Мундариҷа
Марк Лорен коршиноси маъруфи фитнес ва мураббии элитаҳои нерӯҳои махсуси ИМА мебошад. Вай машқҳоеро меофарад, ки на танҳо барои кам кардани вазн, балки инчунин барои баланд бардоштани омодагии амалиёт самарабахшанд бе зарар ба пушт ва сутунмӯҳра.
Тавсифи барнома Шумо толори варзишии худатон ҳастед (Марк Лорен)
Шумо толори варзишии худед - ин як омӯзиши кӯтоҳи кӯтоҳ бо вазни худ аст. 30 машқҳои самарабахшро барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо иҷро кунед, ки қариб ба ҳаракати муқаррарӣ тақлид мекунанд комилан физиологӣ мебошанд. Шумо бо машқҳои оддии Марк Лорен рақамро такмил медиҳед ва тарбияи ҷисмониро инкишоф медиҳед. Барнома ба шумо кӯмак мекунад, ки баданро бо хавфи ками захмӣ ва оқибатҳои манфӣ барои қафо табдил диҳед.
Барнома ба 3 сатҳи душворӣ тақсим карда мешавад: эскизи, миёнаравӣ, пешрафта (сар, миёнарав, пешрафта). Дар ҳар як сатҳ мутаносибан ва 3 машқҳои кӯтоҳро дар бар мегирифтанд: Маҷмӯаҳои муқарраршуда, Хатҳо, ноҳиявӣ омӯзиш. Ҳар як машғулият 4 машқро дар бар мегирад, ки ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо равона карда шудаанд.
In Маҷмӯаҳои муқарраршуда барои ҳар як машқ вақт маҳдуд аст, тақрибан 3-4 дақиқа. Дар Ламбертҳо дарс дар ду марҳила сурат мегирад: аввал шумо машқҳои якум ва дуюмро иваз мекунед, баъд сеюм ва чорум. Ва Омӯзиши ноҳиявӣ омӯзиши ноҳиявӣ мебошад, ки дар он ҳамаи 4 машқҳо бо ҳам иваз мешаванд. Мо ба шумо пешниҳод менамоем, ки бо мундариҷаи видеоҳое, ки ба ҳар як дараҷаи душворӣ дохил карда шудаанд, шинос шавед:
Эскизи - сатҳи сар (10-15 дақиқа):
- Маҷмӯаҳои саривақтӣ: Squo Squats, Нишондиҳандаҳо, Кӯҳнавардони кӯҳӣ, шиноварон.
- Зинаҳо: Шушҳои ақиб, чор ҳисоб, нишоннамо, ангуштон.
- Омӯзиши гардиш: Мустаҳкамкунӣ, прессҳои ҳарбӣ, шиноварони зуд, кӯҳнавардон.
Миёна (дақиқаҳои 15-20):
- Маҷмӯаҳои саривақтӣ: Мустаҳкамкунӣ, прессҳои ҳарбӣ, шиноварони зуд, кӯҳнавардон.
- Зинаҳо: Шушҳои канорӣ, Мушкилоти Руминия, Телаҳо, Ангуштони боло.
- Омӯзиши гардиш: Ҷаҳишҳои ситора, Нисфи бомбаандозҳо, V-Ups, Hip Raisers.
Сатҳи пешрафта - пешрафта (20-25 дақиқа):
- Маҷмӯаҳои саривақтӣ: Ҷаҳишҳои ситора, Нисфи бомбаандозҳо, V-Ups, Hip Raisers.
- Зинаҳо: Шакли пеш, Ҷанговари якпоя, Бомбаборон ба об, Ангуштҳо боло.
- Омӯзиши гардиш: Миксҳои оҳанӣ, Push -апҳои паридан, Ҷек Кнайвс, Рисерҳои Hip.
Комплекс инчунин видеои гарм ва хунуккуниро дар бар мегирад. Машқҳои худро ҳамеша бо гармӣ оғоз кунед ва ба итмом расонед ва бо дарозкунӣ ба итмом расед.
Марк Лаурен тавсия медиҳад, ки аз сатҳи эскиз оғоз намуда, пас аз таҳия ба сатҳи миёна гузаред. Аммо агар шумо аллакай таҷрибаи корӣ дошта бошед, шумо метавонед сатҳи вурудро гузаред ва мустақиман ба миёна ё пешрафта гузаред. Маҷмааи мувофиқ аст барои ҳама сатҳҳои маҳорат.
Барои машқҳо ба таҷҳизоти иловагӣ ниёз надоранд, барнома бо вазни бадани худаш иҷро мешавад. Машқи кӯтоҳ, зуд ва хеле қулай ба шумо кӯмак мекунад, ки қувваи функсионалӣ ва устувории сӯзонидани чарбро инкишоф диҳед.
Афзалиятҳои машқҳо Шумо толори варзишии худ ҳастед:
- Шумо толори варзишии худатон ҳастед - ин 9 машқҳои зуд 30 машқи баландсифат ва кори самарабахши тамоми бадан.
- Марк Лорен пешниҳод мекунад се сатҳи душворӣ барои сатҳҳои ибтидоӣ, миёна ва олӣ.
- Шумо аз болои сифати бадан кор карда, минтақаҳои мушкилоти худро тангтар мекунед ва чарбҳои баданро халос мекунед.
- Барои дарсҳо ба шумо таҷҳизоти иловагӣ ниёз нахоҳанд дошт.
- Видео 15-20 дақиқа давом мекунад.
- Баръакси бисёр машқҳои дигар, шумо мефахмед бо сифат кор кунанд, на бо суръат.
- Шумо тарбияи ҷисмонии худ, кори ҳамаҷонибаро оид ба мушакҳои асосии қавӣ, болоии ва поёнии бадан беҳтар хоҳед кард.
Барномаи Марк Лорен ба шумо бо шиддатнокии девона ё видеои тарроҳии ҷолиб таъсир намекунад. Аммо дарсҳои ин мураббӣ барои сохтани бадани мустаҳкам, пойдор ва эластикӣ бидуни хатари осеб.
Инчунин хонед: Пилатес барои сатҳҳои гуногун Алёна Мондовино.