Мундариҷа
- 7 машқи фосилавии кардио аз Натали ICO
- 1. 30-дақиқаи бераҳмона HIIT машқи равған таркиш
- 2. Машқи 32-дақиқагии пурраи бадан бо вазн
- 3. 500 калорияро сӯзонед - Машқ барои табата барои сӯзонидани равған ва оҳанг
- 4. Шакли сӯзондани мушакҳо Кардио Кардио бо гантелҳо
- 5. Машқи 33-дақиқаии Hiit Cardio барои талафоти вазн ва қувват
- 6. Машқи хардкории фарбеҳии сӯзон
- 7. Машқи кардио -кикбоксинг бо ресмони ҷаҳиш
- Бонус: Машқи бераҳмонаи Кеттлбелл дар хона
IKO Натали (Натали Йко) мураббии машҳури амрикоӣ ва коршиноси омӯзиши даврии даврӣ. Шумо эҳтимол Наталиро мешиносед, зеро вай қариб як иштирокчии доимии барномаҳо Ҷилиан Майклс аст. Натали бо мо дар 30 Day Shred, Revolution Revolution, Killer Abs, Killer Buns & Thighs ва дигар видео вомехӯрад, аз ин рӯ вай ба мухлисони машқҳои хонагӣ хуб шинос аст.
Натали ИКО як мураббии сертификатдори инфиродӣ бо таҷрибаи беш аз 20 -солаи фитнес аст. Ихтисоси вай, машқи кардио, HIIT, кикбоксинг. Вай на танҳо дар барномаҳои Gillian Mikes, балки дар видеоҳои сершумор барои ExerciseTv, OnDemand ва GymRa иштирок кардааст. Натали инчунин ситораҳои маъруфи Ҳолливудро таълим медод ва ҳамчун устоди фитнес дар Калифорния талабот зиёд аст.
Мо ба шумо 8 машқи кардио аз Натали ва канали GymRa пешкаш мекунем барои сӯзонидани равған, рафъи минтақаҳои мушкилот ва оҳанги бадан. Давомнокии омӯзиш 30-45 дақиқа аст, онҳо барои сатҳи пешрафта ё миёна мувофиқанд, аммо бо таҳаммулпазирии хуб ба фишори дилу раг. Барномаҳо асосан табиати дохилӣ доранд ва принсипи даврашакл доранд.
Натали ба синфҳо як чизи хурдро таълим медиҳад набудани омӯзиш. Вай ҳамеша дар бораи тағироти соддакардашуда/мураккаби машқҳо сӯҳбат мекунад, аз ин рӯ шумо бояд суръати ӯро пайгирӣ кунед ё худ мустақилона озмоиш кунед. Аммо тарзи ором ва дӯстонаи касбҳо, инчунин машқҳои олии сохторӣ ин камбудиро рад мекунанд.
7 машқи фосилавии кардио аз Натали ICO
1. 30-дақиқаи бераҳмона HIIT машқи равған таркиш
- Давомнокӣ: дақиқа 30
- Таҷҳизот: гантел
- Калорияҳо: ~ 300 калория
Омӯзиши HIIT, ки дар бар мегирад худ ивазшавии машқҳои кардио ва қувва барои мушакҳои тамоми бадан. Шумо 10 машқҳои пайдарпайро хоҳед ёфт, ки 45-60 сония давом мекунанд ва дар 2 давра такрор мекунанд. Дар тӯли машқ, Натали барои истироҳат дар байни маҷмӯаҳо каме вақт медиҳад. Дар байни машқҳо шумо бо шушҳои паҳлӯӣ, ҷаҳишҳои плометрӣ, нишастҳо, машқҳои тахтаӣ, ролҳо дар Мати дучор хоҳед шуд. Натали бори дигар ба шумо хотиррасон мекунад, ки бартарии асосии омӯзиши HIIT: шумо калорияҳоро на танҳо дар дарс, балки дар давоми 72 соат пас аз он сӯзонед.
2. Машқи 32-дақиқагии пурраи бадан бо вазн
- Давомнокӣ: дақиқа 30
- Таҷҳизот: гантел
Фарбеҳро аз даст диҳед ва дастҳо, китфҳо, шикам, бумҳо ва пойҳои худро бо як видеои пурраи бадан бо вазн бо бадани пур аз Натали IKO оҳанг кунед. Шумо омӯзиши фосилавии самаранок хоҳед ёфт. Дар барнома 5 даври машқҳо, ҳар як давр дар бар мегирад 2 вазн ва 2 машқи кардио. Шумо мувофиқи схема кор хоҳед кард: 45 сония машқ 15 сония истироҳат. Дар байни машқҳои кардио шумо бо аэробика, плиметрика, кикбоксинг вохӯред. Машқҳои қавӣ бо гантел иҷро карда мешаванд.
3. 500 калорияро сӯзонед - Машқ барои табата барои сӯзонидани равған ва оҳанг
- Давомнокӣ: дақиқа 45
- Инвентаризатсия: лозим нест
- Калорияҳо: ~ 500 калория
Бештар вуҷуд надорад самаранок роҳи сӯзондани равған нисбат ба TABATA-машқ. Натали барои шумо як видеои 45 дақиқаӣ омода кардааст, ки 5 давраро дар бар мегирад. Дар ҳар як давр шумо ҷуфт хоҳед буд, ки 2 машқро бо вазни бадани худ иҷро кунед (кардио ва қувват). Шумо принсипи TABATA хоҳед дошт: 20 сония машқ кардан 10 сония истироҳат. Андешаҳо дар бораи ин барнома аз муштарии мо Ҳелен:
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
4. Шакли сӯзондани мушакҳо Кардио Кардио бо гантелҳо
- Давомнокӣ: дақиқа 33
- Таҷҳизот: гантел
- Калория: 350-480 калория
Ин омӯзиши даврии фосилавӣ бо Натали машқҳои алтернативии кардио ва ҳайкалро барои сӯзондани равған ва оҳанги бадан дар бар мегирад. Шумо 3 машқи давриро хоҳед ёфт. Ҳар як давра дар бар мегирад 6 машқҳои аэробикӣ ва қудрати характерки дар 2 маҷмӯа такрор мешаванд. Машқҳо 30 сония давом мекунанд. Омӯзиш хеле босуръат аст ва шумо нахоҳед дид, ки чӣ гуна 3 шартҳои машқ дар қафо мемонанд. Бо иваз кардани машқҳои кардио ва машқҳо бо гантел шумо метавонед аз аввал то ба охир тоб оред.
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
5. Машқи 33-дақиқаии Hiit Cardio барои талафоти вазн ва қувват
- Давомнокӣ: дақиқа 30
- Таҷҳизот: гантел
- Калорияҳо: ~ 300 калория
Ин машқи муассири HIIT ба шумо дар сӯхтани равған, мустаҳкам кардани ҷисм ва зиёд кардани мубодилаи моддаҳо кумак мекунад. Ин каме аст аз ҷиҳати сохтор аз видеои қаблӣ фарқ мекунад. Шумо 5 машқро барои тамоми бадан хоҳед ёфт, ки дар тӯли дарсҳо такрор мешаванд. Дар даври аввал шумо онҳоро дар 60 сония, дуввумиро 50 сония, савумро 40 сония ва чорумро дар 30 сония ба анҷом мерасонед. Машқҳо якчанд гурӯҳҳои мушакҳоро дар бар мегиранд: баъзе бурпесҳо + рифтҳо, лифтҳо + шушҳо, тахтаи пиёда, ҷаҳидан ба тахта, тахтаи паҳлӯӣ. Ба шумо як ҷуфт гантел лозим аст.
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
6. Машқи хардкории фарбеҳии сӯзон
- Давомнокӣ: дақиқа 45
- Инвентаризатсия: лозим нест
- Калорияҳо: 350-400 ккал
Варақаи хардкории фарбеҳкунии кардио - ин боз як машқи даврии кардио барои тамоми бадан аст. Дар ин видео Натали 3 давр зад. Ҳар як давр 5 машқро барои аз даст додани вазн ҳам аэробика ва ҳам қудрати характер дар бар мегирад. Дар 2 маҷмӯа дубора давра кунед. Дар ин видео шумо бисёр чизҳоро хоҳед ёфт машқҳои самаранок барои Cora, тааҷҷубовар нест, ки синф Хардкор номида мешавад.
7. Машқи кардио -кикбоксинг бо ресмони ҷаҳиш
- Давомнокӣ: дақиқа 30
- Таҷҳизот: ресмони ҷаҳиш
- Калория: 220-300 калория
Машқи хеле ҷолиб, ки машқҳоро бо ресмони ҷаҳидан ва кикбоксинг муттаҳид мекунад. Агар шумо ресмон надошта бошед ва ҳеҷ чизи ташвишовар набошед, шумо метавонед бе истифода аз он ҷаҳед/давед. Барнома чунин аст: 1 дақиқаи кикбоксинг 1 дақиқа ресмони ҷаҳиш. Ҳастанд 10 машқҳои гуногун аз кикбоксинг, ки дар байни онҳо шумо ресмон ҷаҳед. Омӯзиши Босу ва барои ҳама дӯстдорони ресмони ҷаҳиш хеле мувофиқ аст.
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
Бонус: Машқи бераҳмонаи Кеттлбелл дар хона
- Давомнокӣ: дақиқа 20
- Инвентаризатсия: 2 вазн 3-6 кг
- Калорияҳо: 200-250 ккал
Ин барнома ба рӯйхати мо дохил карда нашудааст, зеро онро наметавон ба кардиотренинг мансуб донист, аммо инро зикр намекунад. Дар ин видео, Натали ҳадаф дорад барои кор кардани тамоми мушакҳои баданатон, баданро аз пошхӯрӣ халос кунед ва ҳар гуна минтақаҳои мушкилро пурзӯр кунед. Барои ин ба шумо 2 деги лозим аст, аммо агар ин тавр набошад, шумо метавонед онҳоро бо гантел иваз кунед. Барнома 5 даврро дар бар мегирад, ки ҳар як давра аз машқҳо барои бадани поён ва болоии бадан иборат аст. Ҳама машқҳо дар 16 такрорӣ иҷро карда мешаванд.
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
Мо итминон дорем, ки мухлисони тренинги HIIT барномаи Натали ICO -ро ба коллексияи фитнеси шумо дохил мекунанд. Машқҳои гуногун ва хеле муассир аз GymRa ба шумо кумак мекунад, ки як қадами бузурге ба сӯи чеҳраи лоғар кунед.
Ҳамчунин хонед: 20 машқҳои беҳтар барои беҳтар кардани вазн ва рост кардани қафо.
Бе саҳҳомӣ, Барои талафоти вазнин, Кардио