Шумо бешубҳа аллакай дар бораи Омега 3 шунидаед, ки ин кислотаҳои равғании гаронбаҳои дорои сифати хеле хуб, ки системаи дилу рагҳои моро муҳофизат мекунанд. Онҳо дар давраи ҳомиладорӣ комилан заруранд, то рушди дурусти кӯдакро таъмин кунанд. Аммо онҳо барои чӣ истифода мешаванд ва аз куҷо пайдо кардан мумкин аст?

Кислотаи алфа-линоленӣ як кислотаи равғании Омега-3 мебошад, ки ба монанди кислотаҳои равғании Омега-6, аксар вақт ҳамчун "равғани хуб" номида мешавад, зеро истеъмоли он барои пешгирии бемориҳои дилу раг кӯмак мекунад.

Манфиатҳои Омега-3 дар занони ҳомиладор бештар нишон дода мешаванд. Ин липидҳо ҳам ба саломатии занони ҳомиладор ва ҳам ба саломатии кӯдакони онҳо мусоидат мекунанд:

• Дар модарон, мақоми хуби Омега-3 ба онҳо кӯмак мекунад, ки дар давоми ҳомиладорӣ ва ҳатто пас аз таваллуд ахлоқи хубро нигоҳ доранд. Таҳқиқоти ҷиддӣ нишон доданд, ки заноне, ки бештари Омега-3-ро истеъмол мекунанд, аз “блюзҳои кӯдаконаи” пас аз таваллуд камтар азоб мекашанд. Илова бар ин, як гурӯҳ аз Донишгоҳи Канзас муайян кардааст, ки истеъмоли ҳаррӯзаи тухми аз Омега-3 бойшуда (мӯғҳое, ​​ки аз тухми зағир ғизо мегиранд) ба ҳисоби миёна давомнокии ҳомиладориро 6 рӯз зиёд мекунад. Ин маълумоти хеле ҷолиб барои пешгирӣ кардани таваллуди бармаҳал ҳангоми ҳомиладорӣ дар хатар аст.
• Дар кӯдакон: баъзе Омега-3ҳо барои афзоиши ҳомила заруранд, онҳо дар рушди ҳуҷайраҳои ретиналӣ иштирок мекунанд ва барои рушди хуби неврологии он муҳиманд. Онҳо DHA ва EPA мебошанд. Ин Омега-3ҳо инчунин ба системаи масунияти кӯдак кӯмак мекунанд ва ба ин васила муқовимати ӯро ба бемориҳо беҳтар мекунанд.

Ҳамин тариқ, барои таъмини афзоиши он, ҳомила бояд ин Омега-3ҳоро тавассути пласента қабул кунад.

Аз миёнаи ҳафтаи сеюми ҳомиладорӣ системаи асаби ҳомила ба ҷои худ гузошта мешавад. Аз он ҷо майнаи ҳомила бо суръати тез инкишоф меёбад: дар давоми чанд моҳ якчанд даҳҳо миллиард ҳуҷайраҳои нейронӣ тавлид мешаванд. Аммо, баъзе кислотаҳои равғании Омега-3, DHA, ки онро кислотаи "сервонӣ" низ меноманд, мембранаи майнаро ташкил медиҳанд ва барои ташаккули нейронҳо комилан муҳиманд. Онҳо инчунин дар интиқоли глюкоза дар майна иштирок мекунанд.

Баъд аз ин, дар семоҳаи охирини ҳомиладорӣ, афзоиши майнаи кӯдак таъсирбахш аст: он 3 то 5 маротиба меафзояд. Аммо, дар ин ҷо боз DHA нақши калидӣ мебозад, зеро он сӯзишвории асосии майнаи ҳомила мебошад.

Ҳангоми таваллуд майнаи кӯдак аз 60% липидҳо иборат буда, вазнаш қариб 300 г аст. Он дар давоми ду соли аввали ҳаёташ хеле зуд инкишоф меёбад.

Барои қонеъ кардани эҳтиёҷоти кӯдак аз оғози ҳомиладорӣ, идеалӣ ин аст, ки зудтар истеъмоли кислотаҳои равғании муҳимро дар баробари хоҳиши ҳомиладор шудан оғоз кунад.

Омега-3 кислотаҳои махсуси равғанӣ мебошанд, зеро бадани инсон қодир нест, ки онҳоро синтез кунад. Аз ин рӯ, онҳо бояд бо ғизо таъмин карда шаванд. Ҳангоми ҳомиладорӣ, комилан муҳим аст, ки шумо истеъмоли хӯрокҳои манбаи Омега-3 мебошанд, мунтазам ва кофӣ барои таъмини рушди хуби неврологӣ ва камолоти визуалии кӯдак.

 Дар Фаронса, одатҳои парҳезӣ оид ба кислотаҳои равғанӣ ба туфайли маъракаҳои иттилоотӣ ба таври назаррас тағйир ёфтанд. Истеъмоли равганхои хушсифат барои пешгирй кардани касалии дилу рагхо хеле афзуд. Гарчанде ки норасоии Омега-6 кам ба назар мерасад, бисёр занҳо Омега-3-ҳои кофӣ намегиранд.

Бо вуҷуди ин, барои доштани сатҳи кофии Омега-3 ва DHA, хӯрдани ду қисм моҳӣ дар як ҳафта кифоя аст, ки ҳадди аққал як моҳии равғанин (лосос, тунец ва ғ.), дар ҳоле ки парҳези мутавозинро нигоҳ доред ва миқдори онро тағир диҳед. равғанҳо:

• Равғанҳои бойтарин дар Омега-3

Дар мавриди равғанҳо, тавсия дода мешавад, ки равғанҳои фишори сард, ки аз Омега-3 бойанд, афзалият диҳед. Равғани перилла бойтарин равғани растанӣ дар Омега-3 дар ҷаҳон аст (65%), пас аз он равғани Капелин (45%), равғани Нигелла (23%), бангдона (20%), равғани чормағз (13%), равғани рапс мебошад. ё равгани рапс (9 фоиз) ва равгани лубиё (8 фоиз). Равғани зағир дар як қисми он зиёда аз 50% Омега-3 дорад, аммо бояд аз ҷониби занони ҳомила ё ширдеҳ (вале кӯдакон ва наврасон) аз сабаби миқдори лигнанҳо, ки фитоэстрогенҳо мебошанд, бояд ба меъёр истеъмол карда шаванд. .

тавсия: Барои ба эътидол овардани мувозинат дар кислотаҳои равғании муҳим, Омега-3 / Омега-6, беҳтарин истеъмоли 2 қошуқи омехтаи равғани зайтун - равғани аз Омега-3 бой аст (ба рӯйхат дар боло нигаред) .

Дигар хӯрокҳо, манбаи пурарзиши Омега 3

• Моњии равѓандор – ба моњињои хурд авлотар донед, то љамъшавии симобро пеш нагиред: моњињои хурд, аз ќабили сельд, скумбрия, сардинаи тару тоза, гулмоҳї, мобайн ё анчоус, гулмоҳӣ, таноб, треска, алаббоб, кефаль, рахи баҳрӣ ё сурхча, хек, қаҳваранг, даб ва гайра. Мохихои серравган дар асл бойтарин аз Омега-3 мебошанд.
• Маҳсулоти баҳрӣ: устухонҳо (пухташуда).
• Тухми мурғ аз тухми зағир
• Чормағз: махсусан чормағз, балки инчунин бодом, фунду, писта, кешью

тавсия: тавсия медиҳем, ки моҳӣ дар як ҳафта ду маротиба, аз ҷумла моҳии равғанӣ бихӯред. Барои моҳӣ беҳтар аст, ки моҳии ваҳшӣ (масалан, сардина ва скумбрия), ки дар кислотаҳои равгании Омега-3 бойтаранд, беҳтар аст.

Ёдовар мешавем, ки моҳии хом, ки дар шакли суши ё ceviche пешниҳод карда мешавад, ҳангоми ҳомиладорӣ ба таври қатъӣ тавсия дода мешавад, то аз ҳар гуна хатари заҳролудшавӣ аз ғизо ва паразитоз пешгирӣ карда шавад.

Бо вуҷуди ин, агар шумо аз истеъмоли кофӣ Омега-3 хавотир бошед, шумо метавонед бо духтур ё дорусозатон сӯҳбат кунед, то ӯ шуморо ба иловаи ғизои босифат, ки дар асоси равғани моҳӣ асос ёфтааст, равона кунад.

Хӯриш

• Нӯшокии гарм: инфузия, қаҳваи бекафеинӣ ё чойи бекафеин. (Барои вариантҳои классикии қаҳва ва чой, беҳтар аст, ки хӯрокро дур кунед)
• Нони гандумии пурра
• Йогурти гов, гӯсфанд ё буз
• Шарбати меваи тару тоза ё тамоми мева
• 10 бодом

хӯроки нисфирӯзӣ

• Хӯриши ҷуворимакка бо чормағз
• Либоси дорои 1 tbsp. дар с. аз омехтаи равгани зайтун ва равғани бой аз Омега-3 (перилла, камелина, нигелла, бангдона, чормағз, рапс, лӯбиё), ихтиёрӣ: хардал)
• Фили гом ё сардина
• Ба назар чунин менамуд, ки фондю бо тухмии кунчит
• Картошка
• Меваи мавсимӣ

хӯроки нисфирӯзӣ

• Хӯриш омехта: помидор, занбурўѓ, биринҷ, 2 тухми мурғ аз тухми зағир, қаламфури мариновани, помидорҳои хушкшуда
• Либоси дорои 1 tbsp. дар с. омехтаи равғани зайтун ва равғани бой аз Омега-3 (перилла, камеллия, нигелла, бангдона, чормағз, рапс, лӯбиё), ихтиёрӣ: хардал)
• Йогурти гов, гӯсфанд ё буз бо лимӯ
• Sorbet (2 scoops) ё пиёла меваи мавсимӣ + бодом кӯфта

Эзоҳ: дар равғанҳо, хӯрокҳое, ки аз Омега-3 бой мебошанд