Мундариҷа
Мутахассиси омодагии қувва Саги Калев ба шумо барномаи муассири тақвият ва тақвияти мушакҳоро дар хона пешниҳод мекунад. Маҷмааи ҳафтаи меҳнати вазнин аз панҷ дарсҳои видео иборат аст, ки бадани шуморо қавӣ, дарида ва мувофиқ месозанд.
Бодибилдингори исроилӣ Саги Калев, як барномаи маъруфи дӯстдорони фитнес Body Beast, барои тамоми бадан панҷ машқҳои пурқувват бахшид. Ҳафтаи меҳнати вазнин("Ҳафтаи меҳнат") яке аз силсилаи мураккабтарини машқҳои хонагӣ мебошад, ки дар он шумо бояд дар рушди мушакҳои худ кор кунед.
Сарфи назар аз ном, иҷрои ин маҷмаа танҳо дар давоми ҳафта шарт нест. Силсилаи панҷ машғулияти омӯзиширо ба қадри кофӣ такрор кунед, то ба натиҷае бирасед.
Тавсифи барнома Ҳафтаи меҳнати вазнин
Барнома ин аст Ҳафтаи меҳнати вазнин барои мардоне, ки мехоҳанд дар хона омӯзиши қувваозмоӣ кунанд ва барномаи мизи кориро ҷустуҷӯ кунанд, комиланд. Аксарияти видеои хона барои аз даст додани вазн ва раҳоӣ аз вазни зиёдатӣ пешбинӣ шудааст, бинобар ин, ҳар як маҷмааи энергетикӣ дар ҳисоби махсус. Воқеан, агар шумо хоҳед, ки на танҳо варзиш, балки як марди услубӣ низ бошед, ҳамеша дар бораи харидани лавозимот боварӣ ҳосил кунед. Аз ҷумла, болишти мардона барои муди ҳаррӯза ва расмӣ нигоҳ кунед: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
Аммо, ин барнома аз Саги Калев ва духтарони муносиб. Ва на танҳо барои онҳое, ки мехоҳанд дар болои массаи мушакҳо кор кунанд, балки онҳое, ки танҳо мехоҳанд ҷисми каме кашида ва оҳанги мушакҳоро беҳтар кунанд.
Барои мувофиқат кардан ба машқҳо як ҳафтаи меҳнати вазнин:
- Барои онҳое, ки мехоҳанд мушакҳоро тақвият диҳанд ва дар болои мушакҳо кор кунанд
- Барои онҳое, ки мехоҳанд чарбро сӯзонанд ва баданро беҳтар кунанд
- Онҳое, ки дар хона омӯзиши қувваи баландсифатро меҷӯянд
- Барои онҳое, ки мехоҳанд қувватро инкишоф диҳанд ва бадани мушакӣ созанд
- Онҳое, ки барномаро ба анҷом расонидаанд Ҳайвони бадан ва мехоҳанд минбаъд низ бо Саги Калев омӯзиши қувваозмоӣ кунанд
Барномаи умумӣ дорои як ҳафтаи меҳнати вазнин аст:
- Маҷмаа аз чор видео барои 40-45 дақиқа + видео барои аккос барои 30 дақиқа иборат аст
- Қувваи барнома, бинобар ин ба шумо гантелҳои вазни миёна ва вазнин лозиманд
- Видео ба дараҷаи тренингҳо аз сатҳи болотар, сатҳи барномаҳои изҳоршуда таҳия шудааст Миёна-Advanced
- Маҷмаи махсус барои рушди мушакҳо ва афзоиши мушакҳо тарроҳӣ шудааст
- Варзиш барои ҳам мардон ва ҳам занон мувофиқ аст
Дар барномаи Ҳафтаи меҳнати вазнин 5 машқҳои қувваозмоӣ ворид шуданд:
- Рӯзи 1: Сандуқ ва Баргард (45 дақиқа). Машқ барои мушакҳои қафаси сина ва қафо. Таҷҳизот: гантел, бар, курсӣ.
- Рӯзи 2: Пойҳо (45 дақиқа). Машқ барои мушакҳои пой. Таҷҳизот: гантел, курсӣ.
- Рӯзи 3: асосии (30 дақиқа). Омӯзиш барои пӯст. Таҷҳизот: гантелҳо, бари чин-ап.
- Рӯзи 4: Китфҳо ва силоҳҳо (43 дақиқа). Машқ барои мушакҳои китф ва дастҳо. Таҷҳизот: гантел, курсӣ.
- Рӯзи 5: Ҳама бадан (44 дақиқа). омӯзиш барои тамоми бадан. Таҷҳизот: гантелҳо, бари чин-ап.
Агар шумо нақшаи иҷро кардани тамоми барномаро надошта бошед, вобаста аз режими машқ ва ҳадафҳои мушаххаси худ метавонад машқи инфиродӣ гирад. Барои намуна, по, Core or Bodyамагї бадан барои ҳар касе, ки мехоҳад дар болои бадан кор кунад ва аз минтақаҳои мушкил халос шавад, мувофиқ аст.
Барои машқҳо дар хона тавсия медиҳем, ки мақолаи зеринро хонед:
- Машқи TABATA: 10 маҷмӯи машқҳо барои талафоти вазн
- Top 20 машқҳои беҳтарин барои силоҳҳои борик
- Субҳ давидан: истифода ва самаранокӣ ва қоидаҳои асосӣ
- Омӯзиши қавӣ барои занон: нақша + машқҳо
- Велосипедҳои варзишӣ: ҷиҳатҳои мусбӣ ва манфӣ, самаранокӣ барои борикшавӣ
- Ҳамлаҳо: чаро ба мо имконоти + 20 лозим аст
- Ҳама чиз дар бораи кроссфит: хубӣ, хатар, машқҳо
- Чӣ тавр камарро кам кардан мумкин аст: маслиҳатҳо ва машқҳо
Инвентаризатсия ва сохтори барнома Ва ҳафтаи меҳнати вазнин
Комплекс Ҳафтаи меҳнати вазнин 5 машқро дар бар мегирад, ки шумо бояд дар давоми ҳафта паҳн кунед. Мувофиқи он, шумо ҳафтае 5 маротиба, 2 рӯзи барои истироҳат ҷудошударо иҷро хоҳед кард. Шумо метавонед истироҳат кунед, масалан, Чоршанбе ва якшанбе, ё Шанбе ва якшанбеor Чоршанбе ва шанбе - ҳама имконот бо салоҳдиди шумо.
Агар шумо хоҳед, ки дар рушди мушакҳои онҳо кор кунед, пас ин панҷ машқро ҳадди аққал 4-6 ҳафта то ба натиҷаи дилхоҳ расидан иҷро кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми зиёд кардани қувваи мушакҳо машқро на танҳо такрор кунед ва вазни гантелҳоро зиёд кунед.
Барои як ҳафтаи меҳнати вазнин ба шумо таҷҳизоти иловагӣ лозим аст, ки чунинанд:
- Чанд ҷуфт гантел
- Штанги уфуқӣ (шумо метавонед барои васеъ кардани дар дари васеъкунаки найчаро истифода баред)
- Пилораммаи варзишӣ (шумо метавонед як фитболро истифода баред)
Кадом вазни гантелҳоро истифода бурдан лозим аст? Ба қувва ва имкониятҳои худ диққат диҳед. Team Beachbody истифодаи якчанд ҷуфт гантелҳои аз 2 то 22 кг -ро тавсия медиҳад. Барои шурӯъкунандагон, шумо метавонед 3 ҷуфт гантелҳои вазнҳои гуногун пазед: сабук (1.5 то 3 кг), миёна (4 то 9 кг)ва вазнин (зиёда аз 10 кг). Ин арзиши минималӣ. Ҳангоми тамом кардани омӯзиш ва пешрафти шахсии шумо, шумо метавонед вазни гантелҳоро дар асоси имкониятҳояшон танзим кунед. Агар шумо таҷриба дошта бошед, пас гантелҳои истифодашударо гиредonвазни лесего.
Маҷмӯи гантелҳои вазнин муҳим аст, агар шумо хоҳед, ки мушакҳо созед ва баданро дар хона сабук кунед. Саги Калев маҷмӯи машқҳоро пешниҳод мекунад, ки аз шумораи ками такрор иборатанд, бинобар ин тамрин бо вазнҳои сабук маъно надорад. Гантелҳои вазн ба он асос мегиранд, ки такрори навтарин дар равиш бояд бо саъйи зиёд иҷро карда шавад. Албатта, агар ҳадафи шумо мустаҳкам кардани мушакҳо ва оҳанги осон бошад, барои омӯзиш дар доираи барнома гантелҳо то 10 кг кофӣ хоҳанд буд.
Шарҳи ҳафтаи меҳнати вазнин:
Шарҳи Сина ва Баргард:
Назари умумӣ:
Агар шумо ҳоло ба фаъолияти пуршиддати варзишӣ омода набошед ва дар ҷустуҷӯи як машқи анъанавии бештар бошед, ба қудрати видео аз HASfit диққат диҳед.