Мундариҷа
На ҳама чарбҳо мисли "чашмони" чарб дар ҳасиби дуддодашуда ба назар намоёнанд.
Барои ҳамин ҳам одамон аз меъёри зарурӣ зиёдтар мехӯранд. Барои муайян кардани меъёри шахсии сафеда, чарб ва карбогидратҳо дар як рӯз, лаҳзае ҷудо кунед ва ҳисобкунаки талабот ба ғизоро истифода баред.
Чӣ гуна хӯрокҳои серравғанро муайян кардан мумкин аст, агар шумо ба таъми чарбҳо ҳассосияти махсус надошта бошед ва миқдори он дар парҳез чӣ гуна кам карда шавад?
Чӣ гуна калорияҳои иловагиро ҷустуҷӯ кардан мумкин аст?
Калорияҳои иловагиро аз ҳар чарб - ҳам растанӣ ва ҳам ҳайвон гирифтан мумкин аст - агар шумо онро аз меъёри тавсияшуда зиёдтар истифода баред. Диетологҳо ба як рӯз тавсия медиҳанд, ки аз чарбҳо на бештар аз 400 ккал бошад - ин тақрибан 40 грамм ё 8 қошуқ. Омезиши солимтарини чарбҳои растанӣ ва ҳайвонот - 3: 1.
"Равған" калорияҳои баланд дорад, аммо хеле муфид аст - дар 100 г равғани моҳӣ 100 г равған бо калориянокии 900 ккал мавҷуд аст. Ва дар 100 г равғани хук равғани зарарноки "танҳо" 82 фоиз ва 730 ккал аст.
Фарбеҳ бештар дар куҷост?
| Маҳсулоти | Дар 100 г маҳсулот чӣ қадар равған | Чанд калория аз равған, ккал барои 100 г маҳсулот |
| Равғани растанӣ | 100 г / 20 соат. юѓу | 900 |
| Бодиринг | 82 г / 16, соат 5 қошуқ | 738 |
| Ангушт | 65 г / 13 соат. юѓу | 585 |
| Хуки равғанӣ | 50 г / 10 саҳар | 450 |
| Шоколади шир | 35 г / соат 6 қошуқ | 315 |
| Навъҳои панир 70% чарб мебошанд | 70 г / 14 соат. юѓу | 630 |
Дар куҷо чарб фарбеҳ аст?
| Маҳсулоти | Дар 100 г чӣ қадар равған | Чанд калория аз равған: ккал барои 100 г маҳсулот |
| Угро тухм | 3 г / 0, соат 6 қошуқ | 27 |
| Гӯшти гов | 3 г / 0, соат 6 қошуқ | 27 |
| Шримп | 3 г / 0, соат 6 қошуқ | 27 |
| Панири бе равған | Spoon 2% / 0,4 соат | 18 |
| Синаи мурғ | Spoon 2% / 0,4 соат | 18 |
| 1,5% равған шир диҳед | 2 г / 0,4 соат қошуқ | 18 |
| Филмҳои равцанмоҳӣ | 1 г / 0, соат 2 қошуқ | 9 |
| Тасвири | 1 г / 0, соат 2 қошуқ | 9 |
| Садаф | 1 г / соат 0,2 қошуқ | 9 |
Равғанҳои пинҳон
Пӯшидани равғанҳои зиёде дар хӯрокҳое, ки мо онҳоро ҳамчун равған тасаввур намекунем: авокадо, ҳасиб ("бе" чашм!) Ё шоколад. Чунин равғанҳои пинҳоншуда бе огоҳии мард метавонанд дар як рӯз 100 ва бештар грамм бихӯранд.
| Маҳсулоти | Чӣ қадар фоизи равғани пинҳон / қошуқҳо барои як хидмат | Чанд калория аз чарб |
| Кӯзаи сурхи сурх 140 гр | 15 г / 3 соат. юѓу | 135 |
| Салмӯн бо намак сабук, 100 гр | 12,5 г / 3, соат 5 қошуқ | 157 |
| Хуки ҳасиб 200 гр | 60 г / 12 соат қошуқ | 540 |
| Ҳасиби дуддодашуда, 50 г. | 25 г / 5 соат. юѓу | 225 |
| Ҳасиби судак, 250 гр | 75 г / 15 соат. юѓу | 675 |
| Торт бо креми маска, 120 гр | 45 г / 9 соат. юѓу | 405 |
Чӣ гуна чарбро камтар истеъмол кардан мумкин аст?
- Хӯришро бо йогурти табиӣ пур кунед бе иловаҳои мева. Ин либос равғанро иваз мекунад, ки ба хӯришҳо аз ҳад зиёд илова карда мешавад - як қошуқи як хӯриш барои тамоми косаи хӯриш ҳамон миқдор аст.
- Аз майонез худдорӣ кунед дар хӯришҳо, шӯрбоҳо ё кастрюлҳо. Дар равғани майонези "стандартӣ" -и Прованс на камтар аз 67 фоиз аст, ва майонези "сабук" ё парҳезӣ воқеан вуҷуд надорад, ҳатто онҳое, ки шумо дар хона мепазед, равғани он на камтар аз 45 г барои 100 г соус аст. Майонезро бо сметанаи муқаррарӣ иваз кардан беҳтар аст. Сметанаи «ғафс» -и маъмул одатан на бештар аз 30 фоизи чарб дорад.
- Гӯшт ва парранда пазед дар танӯр дар гӯшзад ё дар фолга Табақҳои бирёнро бо nonstick ё pan-grill истифода баред. Пеш аз ҳама шумо метавонед бидуни илова кардани чарбҳои иловагӣ хӯрок пазед, сониян, бо сабаби чуқуриҳои махсуси рӯи замин барои ҷамъоварии равғани қатрагӣ аз хӯрок ва ба ӯ имконият надодан ба табақ.
- Кӯшиш кунед панири сахтро камтар истеъмол кунед. Аммо панирҳои косибии камравған, панир ва йогуртро ҳар рӯз истеъмол кардан мумкин аст. Ғайр аз он, онҳо барои ҳар як синну сол манбаи ба осонӣ ҳазмшавандаи калтсий мебошанд.
- Барои ҳар як хӯроки нисфирӯзӣ ё шоми сеюм дар як ҳафта таъин кунед табақи моҳӣ. Моҳии баҳриро, ки аз кислотаҳои равғанӣ бой аст, интихоб кунед: скумбрия, селедка, лосос. Ё моҳии камравғани сафед ва маҳсулоти баҳрӣ - онҳо дорои витаминҳои В мебошанд: хек, треска, майгу.
- Ҳангоми пухтани парранда онро аз пӯст озод кунед. Дар он - қариб тамоми чарбҳо дар он мавҷуданд ва ғизо надоранд.
- Гузариш аз шири пурра барои пошидан. Натиҷаҳои санҷиш нишон доданд, ки маззаи шири камравған аз меъёр бадтар нест ва равғани он ду баробар камтар аст.
- Собирона арзёбӣ кардан миқдор аз чарбҳои на он қадар намоён дар яхмос, шоколад, пицца ё картошка. Масалан, дар як sundae бо шоколад дар як грамм 20 грамм 100 грамм чарб дорад ва ин танҳо се тӯб аст! Ва равғани хушки ширин метавонад миқдори пурраи ҳаррӯзаро дар 100 г маҳсулот гирад, ки шумо метавонед онро ба осонӣ ҳангоми наҳорӣ бихӯред. Имкониятҳои фарбеҳ барои наҳорӣ камтаранд.
- Ҳасиб ва ҳасибҳои ҷӯшонидашударо бо пораи судак ё бирён гӯшти гов, гӯсфанд ё Туркия иваз кунед. Ҳанутҳои гуногун ва ҳанутҳои сабзавот омода кардани як табақ ҷолибе кӯмак хоҳанд кард, ки метавонад ҳама маҳсулоти гӯштро иваз кунад.
- Кремро дар қаҳва бо шири пурра иваз кунед. Мазза вайрон намешавад, вале таркиби равған дар як пиёла қаҳва ҳадди аққал ду маротиба кам шудааст (дар қаймоқ - 10 г чарб дар 100 г ва шири равғанӣ - 5г).
— Шоколад, торт ва каннодй бо мармелад, желе мева ё маршмаллов иваз карда шаванд. Ин махсулот кариб тамоман равган надорад. Аммо фаромӯш накунед, ки миқдори қанди ҳосилшударо назорат кунед, ки ба бадан на камтар аз равған зараровар аст. Ва ҳатман ба компонентҳо диққат диҳед - чунин маҳсулот аксар вақт дорои рангҳои сунъӣ ва дигар иловаҳо мебошанд, ки чандон фоиданок нестанд.
— Вакте ки нормаи худро хисоб карда баромадед, тарзи истифода бурдани чадвали таркиби моддахои гизодорро дар хурок омузед. Шумо метавонед маҳсулотро аз рӯи категорияҳо ва таркиби равған ҷудо кунед: паст, миёна ва баланд (бештар аз 15 г барои 100 г маҳсулот).
Хулоса. Ҷисм ба чарбҳо ниёз дорад, аммо истифодаи онҳо бояд ба меъёр ва беҳтараш дар омега-3 ва омега-6 рост бошад, масалан дар таркиби равғани зайтун ва моҳии сурх. Аз ин рӯ, бояд бодиққат назорат кард, ки чӣ қадар равған ба табақ меафтад, кӯшиш кунед, ки аз хӯрокҳои хеле серравған ва он хӯрокҳое, ки чарбҳои пинҳон доранд, парҳез кунед ва сатҳи рӯзонаи худро ҳамеша дар хотир доред.
Видеоро дар бораи ғизои баланд, вале ҳарчанд солим нигоҳ кунед:
