Мундариҷа
Позаи ҷанговар яке аз маъмултарин дар йога мебошад. Он қувват ва устувории ботиниро инкишоф медиҳад, энергияи ҳаётан муҳимро ҷамъ мекунад. Дар назари аввал, татбиқи он метавонад хеле оддӣ ба назар расад. Аммо барои ба даст овардани осонӣ ва тасаллӣ дар ин асана кӯшиш ва ҳатто ҷасорат лозим аст. Мо нозукиҳои дуруст иҷро кардани позаи ҷанговар, манфиатҳо ва муқобилиятҳои онро дарк мекунем.
Бисёре аз мо эътимод ба худ, қатъият барои расидан ба ҳадаф надоранд. Ҳар касе, ки бо йога машқ мекунад, медонад, ки мавқеи ҷанговар метавонад ба инсон ин хислатҳоро ато кунад. Номи он барои худ сухан мегӯяд: ҷамъ шавед, қувваи худро ҳис кунед, шумо онро доред. Новобаста аз он ки ба нақша гирифтаед, худатонро санҷед ва ба он ноил шавед!
Мехоҳед тафтиш кунед, ки он чӣ гуна кор мекунад? Инак як санҷиш барои шумо. Дар видео як чизи кӯтоҳ бигӯед, масалан, нақшаҳои шумо барои рӯз чист. Сипас телефони худро ба поён гузоред, матои худро паҳн кунед ва Пози Ҷанговарро иҷро кунед (барои дастурҳои қадам ба қадам ба поён нигаред). сохта шудааст? Хуб! Мо боз телефонро мегирем ва ҳамон матнро дар видео сабт мекунем. Ҳама! Ва акнун биёед муќоиса кунем, ки садо ва эњсосоти шумо чї гуна таѓйир ёфтааст, шумо дар расидан ба њадафњои имрўза то кадом андоза оромтар ва дилпуртар шудаед? Ман фикр мекунам, ки шумо таъсирро ҳис мекунед! Хамин тавр кор мекунад.
Сурат: шабакаҳои иҷтимоӣ
Афсона дар бораи Вирабхадра
Номи санскритии асана Вирабхадрасана аст, ки маънои "навозиши ҷанговари хуб" аст. Ва номи ӯ, тибқи ривоят, Вирабхадра. Ин устоди пуриқтидор, бисёрсоҳавӣ ва дорои силоҳҳои гуногун симои худи Шива аст. Вай дар хашм як тори муйашро кашида ба замин партофт, хамин тавр Вирабхадра пайдо шуд.
Чӣ пеш аз ин буд? Якчанд версияҳои ин афсона вуҷуд доранд, аммо ҳамааш ба як чиз меафтад. Зани аввалини лорд Шива - Сати - ба иди қурбонии падараш Дакша омад. Якум, ӯ Шиваро даъват накард. Сати ба ин хорй тоб наоварда, худро ба оташи курбонй партофт. Вақте ки Шива аз марги занаш фаҳмид, ба хашм омад. Вирабхадра аз мӯи афтодааш бархост ва бо лашкари худ ба муқобили Дакша рафт. Падари беэҳтиромро бо сар буридан ҷазо дод.
Ана як афсона. Холо мо позаи чанговарро ичро карда, тамоми кувваи онро хис карда, иродаи ба максад расиданро хис мекунем.
Позаи ҷанговар аз се қисм иборат аст:
- Вирабхадрасана И
- Вирабхадрасана II
- Вирабхадрасана III
Ҳар яки онҳоро аз ҳамдигар ҷудо кардан мумкин аст. Аммо беҳтар аст, ки дар давоми машқ шумо ҳар се қисми позаи қаҳрамонро пайваст кунед. Аммо аввал биёед ба фоида ва зарари ин машқҳо назар кунем.
Вирабхадрасана И
Манфиатҳои машқ
- мушакҳои пойро мустаҳкам мекунад, зонуҳо ва пойҳоро тобнок мекунад
- буғумҳои хипҳоро мекушояд ва онҳоро ба асанаҳои мураккабтар омода мекунад, масалан, барои мавқеи Lotus - Падмасана (ба тавсиф дар фасли мо нигаред)
- бо остеохондроз ва сиатика дар минтақаи lumbosacral кор мекунад
- ҳаракати буғумҳои китф ва пуштро беҳтар мекунад
- қафаси синаро мекушояд ва нафаскаширо амиқ мекунад ва ба ин васила гардиши хунро беҳтар мекунад
- концентрация ва мувозинатро зиёд мекунад
- ба кам шудани вазн дар коси коса ва шип мусоидат мекунад
Зарари машқ
Диққат ба онҳое, ки аз фишори баланди хун нигаронанд ва вайроншавии кори дил вуҷуд доранд! Пеш аз оғози ин машқ, шумо бояд ҳамеша бо духтур маслиҳат кунед.
Вирабхадрасана II
Манфиатҳои машқ
- мушакҳои пой, пушт, камарбанди китфро мустаҳкам мекунад
- махсусан дар беморихои ба мисли артрит ва остеохондрози сутунмӯҳра муфид аст
- фарбеҳро дар камар ва шикам кам мекунад, зеро узвҳои шикамро оҳанг мегардонад
- системаи мушакҳои тамоми баданро мустаҳкам мекунад
- варамро дар паҳлӯ ва гусолаҳо дафъ мекунад
- тобоварй ва координацияро зиёд мекунад
- нафаскашии амиқ ба васеъшавии шуш, вентилятсия ва хориҷшавии токсинҳо мусоидат мекунад
- ба хис кардани кувваи ботинй ёрй мерасонад
Сурат: шабакаҳои иҷтимоӣ
Зарари машқ
Дар вақти шиддат ёфтани артрит ва остеохондроз иҷрои он хилофи аст.
Вирабхадрасана III
Манфиатҳои машқ
- мушакхои пушт ва тамоми пушт, мушакхои дастхоро мустахкам мекунад
- мушакхои пойхоро мустахкам намуда, ба онхо шакли зебо мебахшад
- узвҳои шикамро тон мегардонад
- устухонҳоро мустаҳкам мекунад, аз ин рӯ поза барои онҳое тавсия мешавад, ки ҷароҳатҳои устухон ва ҳатто пайвандҳои дарида дошта бошанд.
- ҳаракатнокии зонуҳо ва қобилияти бардошти бори онҳоро барқарор мекунад
- ба шумо таълим медиҳад, ки тавозуни ақл ва ҷисм
Сурат: шабакаҳои иҷтимоӣ
Зарари машқ
Ҳангоми ҳар гуна осеби зону, ин машқ хилофи аст. Шумо инчунин набояд ин позаро барои онҳое, ки фишори баланди хун ва мушкилоти кори дил доранд, иҷро кунед.
МУҲИМ. Агар шумо позаи ҷанговарро (ҳар се қисм) мунтазам иҷро кунед, камарбанди китф ва мушакҳои пушти шумо ором мешаванд, тангӣ аз байн меравад, мушакҳои пойҳо сахт мешаванд, ҳолати ва гашти шумо беҳтар мешавад. Шумо инчунин беҳтар шудани ҳозимаро қадр хоҳед кард.
Позаи ҷанговарро чӣ гуна бояд кард
Диққат! Тавсифи машқ барои шахси солим дода мешавад. Беҳтар аст, ки дарсро бо омӯзгоре оғоз кунед, ки ба шумо барои азхуд кардани иҷрои дуруст ва бехатари ин се мавқеъ кӯмак мекунад. Агар шумо ин корро худатон анҷом диҳед, дастури видеоии моро бодиққат тамошо кунед! Амалияи нодуруст метавонад бефоида ва ҳатто барои бадан хатарнок бошад.
Вирабхадрасана I Техникаи Қадам ба Қадам
1 қадами
Мо дар Тадасана бархезем - позаи кӯҳ: мо пойҳоро ба ҳам мепайвандем, зонуҳоро боло мекашем, коксиксро ба поён нишон медиҳем, китфҳоро бо ҳаракати даврашакл ба боло ва поён бармегардонем (барои тавсифи муфассали асана ва видео) дарс, ба бахши мо оид ба позаҳои йога нигаред).
2 қадами
Мо пойҳои худро паҳн карда, дар байни онҳо каме бештар аз як метр мегузорем.
3 қадами
Бадан ва пои ростро пурра ба рост гардонед. Мо инчунин пои чапро ба рост мегардонем, аммо тақрибан 60 дараҷа.
Диққат! Мо косаро ба пеш мегардонем. Синаи мо кушода ва китфи мо рост аст.
4 қадами
Мо пои ростро хам мекунем, зонуро ба пеш тела медиҳем, гӯё ронро аз буғум тела медиҳем. Пои чап рост аст.
Диққат! рон бояд ба фарш параллел бошад ва пои поёнӣ бояд перпендикуляр бошад. Кунҷи пои хамида на камтар аз 90 дараҷа аст.
Мавқеи пойҳоро тамошо кунед: мо якеро, ки пеш ба фарш меравад, пахш мекунем, дуюмаш дар ангушти по меистад.
5 қадами
Пушти поёни худро то ҳадди имкон рост кунед. Мо тоҷи сарро ба боло дароз мекунем. Мо коксикро фишурда мекунем.
Диққат! Дар шакли хуб нигоҳ доштани коксикс хеле муфид хоҳад буд, зеро шумо таъминоти хунро ба буғумҳои хип беҳтар мегардонед ва онҳоро бо нарм ба ҳолати лотос омода мекунед.
6 қадами
Мо фаршро бо пойҳо тела медиҳем, дастҳоямонро ба боло ва ба пеш дароз мекунем (баъзан тавсия дода мешавад, ки ба кафи дастҳо пайваст шаванд).
Диққат! Мо гарданро намебандем, он хамшавии сутунмӯҳраро идома медиҳад. Мо оринҷҳоро хам намекунем.
7 қадами
Мо ба боло дароз карда, дастҳо ва пуштро дароз мекунем. Нигоҳ пас аз дастҳо ба боло нигаронида мешавад.
8 қадами
Аз поза хориҷ шавед: нафас гиред, нафас кашед ва дастҳои худро паст кунед. Мо машқро дар тарафи дигар такрор мекунем.
Вақти иҷро: 30-60 сония. Оҳиста-оҳиста онро метавон зиёд кард, то даме ки шумо дар ин мавқеъ худро бароҳат ҳис кунед.
Маслиҳатҳо барои оғози йога:
- Мушакҳои рони шумо ҳанӯз он қадар қавӣ нестанд, бинобар ин шумо метавонед дар аввал ба дастҳо такя кунед. Онҳоро боло набаред, балки онҳоро дар рӯи фарш, дар назди по гузоред.
- Ва аммо беҳтар аст, ки фавран кӯшиш кунед, ки асанаро мувофиқи тамоми қоидаҳо иҷро кунед, то шумо ба зудӣ ба натиҷа ноил шавед.
- Шумо метавонед манфиатҳои машқро тавассути зиёд кардани каҷ дар пушт ва пушти сина зиёд кунед. Ин қафаси шуморо бештар мекушояд.
Вирабхадрасана II Техникаи Қадам ба Қадам
1 қадами
Мо дар Тадасана мехезем, бо нафаскашӣ пойҳои худро ба масофаи тақрибан 120 сантиметр паҳн мекунем. Мо бадан ва пои ростро пурра ба рост, чап - инчунин ба рост, вале 60 дараҷа мегардонем.
Диққат! Пойҳо ба фарш сахт пахш карда мешаванд, ангуштони пой дароз карда мешаванд.
2 қадами
Мо бо пойҳои худ тела додани фаршро идома медиҳем, зонуи ростро хам мекунем.
Диққат! Мавқеи пойҳоро пайгирӣ кунед: рони рост ба фарш параллел аст, пои чап рост ва шиддатнок аст.
3 қадами
Мо коксикро ба поён мекашем, устухони ҷавро боло.
Диққат! Ин мавқеъ ба шумо имкон медиҳад, ки пуштро рост кунед ва буғумҳоро мустаҳкам кунед.
4 қадами
Мо дастҳои худро ба паҳлӯҳо паҳн мекунем ва онҳоро дар сатҳи китф нигоҳ медорем. Палмҳо ба поён ишора мекунанд.
Диққат! Тамоми бадан бояд дар як ҳамвор бошад! Дастҳоятонро мисли он ки шумо ба самтҳои гуногун кашида истода бошед, танг мекунанд.
5 қадами
Тоҷро боло кашед, сипас сарро ба тарафи рост гардонед. Нигоҳ ба пеш нигаронида шудааст.
6 қадами
Мо позаро барои 30 сония нигоҳ медорем. Сари сараш пайваста дароз мешавад.
Диққат! Шумо ҳама чизро дуруст мекунед, агар коси шумо кушода бошад ва синаатон ба паҳлӯ тоб дода шавад.
7 қадами
Аз поза хориҷ шавед: нафаси чуқур гиред, пурра нафас кашед ва дастҳоятонро паст кунед. Машқро дар тарафи дигар такрор кунед ва позаро барои 30 сония нигоҳ доред. Бо мурури замон, мо давомнокии будубошро дар асана зиёд мекунем.
Маслиҳатҳо барои оғози йога:
- Косаро аз ҳад зиёд паст накунед, ин кори паҳлӯро осон мекунад ва ба мо ин лозим нест.
- Мо порчаро ба тараф намегирем, ба пеш менигарад.
- Тамоми бадан дар як ҳамвор аст.
Сурат: шабакаҳои иҷтимоӣ
Вирабхадрасана III Техникаи Қадам ба Қадам
1 қадами
Мо Virabhadrasana I-ро иҷро мекунем. Дар хотир доред, ки пои пои дастгирӣ ба пеш нигаронида шуда, ба фарш сахт пахш карда мешавад ва ангуштон дароз карда мешаванд.
2 қадами
Ҳангоми нафаскашӣ, синаи худро ба рони рост, ки ба пеш меравад, паст кунед ва дастҳоятонро дар пеши худ рост кунед. Мо дар ин мавқеъ каме кашол меёбем.
Диққат! Мо дастҳои худро ба фарш параллел дароз мекунем, кафҳо ба ҳамдигар «нигаранд». Сар ба боло ба пеш майл мекунад.
3 қадами
Пои чапро бардошта, ба ақиб дароз кунед, зонуи пои рости пуштибонро рост кунед. Мо косаро ба фарш мегардонем. Шумо бояд аз пошнаи пои чапи худ то нӯги ангуштони худ хати рост гиред.
Диққат! Ҳарду пой дароз карда шудаанд. Сатҳи пеши рости дарозкардашуда ба фарш параллел аст. Ангушти пои чап ба поён, пошна ба боло нигаронида шудааст.
4 қадами
Мо позаро то ҳадди имкон нигоҳ медорем, кӯшиш мекунем, ки дарунро ором кунем. Нигоҳ ба фарш нигаронида шудааст. Тафтиш кунед: дастҳо дар оринҷҳо рост карда мешаванд.
5 қадами
Бодиққат аз асана баромада, машқро дар тарафи дигар иҷро кунед.
Вақти иҷро: мувофиқи эҳсосоти худам. То он даме, ки шумо дар ин мавқеъ истода метавонед ва шумо бароҳат хоҳед буд.
Маслиҳатҳо барои оғози йога:
- Агар шумо ба се нуқтаи истиноди пой диққат диҳед: ду дар пеш, сеюм дар пошна нигоҳ доштани мувозинат дар поза осонтар хоҳад буд. Онҳоро ба фарш пахш кунед.
- Тахайюлот инчунин барои нигоҳ доштани поза кӯмак мекунад: тасаввур кунед, ки шумо дастҳоятонро ба пеш ва пои шумо ба ақиб мекашанд.
- Аммо агар поза кор накунад, ба ҳар ҳол ин корро накунед.
- Пас асанаро қисмҳо азхуд кунед, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки дастҳо ва пойҳои худро рост ва дароз нигоҳ доред.
- Ба гардан диққати махсус диҳед, онро фишурда накунед.
- Агар шумо дарди пуштро зуд ҳис кунед, ин маънои онро дорад, ки он ҳанӯз ба чунин борҳо омода нест. Барои оғоз кардан, позаро азхуд кунед, дастҳоятонро дар замин ё дар зону гузоред. Ҳамин ки шумо фаҳмед, ки шумо барои рафтан омода ҳастед, кӯшиш кунед, ки дастҳои худро ба пеш дароз кунед, дар ҳоле ки пои пуштибонро дар зону каме хам карда мондаед.
- Ва аммо маслиҳати мо ба шумо: бо соддалавҳона худдорӣ накунед. Тавре ки таҷриба нишон медиҳад, пас иҷро кардани поза ба таври лозимӣ душвортар ва танбалтар аст. Кӯшиш кунед, ки фавран кори дурустро анҷом диҳед, ҳатто каме бошад - истироҳат кунед ва ба кор баргардед. Ва ба зудӣ онро азхуд кунед ва таъсири максималиро ба даст оред.
Таҷрибаи хуб кунед!