӣ вуҷуд дошта бошанд, дар хотир доред. Аз ин рӯ, ман тавсия медиҳам, ки бадани худро гӯш кунед.
Вақте ки вақт дар ғизо ҳанӯз муҳим аст
Хато накунед, вақти хӯрокхӯрӣ як масъалаи мураккаб аст. Барои пурра инъикос кардани ин масъала як китоби том лозим аст.
Ҳамин тавр, ҳоло ман ин саволро медиҳам: вақти хӯрок муҳим нест?
Ҷавоб: Албатта не!
Барои одамони муайян вақтҳои мувофиқи хӯрок вуҷуд доранд. (Бештар дар ин бора дар зер.)
Танҳо дар хотир доред, ки:
Муайян кардани вақти оптималии хӯрок метавонад муфид бошад. Ё он метавонад қабатҳои мураккабии нолозимро илова кунад. Ҳама чиз аз контекст вобаста аст. Агар шумо як бодибилдер ё варзишгар бошед, ин як чиз аст, аммо агар шумо корманди офис бо вазни зиёдатӣ бошед, ин тамоман дигар аст.
Дар асл, агар шумо танҳо хоҳед, ки вазни худро гум кунед ва солимтар шавед, ба шумо протоколҳои махсус барои ҳамоҳангсозии ғизо ва машқ лозим нест. Чизҳои муҳимтар ҳастанд.
Дар ин ҷо як рӯйхати муфиди афзалиятҳост.
Иерархияи ғизои шумо аҳамият дорад
Шумо чӣ қадар мехӯред? (Тавсия: То он даме, ки худро сер ҳис кунед, бихӯред, дастури назорати калорияро риоя накунед.)
Шумо чӣ гуна хӯрок мехӯред? (Тавсия: Оҳиста-оҳиста ва боэҳтиёт, бе парешон бихӯред.)
Чаро шумо мехӯред? (Гурна, дилгир, берун аз ширкат, муҳити иҷтимоӣ?)
Шумо чӣ мехӯред? (Тавсия: сафедаҳои ҳадди ақал коркардшуда, сабзавот, меваҳо, крахмалҳои солим ва равғанҳои солим)
Шумо кай мехӯред? (Акнун шумо метавонед дар бораи наҳорӣ, хӯроки шом, вақти машқ ва ғайра фикр кунед.)
Барои бодибилдерҳо, ним дарсади иловагии равғани бадан метавонад фарқияти байни бурд ва бохтро ифода кунад. Барои аксари мо, вақти хӯрокхӯрӣ он қадар муҳим нест. Илова бар ин, интихоби беҳтари ғизо барои хӯрдани пастсифат ва беақл ҷуброн намекунад.
Таҷрибаи мо бо ҳазорон муштариён ва маълумоти нави илмӣ ба мо нишон медиҳад, ки барои аксари одамон вақти хӯрок авлавияти аввалиндараҷа нест.