Мундариҷа
Дар давоми 2 рӯз вазни худро то 7 кг гум кардан.
Миқдори миёнаи калория дар як рӯз 970 Ккал мебошад.
Оё шумо боре дар бораи он фикр кардаед, ки табъи мо аз он вобаста аст, ки мо кадом хӯрокҳоро мехӯрем? Ва он дар ҳақиқат. Мутахассисон парҳези махсусеро таҳия карданд, ки ба нигоҳ доштани қобилияти мусбии мусоидат мекунад. Имрӯз мо шуморо бо парҳез барои депрессия шинос мекунем. Ва ба шумо лозим нест, ки интизори ғусса ва орзуи бар шумо ғолиб омадан. Беҳтар аст, ки ин мушкилотро бо риояи дастурҳои зер пешгирӣ кунед. Пас, барои он ки чӣ тавре ки мегӯянд, дар сиёҳ будан ба шумо чӣ хӯрдан лозим аст?
Талаботи парҳезӣ барои депрессия
Дарҳол бояд қайд кард, ки дар ҳолати депрессияи ҷиддӣ, вой, танҳо парҳез кофӣ нест. Бо шакли вазнини ин беморӣ, чун қоида, таваҷҷӯҳ ба зиндагӣ умуман аз байн меравад, на иштиҳо. Барои ин ёрии психотерапевти варзида лозим аст.
Аксарияти одамон шакли сабуки депрессияро аз сар мегузаронанд, ки дар он иштиҳо одатан паст намешавад. Баръакс, мо ба хӯрокҳои ширин, равғанӣ, крахмал ва дигар хатарҳои болаззат ё нӯшокиҳои спиртдор ҷалб карда мешавем. Аммо ин интихоби ғизо ва нӯшокӣ хеле номатлуб аст. Ҳам шириниҳо ва ҳам машрубот (ки, албатта, ба таври назаррас зарароваранд) тақрибан як хел амал мекунанд. Онҳо баровардани гормонҳои ба истилоҳ хушбахтиро ба майнаи мо ҳавасманд мекунанд. Аммо ин таъсир дер давом намекунад. Дере нагузашта, агар шахс стрессро ҳис кунад ё менӯшад, блюз боз бармегардад ва мо боз ба «меваи мамнӯъ» ҷалб мешавем. Чунин тарзи мубориза бо депрессия гумон аст, ки мушкилотро ҳал кунад. Хуб аст, ки агар ин «терапия» мушкилиро боз ҳам бадтар накунад ва боиси зиёд шудани вазн нашавад. Илова бар ин, бадан маҷбур аст, ки барои коркарди қанди зиёдатии додашуда сахт кор кунад. Дар ин раванд, захираҳои витаминҳои В ва хром сарф мешаванд, ки набудани онҳо метавонад боиси боз ҳам назарраси ҳолати депрессия гардад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки бо ғизое, ки аз ин ҷузъҳо бой аст, рӯҳбаланд кунед. Инчунин, маҳсулоти дорои кислотаҳои равғании омега-3, селен, триптофан ба ҳалли ин мушкилот таъсири мусбӣ мерасонанд.
Барои беҳтар фаҳмидани он, ки корҳо чӣ гуна кор мекунанд, биёед ба илм муроҷиат кунем. Бе миқдори кофии хром дар бадан, инсулин, ки ба нигоҳ доштани шакар дар сатҳи муқаррарӣ кӯмак мерасонад, дуруст кор карда наметавонад. Ба гуфтаи коршиносон, агар шумо дар як рӯз ҳадди аққал 150 (ва беҳтараш тақрибан 200) мкг хром истеъмол кунед, рӯҳия баробар мешавад. Миқдори зиёди онро дар хӯрокҳо ба монанди гӯшти гов, пиёз, картошка, асали табиӣ, себ, помидор, сабзӣ, салати романӣ, афлесун ва банан пайдо кардан мумкин аст.
Серотонин яке аз гормонҳои самараноки хушбахтӣ ба ҳисоб меравад. Он дар майнаи инсон аз як кислотаи аминокислота бо номи триптофан синтез карда мешавад. Барои фаъолияти мӯътадили бадан тавсия дода мешавад, ки занон дар як рӯз ҳадди аққал 320 мг триптофан истеъмол кунанд ва барои ҷинси қавитар - ҳама 390. Бо вуҷуди ин, ин миқдорро тавассути таъмини парҳези худ бо турк ва мурғи мурғ ба даст овардан осон аст. , гусфанд, маҳсулоти гуногуни баҳрӣ, моҳӣ (яъне код ва тунец) ва чормағз. Ассимилятсияи триптофан истеъмоли онро дар ширкати карбогидратҳои мураккаб афзоиш медиҳад. Агар шумо, масалан, як пораи синаи мурғ судак ва як порча гречка бихӯред, хеле хуб хоҳад буд.
Ба истеҳсоли бадан серотонин ва кислотаҳои равғании омега-3 мусоидат мекунад. Онҳо дар равғани зағир, каду ва офтобпараст, наботот ва чормағзҳои гуногун (хусусан чормағз) мавҷуданд. Ва қаҳрамон дар мундариҷаи онҳо як моҳии фарбеҳ аст.
Боз як антидепрессанти табиӣ селен аст. Бо норасоии он, имконияти хеле зиёди вохӯрӣ бо изтироб, асабоният, хастагӣ ва дигар шароити дур аз шароити гуворо вуҷуд дорад. Занбурӯғҳои гуногун, кокос, сирпиёз ва панири фета аз селен бой мебошанд.
Ба парҳез ворид кардани филеҳои гов, панирҳои сахт, тухми мурғ, барги салат, бодом ва чормағз, Клубничка, сабзаи Брюссел ва гулкарам, лӯбиёгиҳо ва кефир метавонад норасоии витаминҳои зиёди В -ро ҷуброн кунад.
Коршиносон ҳатто як навъро ҷудо мекунанд Маҳсулоти беҳтарини антидепрессантки барои зудтар бартараф кардани ҳолати ноустувори депрессия кӯмак мекунанд ва имконияти дучор шудан бо онро коҳиш медиҳанд. 8 компонентҳои кулинарӣ дар боло мебошанд. Биёед таъсири ҳар яки онҳоро ба бадани мо дида бароем.
Моҳӣ
Кислотаҳои чарбии омега-3, ки дар моҳӣ мавҷуданд, ба фаъолияти пурраи бадан кӯмак мерасонанд. Инчунин дар моҳӣ ҷойҳои зиёде барои витамини D ва триптофан мавҷуд буданд, ки иммунитетро зиёд ва кайфияти хуб медиҳанд.
тухм
Дар таркиби онҳо бисёр кислотаҳои равғании муҳим, инчунин витаминҳои A, B, E, D мавҷуданд. Тухм анбори воқеии унсурҳои муфид мебошад, ки илова бар таъсири табъи мо ба рӯҳияи мо, мустаҳкам кардани дандонҳо ва бофтаҳои устухон, саратон доранд таъсирот ва дастгирии системаи дилу рагҳо.
Меваю сабзавоти сурх ва афлесун
Афлесун, мандарин, каду, лаблабу, қаламфури булғорӣ, сабзӣ ва дигар тӯҳфаҳои табиӣ, ки ранги дурахшон доранд, моро бо кайфияти хуб фарқ мекунанд. Ин аз он сабаб рух медиҳад, ки дар онҳо миқдори зиёди витамини С мавҷуд аст, вақте ки ба организм ворид мешавад, он ба коркарди аминокислотаҳо дар сафедаҳои ҳайвонот ба серотонин, ҳормони маъруфи шодӣ мусоидат мекунад.
Деворҳо
Ин сокинони баҳр, хусусан майгу, миқдори кофии йод доранд, бидуни он ки, ба гуфтаи табибон, метаболизм дуруст имконнопазир аст. Инчунин, йод ба фаъолияти майна таъсири мусбат расонида, фаъолияти равонӣ ва ҷисмониро меафзояд.
гиёҳҳои ошхона
Кардамон, чормағз, аниси ситора ва дигар ҳанутҳо на танҳо шуморо дар ҳавои сард хуб гарм мекунанд, балки ба эҷоди фазои эҳсосии бароҳат ва бароҳат, истироҳат ва кам шудани хуруҷҳои стресс мусоидат мекунанд. Аммо муҳим аст, ки онро бо онҳо аз ҳад зиёд накунед. Як рози ҳанут, ки ба шароб ё табақ илова карда шудааст, бояд кифоя бошад.
Шоколад
Лӯбиёи какао дорои миқдори зиёди триптофан аст. Бесабаб нест, ки нӯшокиҳо ва маҳсулоти аз онҳо асосёфта дар тирамоҳ, вақте ки сардӣ ва тағирёбии ҳаво моро ғамгин мекунад, ин қадар талабот пайдо мекунанд. Миқдори мӯътадили шоколад ба фигур таъсири манфӣ намерасонад, аммо он бешубҳа рӯҳияро баланд мекунад. Ба гуфтаи мутахассисон, барои ин дар як рӯз 30 грамм шоколад кифоя аст.
сӯзишворӣ
Нахӯд, лӯбиё ва дигар зироатҳои лӯбиёгӣ яке аз сарчашмаҳои асосии витамини В мебошанд. Ҳузури кофии онҳо дар парҳез ба беҳтар шудани кори системаи асаб мусоидат мекунад, ба рӯҳия таъсири мусбат мерасонад ва аз бехобӣ наҷот медиҳад.
бананҳо
Банан дорои моддае бо номи ҳарман алкалоид мебошад, ки табиатан эҳсоси эйфория ва шодмониро ба вуҷуд меорад. Ва фаровонии витамини B6 ин меваро барои хастагии зуд ва сустии умумии бадан хеле муфид мекунад.
Ҳамин тавр, ҳангоми таҳияи парҳез барои депрессия, тавсия дода мешавад, ки ба маҳсулоти дар боло зикршуда диққат диҳед.
Rђ RІRѕS, рад кардан (ё ҳадди аққал истеъмолро кам кунед), ки ба шумо аз:
- ҳама гуна маҳсулоте, ки дорои қанд мебошад;
- макарон гандуми мулоим;
- бодирингҳои гуногун (аз ҷумла моҳӣ ва чормағзҳо бо намаки илова);
- нони сафед;
- хӯрокҳои аз ҳад тунд;
- ҳасиби чарбӣ;
- маҳсулоти хӯрокворӣ;
- қаҳваи сахт;
- машрубот;
- нӯшокиҳои энергетикӣ.
Ба шумо рӯзе 5 маротиба парҳези зидди депрессия хӯрдан лозим аст. Якум, хӯрокҳои фракционӣ барои кори рӯдаю рӯда мусоидтаранд ва дар ҳолати зарурӣ тавассути тезонидани мубодилаи моддаҳо ба кам шудани вазн мусоидат мекунанд. Дуввум, фосилаи хурди байни хӯрокҳо моро аз гуруснагӣ раҳо мекунад, ки метавонад боиси хашм ва ҳатто хашм гардад, ки ин ҳоло номатлуб аст.
Ҳаҷми хӯрок бояд дар асоси афзалиятҳои физиологии шумо ҳисоб карда шавад. Кӯшиш кунед, ки роҳи миёнаеро пайдо кунед - андозаи хӯрокҳое, ки ба шумо барои сер кардани бадан кӯмак мерасонанд, аммо дар айни замон аз серӣ нахӯред.
Дар мавриди давомнокии парҳез барои депрессия бошад, мувофиқи таҳиягарони он, натиҷаҳои аввалини мусбӣ дар шакли беҳтар кардани кайфият бояд дар тӯли якчанд рӯзи пас аз оғози зиндагӣ тибқи қоидаҳои он пайдо шаванд. Барои риояи тавсияҳои методологияи муаллиф мӯҳлати мушаххасе вуҷуд надорад.
Агар риояи қоидаҳои техникаи мазкур шуморо нороҳат накунад, шумо метавонед ба қоидаҳои асосӣ то даме ки хоҳед, вафо кунед. Ғизои солим бояд ба шумо беҳтар хоб кунад, аз чизҳои майда-чуйда нороҳат нашавад ва бо депрессия мубориза барад.
Намунаи парҳези парҳезӣ барои депрессия барои як ҳафта
рӯзи 1
Наҳорӣ: шӯрбо биринҷ бо гелос.
Газак: хӯриш аз сабзии судакшуда ё пухта, кашнич ва як мушт арахис.
Хӯроки нисфирӯзӣ: косаи гулкарам ва шӯрбо авокадо аз брокколи; як буридаи филе гусолаи судак ва поруи ярмаи бо наботот.
Бехатар, себ.
Нашуст: хӯриш аз занбурӯғҳои судак, лӯбиё ва рукола.
рӯзи 2
Наҳорӣ: як қисми овёс, ки онро дар шир пухтан мумкин аст, бо илова намудани микробҳои гандум ва чормағзҳои дӯстдоштаи шумо.
Газак: як шиша smoothie сабз.
Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо картошка ва панири фета.
Хӯроки нисфирӯзӣ: кастроли панир, косибӣ ва буттамева.
Нашуст: рисотто бо занбурӯғҳо.
рӯзи 3
Наҳорӣ: булғур бо дона зардолу ва рози дорчин.
Газак: нони ғалладона бо пашти занбӯруғии камравған.
Хӯроки нисфирӯзӣ: косаи шӯрбо нахӯд; лососии пухта ва баргҳои хӯриш.
Газак: хӯроки нисфирӯзӣ: як ғалтаки хурди ғалладона бо панири косибӣ ё танҳо каме панири косибӣ бо мева.
Нашуст: хӯриши брокколи ва себ пухта.
рӯзи 4
Наҳорӣ: биринҷ бо дона банан.
Хӯриш: Як ҷуфти ҳакерҳо ё кукиҳои овёс.
Хӯроки нисфирӯзӣ: карами судак (шумо метавонед намудҳои гуногуни карамро барои таъми ҷолиб истифода баред) бо панири сахти реза, писта, гиёҳҳо ё гиёҳҳои тунд.
Газак: Буридаи кокос, ки онро ба шоколади сахти сиёҳ тар кардан мумкин аст, ё танҳо як пораи шоколади какаои баланд.
Нашуст: филми мурғи пухта ва хӯриши помидор, моцарелла ва гиёҳҳо.
рӯзи 5
Наҳорӣ: шӯр бо кулфинай ва чанд бодом.
Газак: smoothie сабз.
Хӯроки нисфирӯзӣ: филми мурғ, ки дар йогурти табиӣ ё сметанаи камравған пухта мешавад; винегрет.
Хӯроки нисфирӯзӣ: як ҷуфти pancake марҷумак, ки метавонанд бо каме асали табиӣ таъмин карда шаванд.
Нашуст: котлетҳои гӯшти лоғар ва хӯриш бодиринг ва помидор.
рӯзи 6
Наҳорӣ: омлет аз ду тухми мурғ ва помидори решаканшуда бо кабудии дӯстдоштаатон; 1-2 нони ғалладона.
Газак: 3-4 олу.
Хӯроки нисфирӯзӣ: косаи боршти гиёҳхорон.
Хӯроки нисфирӯзӣ: сэндвичи ғалладона бо буридаи панир ва помидор.
Нашуст: хӯриш аз занбурўѓњо, лӯбиё судак ва гиёҳҳо.
рӯзи 7
Наҳорӣ: банан ва писта, ки бо йогурти табиӣ бидуни иловаҳо кор карда мешаванд.
Газак: самбӯсаҳои дар асоси лаблабу; як каф чормағз.
Хӯроки нисфирӯзӣ: карафс ва шӯрбо нахӯд; баргҳои котлет ва салат.
Хӯроки нисфирӯзӣ: якчанд қошуқи асал ва чойи сабз, ё танҳо меваи дӯстдоштаи худро бихӯред.
Нашуст: адас сабзавот ва себ.
Гайринишондодҳои парҳезӣ барои депрессия
- Агар ягон мушкилоти ҷиддии саломатӣ ё хусусиятҳои бадан, ки парҳези махсуси дигарро талаб накунанд, шумо метавонед парҳези зидди депрессивии дар боло пешниҳодшударо риоя кунед.
- Табиист, ки шумо набояд ягон маҳсулоти тавсияшударо истифода баред, агар шумо ба онҳо аллергия дошта бошед.
Фоидаҳои парҳези депрессия
Ғизохӯрӣ барои депрессия манфиатҳои зиёд дорад.
- Илова бар он, ки он ба ҳалли мушкилоти асосии психологӣ кӯмак мекунад, бадан тамоми моддаҳои заруриро мегирад, ба кори муқаррарӣ оғоз мекунад ва саломатии умумӣ мустаҳкам мешавад.
- Маълум аст, ки ғизо ба ҳолати пӯст, мӯй, нохун ва ғайра таъсир мерасонад. Ғизои солим, ки асоси парҳези депрессияро ташкил медиҳанд, дар беҳтар кардани намуди зоҳирӣ муфид аст.
- Ҳангоми ислоҳи мундариҷаи калорияи парҳез, ин парҳез метавонад ҳам вазн кунад ва ҳам вазнин шавад, агар шумо яке аз ин мақсадҳоро пайгирӣ кунед.
- Аз рӯи ин қоидаҳои парҳезӣ хӯрокҳои худро ташкил карда, шумо набояд ба заъф, хастагии зиёд ва дигар падидаҳои нохуш рӯ ба рӯ шавед, ки дар ҳолати аломатҳои депрессия махсусан номатлуб мебошанд. Баръакс, техника қувва ва қувват мебахшад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ба варзиш машғул шавед ва дар маҷмӯъ тарзи ҳаёти пурраи фаъолро пеш баред. Машқ инчунин маълум аст, ки ҳормонҳо мебароранд, ки шуморо хушбахттар ҳис мекунанд.
- Ғизо дар парҳез барои депрессия болаззат ва гуногунранг аст. Ҳар кас бешубҳа дар рӯйхати маҳсулоти пешниҳодшуда маҳсулотеро пайдо мекунад, ки ба онҳо маъқуланд ва метавонанд дар асоси афзалиятҳои пухтупази худ парҳези худро эҷод кунанд.
Норасоии парҳез барои депрессия
Камбудиҳои ҷиддии терапияи зидди депрессияро ёфтан душвор аст. Бале, даст кашидан аз баъзе хӯрокҳои дӯстдоштаатон шояд осон набошад. Аммо ягон системаи таъминоти барқ бидуни маҳдудиятҳои муайян кор карда наметавонад.
Парҳези дубора барои депрессия
Шумо метавонед ба риояи қоидаҳои парҳезии депрессия дар ҳар лаҳза баргардед (албатта, дар сурати набудани нишондодҳои марбут ба шароити саломатӣ).