Мундариҷа
- Шарҳи 10 барномаи самаранок аз ошёна аз харитаҳо
- 1. Пол Катами - Bootcamp 4x4x2 (омӯзиши шадиди HIIT)
- 2. Пол Катами - Банд Лагер (Тренинги функсионалӣ бо экспантер)
- 3. Пол Катами - Муҷассама (Омӯзиши функсионалӣ, таҷҳизоти иловагӣ)
- 4. Пол Катами Холивуд Bootcamp 4 × 4 (омӯзиши ноҳиявӣ барои бадани пурра)
- 5. Пол Катами Холивуд HardBall (Омӯзиши шадид бо тӯбҳои доруворӣ)
- 6. Пол Катами Аб Лаб (Машқ барои шикам)
- 7. Пол Катами - Фит дар 15 (тренингҳои кӯтоҳмуддати комплексӣ)
- 8. Пол Катами - Машқҳои KettleBell (Машқҳо бо вазн)
- 9. Пол Катами - Комботи KettleBell (Омӯзиш бо вазн)
- 10. Пол Катами - Burn & Build (Workout бо giru ва tap)
The floor Cut - инструктори сертификатдори тренинги гурӯҳӣ ва шахсӣ, Офарандаи барномаҳои машҳури DVD мураббии машҳури машҳур дар ИМА. Пол карераи касбии худро дар фитнес аз синни 19-солагӣ оғоз намуда, роҳи худро аз фарбеҳӣ дар наврасӣ то таҳсилоти касбии варзишӣ оғоз кардааст.
Шарҳи 10 барномаи самаранок аз ошёна аз харитаҳо
Барномаи Floor by Maps -ро санҷед, ки ба шумо барои аз даст додани вазн, тангии бадан ва ки ба машқҳои худ гуногунӣ илова кунед. Дар баъзе аз видеои Секс ба шумо тӯбҳои дору ва кетлбелл лозим аст. Агар шумо ин таҷҳизот надошта бошед, шумо метавонед онҳоро бо гантел ё диск аз чӯб иваз кунед.
1. Пол Катами - Bootcamp 4x4x2 (омӯзиши шадиди HIIT)
- Давомнокӣ: дақиқа 60
- Таҷҳизот: гантел
Bootcamp 4x4x2 - ин яке аз маъруфтаринҳо ва машқҳои шадид Ҷинс бо харитаҳо. Барнома аз рӯи принсипи HIIT сохта шудааст, бинобар ин ба арақи хуб омодагӣ бинед. Гендер ба дарс, машқҳои плитометрӣ, аэробикӣ ва қувва барои сӯзонидани мушакҳои чарб ва тон дохил карда шуд.
Барнома 5 блокро дар бар мегирад, ки ҳар кадом 4 машқ доранд: кардио, бадани поён, бадан ва мушакҳои аслӣ. Машқ 60 сония давом мекунад, истироҳат дар байни ҳар як машқ 15 сонияро ташкил медиҳад. Омӯзиш танҳо барои он мувофиқ аст кори пешрафта, ки барномаи пуршиддатро дӯст медоранд. Ин видео метавонад сессияҳои HIIT-ро бо Патрик Гудо, ки мо қаблан тавсиф карда будем, ба ёд оред.
2. Пол Катами - Банд Лагер (Тренинги функсионалӣ бо экспантер)
- Давомнокӣ: дақиқа 47
- Таҷҳизот: экспантерн сина, банд резинаи фитнес
Барои ин машқ ба шумо экспантери найча ва фитнес лозим аст. Ин омӯзиши қувваи бузург бо тамаркуз ба ҳама гурӯҳҳои мушакҳо. Барномаро метавон ба 5 бахш тақсим кард. Дар бахши аввал шумо барои болоии бадан машқ хоҳед кард. Дар сегменти дуввум шумо бо фитнеси эластикии фитнес барои ронҳо ва ронҳо кор хоҳед кард.
Дар сегменти сеюми буридани ошёна бо экспандери қубурӣ ва тасмаи резинии фитнес барои кори ҳамзамони болоии ва поёнии бадан машқҳо гузаронида шуданд. Дар сегменти чорум, шумо дубора ба кори болоии бадан, асосан китфҳо ва қафо бармегардед. Дар сегменти панҷум ва ниҳоӣ, шумо бо васеъкунак дар Мат машқ мекунед. Видео барои ҳама дӯстдорони он комил аст таълими функсионалӣ бо амортизатор.
3. Пол Катами - Муҷассама (Омӯзиши функсионалӣ, таҷҳизоти иловагӣ)
- Давомнокӣ: дақиқа 40
- Таҷҳизот: зина, тӯби дору, гантел
Ин машқи функсионалӣ барои оҳанги мушакҳо ба шумо қавитар ва лоғар хоҳад шуд. Шумо инчунин машқҳои қувва ва аэробика, инчунин машқҳоро барои тавозун ва ҳамоҳангсозӣ иҷро хоҳед кард. Қариб ҳамаи машқҳои пешниҳодшудаи Пол Ката имкон медиҳанд, ки ҳамзамон истифода шаванд якчанд гурӯҳи мушакҳо.
Машқҳо хеле гуногун ва ҷолиб мебошанд ва машқҳо хеле ночизанд. Аввалан, шумо ҳаракати асосиро анҷом медиҳед ва сипас онро бо тағирот барои пурра кардани мушакҳои бештар ва сӯзонидани ҳадди калория пурра мекунед. Масалан, як нишастгоҳи маъмулӣ ба нишаст бо гардиши манзил мубаддал мешавад. Барнома мувофиқ аст барои ҳама сатҳҳои маҳорат.
4. Пол Катами Холивуд Bootcamp 4 × 4 (омӯзиши ноҳиявӣ барои бадани пурра)
- Давомнокӣ: дақиқа 72
- Таҷҳизот: гантел
Барномаи Hollywood Bootcamp 4 × 4 машқҳои кардио ва машқҳоро барои тамоми бадан самаранок бо гантелҳо муттаҳид мекунад. Қуттиҳои ошёна 6 блокҳои машқҳоро пешниҳод мекунанд. Ҳар як машқи блок иборат аст 4 машқ барои 1 дақиқа: кардио, машқҳо барои бадани поёнии бадан, болоии бадан ва пӯст. Машқҳо дар ҳар як қисм дар ду давр такрор мешаванд, дар байни даврҳо шумо каме истироҳати 30 сонияро пайдо мекунед.
Ин машқ барои сар задани калорияҳо ва омӯзиши вазн барои оҳанги мушакҳо ва халос шудан аз минтақаҳои мушкилӣ кардио-борро таъмин мекунад. Шумо бо вазни зиёдатӣ мубориза мебаред ва барои сохтани як бадани зебои эластикӣ. Барнома барои сатҳи миёна ва боло мувофиқ аст.
5. Пол Катами Холивуд HardBall (Омӯзиши шадид бо тӯбҳои доруворӣ)
- Давомнокӣ: дақиқа 68
- Таҷҳизот: тӯби дору, гантел
Ин омӯзиши фосилавӣ аз якчанд блокҳои машқҳо иборат аст. Шумо интизори ивазшавии сегментҳои 5-дақиқаии кардио ва 10-дақиқаии қувваҳои барқ ҳастед дар 3 бахш барои ҳар як намуди бор. Сегментҳои кардио бо тӯбҳои доруворӣ иҷро карда мешаванд (шумо метавонед гантбеллро иваз кунед ё ҳатто машқҳоро бидуни таҷҳизот иҷро кунед) ва қитъаҳои қудратӣ - бо гантелҳо.
Омезиши машқҳои шадиди аэробикӣ ва динамикӣ дар як вақт ба шумо кӯмак мерасонад сӯзонидани калорияҳо ва мустаҳкам кардани мушакҳо. Шумо қувват ва таҳаммулро инкишоф медиҳед ва бадани лоғарро эҷод мекунед. Барнома барои омӯзиши сатҳи миёна ва пешрафта мувофиқ аст.
6. Пол Катами Аб Лаб (Машқ барои шикам)
- Давомнокӣ: дақиқа 30
- Таҷҳизот: гантел
Барномаи Ab Lab танҳо барои сохтани шиками шумо сохта шудааст бориктар ва мустаҳкамтар. Фарши Ката барои Кора, ки маҷбур буд ҳам мушакҳои берунӣ ва ҳам амиқи шикамро кор кунад, интихоби машқҳои муассиртаринро пешниҳод мекунад. Ҳар як машқ 60 сония давом мекунад, дар байни машқҳо муддати кӯтоҳе хоҳад буд.
Машқ метавонад ба 3 қисм тақсим карда мешавад. Дар қисми аввал шумо барои бадан дар ҳолати истода машқҳо иҷро хоҳед кард: гардишҳо, қишрҳо, гардишҳо, зонуҳояшро мебардоред. Дар қисми дуюм, Павлус машқҳоро дар мавқеи тасмаҳои оринҷ ва дастҳо ба ҷо овард. Қисми сеюм машқҳоро дар қафо пешниҳод мекунад. Барнома барои омӯзиши сатҳи миёна ва пешрафта мувофиқ аст.
7. Пол Катами - Фит дар 15 (тренингҳои кӯтоҳмуддати комплексӣ)
Ин маҷмӯи машқҳои кӯтоҳмуддати самарабахш барои онҳое, ки барои фитнес вақти зиёд надоранд, пешбинӣ шудааст. Зебоии чунин барномаҳо дар гуногунии онҳо: агар шумо ҳамаи синфҳоро якҷоя кунед, шумо метавонед 15 дақиқа ва як соат кор кунед. Шумо 4 машқҳои қудрати видеоӣ ва функсионалӣ ва 1 видеоро бо йога интизоред.
Ҳамин тавр, барномаи Floor by Maps Fit in 15 машқҳои зеринро дар бар мегирад:
- Қолин (14 дақиқа): барои бицепс ва трицепс бо гантел.
- Синабандӣ, Бозгашт ва китф (20 дақ): барои сандуқ, пушт ва китф бо гантел.
- Core Ball (15 дақиқа): барои қабати бо тестӣ дору.
- по ва фурқон, (18 дақ): барои пойҳо ва суринҳо бидуни таҷҳизот.
- ҳокимият маљрои (14 дақиқа): йога барои мушакҳои ҷисмонии бадан, кашиш ва мувозинат.
Барнома барои ҳама сатҳҳои маҳорат мувофиқ аст.
8. Пол Катами - Машқҳои KettleBell (Машқҳо бо вазн)
KettleBell Drills Workout як маҷмааи комилест, ки шумо метавонед онро истифода баред ки бо вазнхо тайёриро азхуд кунанд. Видеои аввал (Клиника) ба шумо дар омӯхтани ҳаракатҳои асосӣ кӯмак мекунад, аввал иҷрои онро тавсия медиҳем. Комплекс инчунин омодагии ибтидоӣ ва шуғли заминро дар бар мегирад. Кеттбелл шумо метавонед гантелро иваз кунед, сарборӣ каме тағир дода шудааст, аммо ин қобили қабул аст.
Дар барномаи Машқҳои KettleBell дар бар мегирад:
- KettleBell Клиника (35 дақиқа). Якҷоя бо Пол Кат шумо оҳиста ва тадриҷан машқҳои асосиро бо вазн иҷро мекунед. Барои шурӯъкунандагон беҳтаринанд.
- KettleBell Машқҳо Тайёр кардан (35 дақиқа). Таълими мураккабтар, ки маҷмӯи машқҳо ва сатҳи баландтари шуғлро дар бар мегирад. Барнома динамикӣ аст, аммо табиати қудрат аст. Барои омӯзиши сатҳи миёна мувофиқ аст.
- KettleBell Core Машқҳо (15 дақиқа). Машқи кӯтоҳ барои мушакҳои шикам ва аккос комилан аз рӯйи фарш мегузарад.
9. Пол Катами - Комботи KettleBell (Омӯзиш бо вазн)
Ин як барномаи дигарест бо вазнҳои таҳиякардаи Пол Ката. Ҷой мегирад ба ҳамин монанд бо видеои муқаддимавӣ барои шурӯъкунандагон ва як машқи бонусӣ барои қадре. Илтимос дар хотир гиред, ки клиникаи видео дар барномаи KettleBell Drills ва KettleBell Drills Combos дар маҷмӯъ. Пеш аз иҷрои барномаи асосӣ ҳатман ин амалро иҷро кунед.
Ғайр аз клиника дар барнома Комбинатҳои KettleBell ду видеои навро дар бар мегирад:
- KettleBell Combos пармакунӣ (40 дақиқа). Машқи шадидтар аз KettleBell Drills Workout. Машқҳои аэробикӣ ва омехта бо вазнҳоро дар бар мегирад.
- KettleBell Core Комбосҳо (17 дақиқа). Машқ барои мушакҳои шикам ва аккос, шумо машқҳоро рост истода ва дар рӯи замин мехобед.
10. Пол Катами - Burn & Build (Workout бо giru ва tap)
Барои иҷро кардани ин барнома ба шумо лозим меояд чойник ва платформаи қадамгузор. Пеш аз иҷрои машқҳои асосӣ, ки ба шумо дар таҳаммулпазирӣ, сӯзонидани чарб ва беҳтар кардани бадан кӯмак мерасонанд, боварӣ ҳосил кунед, ки видеоклиника кунед. Ва машқи махсуси бонусиро барои мушакҳои шикам фаромӯш накунед.
Ҳамин тавр, барнома Сӯхтан & сохтан дар бар мегирад:
- Клиникаи сӯхтан ва сохтан (25 дақиқа). Ин дарс ба шумо кӯмак мекунад, ки тамоми ҳаракатҳои асосиро бо қадам ва духтарона ва техникаи дурусти машқҳо азхуд кунед. Клиника инчунин метавонад ба дарсҳои пурраи шурӯъкунандагон мансуб бошад.
- Машқҳои сӯзондан & сохтан (80 дақиқа). Машқҳои муассир ва гуногун ҳафт блокҳои гуногуни машқҳоро дар бар мегиранд: аэробикӣ, қувват ва ҳатто омехта.
- мукофот Abs Burn & Build (20 дақиқа). Машқи тонизатсия барои мушакҳои шикам ва пӯст.
Дар якҷоягӣ бо мураббии харизматикӣ Пол Ката ба кам шудани вазн шурӯъ кунед. Он сифати баланд, хуб таҳияшуда ва барномаҳои хеле гуногун ба шумо барои зуд расидан ба ҳадафҳои худ кумак мекунад.
Инчунин нигаред: Шарҳи як машқи самаранок аз мураббии Лаҳистон Ева Ходаковская.