Мундариҷа
Мураббии маъруфи амрикоӣ Майк Донаваник бо муҳаббати худ ба машқҳои шадиди HIIT бо вазни бадани худ ё бо гантел машҳур аст. Мо ба шумо 5 барномаи самараноки нимсоатиро аз Майк пешкаш менамоем, ки ба шарофати он шумо метавонед чарбро сӯзонед, метаболизмро суръат бахшед ва баданро тангтар кунед.
Барномаи пешниҳодшуда ба шумо кӯмак мерасонад инкишоф додани қувваи таркандаи мушакҳо ва устувории қалб, ки ин ба тарбияи ҷисмонии умумӣ низ таъсири мусбат мерасонад. Видео дарси Майк Донаваник 30-35 дақиқа давом мекунад. Яке аз онҳо иборат аст аз кор бо вазни бадани худ бидуни таҷҳизот, сеи дигар бо гантел тамрин мекунанд. Барномаҳо барои сатҳи миёна ва олӣ мувофиқанд.
Дар ин барномаҳо шумо ҳамчун як машқҳои якҷоя барои тамоми бадан иҷро хоҳед кард ва ба гурӯҳҳои алоҳидаи мушакҳои болои бадан ҷудо карда мешаванд. Майк барои шумо бисёр лағжишҳо, лангонҳо, тахтаҳо, push-UPS, машқҳои гуногуни плитометрӣ ва аэробикӣ, инчунин машқҳои классикӣ барои трицепс, бицепс, пушт ва китфҳоро омода кардааст. Дар ин видео гармшавӣ ва ақибнишинӣ мавҷуданд, аммо пас аз зарурат шумо метавонед дарозии дарозтарро илова кунед.
Видео метавонад дар сайти ҷараёни Майк Донаваник пайдо карда шавад: https://www.mikedfitness.com/
1. Workout Strength Workout (омӯзиши қавӣ)
Workout Brutal Strength Workout як машқҳои қавӣ барои тамоми бадан аст. Майк маслиҳат медиҳад, ки ду маҷмӯи гантелҳоро истифода баред: вобаста ба имкониятҳои физикии шумо вазнин, миёна ё миёна ва сабук. Барнома фосилаи кардио надорад, аммо аз сабаби такрори сареъи машқҳо бо камии бекористии байни онҳо, набзи шумо баланд мешавад.
2. Қувваи хардкор (омӯзиши қавӣ)
Hardcore HIIT Strength - ин як машқи дигари қудрат барои тамоми бадан аст, ки тавассути он шумо қувваи таркандаи мушакҳоро инкишоф медиҳед ва метаболизмро метезонед. Барнома аз рӯи намуди сарбории Brutal Strength Workout шабеҳ аст, аммо машқҳо фарқ хоҳанд кард. Сарфи назар аз он, ки амалан ягон машқҳои маъмулии кардиологӣ вуҷуд надоранд, шумо метавонед набзро баланд кунед ва охири машқ пас аз аэробика хастагӣ ҳис мекунад.
3. HIIT Blaster Non-Stop Bodyweight (омӯзиши фосилавӣ бидуни таҷҳизот)
Дар ин барнома ба шумо гантел лозим нест, шумо бо вазни бадани худаш тамрин хоҳед кард. Майк Донаваник барои шумо як супер-тарканда омода кардааст машқҳои қудрат ва плиметрӣ, ки дар ҳолати бефосила сурат мегиранд. Набзи баланд дар тамоми синф нигоҳ дошта мешавад. Баъзе бурпҳо, push-UPS, тахтаҳо ва ҳамлаҳои гуногун ба шумо кӯмак мерасонанд, ки дар ҳама гурӯҳҳои мушакҳо ҳатто бе гантелҳо самаранок кор кунед.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (омӯзиши фосилавӣ)
Ин машқҳои фосилавӣ бо гантелҳоро ба 3 қисм ҷудо кардан мумкин аст (ба ғайр аз гармшавӣ ва хунуккунӣ): сегменти шадиди қувват (10 дақиқа), сегменти кардиалӣ бе инвентаризатсия (5 дақиқа), сегменти шадиди нерӯ (10 дақиқа). Тавре ки шумо медонед, сегменти шадиди нерӯ машқҳоро бо вазнҳои озод на танҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳо, балки барои сӯхтан низ дар бар мегирад. Ҳама омӯзишҳо дар режими пуршиддат сурат мегирад, пас набзи шумо дар тамоми синф аз минтақаи аэробӣ паст нахоҳад шуд.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (омӯзиши фосилавӣ бидуни таҷҳизот)
Ин як танки болоии маъмулии Донаваник мебошад, ки барои тамоми бадан қудрати функсионалӣ ва машқҳои плитометрӣ дорад. Шумо машқҳоро ҳам дар амудӣ ва ҳам дар уфуқӣ иҷро карда, ба гурӯҳҳои мушакҳои ҳам болоӣ ва ҳам бадан диққат медиҳед. Бисёре аз машқҳо ба мушакҳои аслӣ фаъолона ҷалб карда мешаванд. Плиометрӣ на он қадар зиёд, вале ба дараҷаи кофӣ зарбаи ҷисмонӣ бинед, аммо бинобар тағирёбии доимии машқҳо ва набудани истироҳат низ хеле фарбеҳ аст.
Инчунин ба мақолаҳои зерин нигаред:
- Машқи TABATA: 10 маҷмӯи машқҳо барои талафоти вазн
- Top 20 машқҳои беҳтарин барои силоҳҳои борик
- Субҳ давидан: истифода ва самаранокӣ ва қоидаҳои асосӣ
- Омӯзиши қавӣ барои занон: нақша + машқҳо
- Велосипедҳои варзишӣ: ҷиҳатҳои мусбӣ ва манфӣ, самаранокӣ барои борикшавӣ
- Ҳамлаҳо: чаро ба мо имконоти + 20 лозим аст
- Ҳама чиз дар бораи кроссфит: хубӣ, хатар, машқҳо
- Чӣ тавр камарро кам кардан мумкин аст: маслиҳатҳо ва машқҳо
- Top 10 омӯзиши шадиди HIIT дар бораи Chloe ting
Инчунин ба шумо супер-бонус пешниҳод кунед: ҷадвали омодашуда бо Майк Донаваник барои як моҳ! Ин ҷадвал дар бар мегирад омӯзиш дар YouTube, варзиш дар боло ва варзиш, ки қаблан тавсиф шуда буд. Баъзе видеоҳо ҳамагӣ 10-20 дақиқа давом мекунанд, бинобар ин тавсия дода мешавад, ки вобаста ба қобилияти худ дар диапазони 1-3 такрор карда шавад.
- Рӯзи 1: 15 дақ (1-3 маротиба такрор кунед)
- Рӯзи 2: 20 дақ. Пойҳои секси ва машқҳои бардавом (1-2 маротиба такрор кунед)
- Рӯзи 3: 10 дақ HIIT Cardio Fat Burn Burn Workout (1-3 маротиба такрор кунед)
- Рӯзи 4: HIIT 30 Машқҳои 1 + 2
- Рӯзи 5: Истироҳат
- Рӯзи 6: 10 дақиқа машқҳои ниҳоӣ барои коҳиш додани хуч (1-3 маротиба такрор кунед)
- Рӯзи 7: 30 дақиқа Қувваи хардкор
- Рӯзи 8: 10 Машқи варзишӣ барои қотил (1-3 маротиба такрор кунед)
- Рӯзи 9: 30 дақиқа машқҳои вазнини ҷисмонӣ тавассути #FBLiveCalorieBurn
- Рӯзи 10: Сӯхтан Xtreme Abs & Core
- Рӯзи 11: Машқҳои кандашуда 2 + 3
- Рӯзи 12: Истироҳат
- Рӯзи 13: 10 дақ Таркиши ҷисми HIIT Sweat Fest (1-3 маротиба такрор кунед)
- Рӯзи 14: Машқҳои бераҳмонаи қувват
- Рӯзи 15: 10 дақ (1-3 маротиба такрор кунед)
- Рӯзи 16: 45 дақ хари, аслиҳа, машқи абс
- Рӯзи 17: 10 Паҳнои пӯсти чарби сӯзонандаи кардиотикии кардиотикӣ (1-3 маротиба такрор кунед)
- Рӯзи 18: Машқи умумии тренингии фосилавии бадан 2
- Рӯзи 19: Истироҳат
- Рӯзи 20: Таркиши 10 Min Bodyweight HIIT Workout (1-3 маротиба такрор кунед)
- Рӯзи 21: ҳаррӯзаи Blaster Non-Stop Bodyweight
- Рӯзи 22: 10 дақ Қадами пурраи бадан барои қувват ва талафоти чарб (1-3 маротиба такрор кунед)
- Рӯзи 23: 10 Min HIIT Metabolism Booster 90/60/30 # 1 (1-3 маротиба такрор кунед)
- Рӯзи 24: Машқҳои самарабахши 10 дақиқа & Core Workout (1-3 маротиба такрор кунед)
- Рӯзи 25: Машқҳои бераҳмонаи қавӣ + HIIT Hardcore Strength
- Рӯзи 26: Истироҳат
- Рӯзи 27: 10 Машқи варзишӣ барои тугмаи калонтар (1-3 маротиба такрор кунед)
- Рӯзи 28: Dumbbell HIIT Bootcamp -и шадид
- Рӯзи 29: 20 дақ HIIT қотил ресмони ҷаҳиши ресмони қалбӣ (1-2 маротиба такрор кунед)
- Рӯзи 30: 10 дақ (1-3 маротиба такрор кунед)
Ҷадвалро ба итмом расонед ё тақвими дарсҳоро новобаста аз интихоби шумо тартиб диҳед. Сӯзонидани самараноки чарбҳо ва танки болоии хеле гарм Донаваник ба шумо дар мубориза бар зидди вазни зиёдатӣ ва минтақаҳои мушкилот кӯмак мекунад.
Ҳамчунин дар бораи барномаҳои дигар Майк Донаваникро дар мақолаҳои мо хонед:
- 11 талафоти вазнини HIIT аз Майк Донаваник
- Extreme Burn Challenge: курси HIIT-машқҳо аз Майк Донаваник барои 2 ҳафта!
- Xtreme Burn 2 барномаҳо барои сӯзонидани чарб аз Майк Донаваник