Машқи самарабахши 21-рӯза дар тӯли 20 дақиқа аз Ҷулия Богнар

Чанде пеш, мо дар бораи омӯзиши Натали ICO сӯҳбат кардем, ки бо ҳамкориаш бо Ҷилиан Майклз маълум аст. Имрӯз шумо бо як мураббии дигар аз дастаи Ҷилиан ва машқҳои ӯ вомехӯред 21 Рӯзи табдил

Анита Ҷулия Богнар (Анита Ҷулия Богнар), инструктори машҳури фитнес, мураббӣ, модели дорои таҷрибаи зиёда аз 15-солаи фитнес. Бисёр одамон Анитаро ҳамчун як шарик Ҷилиан Майклс дар бисёр барномаҳои худ, аз ҷумла 30 Shred Day, Revolution Revolution, Shred Beginner, Killer Buns and Righs ёд мекунанд.

Ҷулия дар ин соҳа гузаштаи варзишӣ дорад гимнастика ва рақс. Ҳангоми таҳсил дар аспирантура, ӯ ба дарсҳои дастаҳои гурӯҳӣ (велосипедронӣ, кардио, хип-хоп, йога, омӯзиши Берни дар курсӣ) шурӯъ кард ва тадриҷан дарк кард, ки фитнес ҳаёти шогирдонашро то чӣ андоза тағир медиҳад. Ин ба ӯ дар интихоби касби мураббӣ кӯмак кард.

Ҳоло Ҷулия бо GymRa фаъолона ҳамкорӣ мекунад ва эҷод мекунад барномаҳо барои талафоти вазн. Пешниҳод кунед, ки машқҳои ӯро барои табдил додани рӯзи 21 табдил диҳед, то ҷисми лоғар ва рангдор созед. Ҳамчун унвони видеотренинг, ӯро Ҷулия меноманд, дар оянда мо ӯро чунин хоҳем номид.

Табдилоти рӯзи 21 аз Ҷулия Богнар

Табдилоти 21-рӯз аст курси кӯтоҳмуддати омӯзишӣ, ки барои 3 ҳафта пешбинӣ шудааст. Ҷулия бори пурраи тамоми баданро таъмин мекунад: вазн ва омӯзиши кардио барои сӯзонидани чарбҳо ва халос шудан аз минтақаҳои мушкилотро пешниҳод мекунад. Машғулиятҳо дар муддати кӯтоҳ, ҳамагӣ 15-20 дақиқа, вале хеле гуногун ва самарабахш.

Маҷмааи Табдили Рӯзи 21 дохил карда шудааст 10 видео: ду машқи кардио се машқҳои HIIT, машқ барои ронҳо ва ронҳо, машқ барои аслӣ, машқ барои меъда ва буғумҳо, ду омӯзиши барқарорсозӣ. Тавре ки шумо мебинед, Ҷулия а омода кардааст синфи хеле гуногунки ба шумо барои ба даст овардани ҷисми борик ва рангдор кӯмак мекунад.

Барнома 21 рӯз давом мекунад. Ҷадвали дарсҳо чунин аст:

• Рӯзи 1: Дар чарбҳо дар хона сӯзондани кардио, равғани таркиш
• Рӯзи 2: Бардоридани тугмаи ниҳоӣ + Машқҳои абонентӣ
• Рӯзи 3: Дар машқҳои йога дар хона дар байни дароз
• Рӯзи 4: Равғани сӯзондани HIIT Cardio Workout
• Рӯзи 5: Равғани сӯзондани кардио
• Рӯзи 6: HIIT Workout бо гантелҳо
• Рӯзи 7: Нашри ниҳоии бадан бо ролик ва кафк
• Рӯзи 8: Killer Ab Workout
• Рӯзи 9: Машқҳои ниҳоӣ дар хона ва тугмаи рон
• Рӯзи 10: Корти ниҳоии Cardio HIIT барои талафоти чарбии шикам
• Рӯзи 11: Дар машқҳои йога дар хона дар байни дароз
• Рӯзи 12: Бардоридани тугмаи ниҳоӣ + Машқҳои абонентӣ
• Рӯзи 13: Корти ниҳоии Cardio HIIT барои талафоти чарбии шикам
• Рӯзи 14: Нашри ниҳоии бадан бо ролик ва кафк
• Рӯзи 15: Дар чарбҳо дар хона сӯзондани кардио, равғани таркиш
• Рӯзи 16: HIIT Workout бо гантелҳо
• Рӯзи 17: Killer Ab Workout
• Рӯзи 18: Равғани сӯзондани кардио
• Рӯзи 19: Машқҳои ниҳоӣ дар хона ва тугмаи рон
• Рӯзи 20: Равғани сӯзондани HIIT Cardio Workout
• Рӯзи 21: Дар машқҳои йога дар хона дар байни дароз

Тавре ки шумо мебинед, ҷадвали истироҳат дар назар дошта нашудааст. Аммо ҳафтае 2 маротиба шумо мунтазир мешавед як машқи истироҳатӣ: Йога ва Stretch Ultimate Total Release Body. Барои машқҳо ба шумо гантелҳо (1-3 кг) барои машқҳои инфиродӣ лозиманд, аммо қисми зиёди видео бидуни инвентаризатсия иҷро карда мешавад. Дар як барнома (Нашри ниҳоии бадан) инчунин ғалтаки махсус талаб карда мешавад, аммо шумо метавонед ин видеоро ҳангоми дароз / йога иваз кунед.

Барнома барои омӯзиши сатҳи миёна. Аксарияти машқҳо иҷрошаванда ва шурӯъкунандагон мебошанд, аммо баъзе машқҳои аэробикӣ ва плитометрӣ то ҳол барои сатҳи нав пешбинӣ нашудаанд. Агар шумо хоҳед, ки синфро душвортар кунед, пас танҳо дар як шабонарӯз ду видео кунед, ки дар он қувваи корди карди омехта карда мешавад.

Барномаи Табдилоти 21-рӯз

1. Дар хона фарбеҳро сӯзонда, кардио равғанҳои таркишӣ (18 дақиқа)

Тренинги кардио, ки ба унсурҳои санъати муҳориба асос ёфтааст. Шумо мунтазиред, ки зарбаҳо ва лагадкӯбҳо барои баланд бардоштани сатҳи набз ва сӯхтани чарб равед. Барнома бо машқҳои оддии аэробикаи классикӣ муҷаҳҳаз аст. Инвентаризатсия лозим нест.

2. Гирифтани тугмаи ниҳоӣ + Машқҳои абонентинг (16 дақиқа)

Машқҳои мураккаби функсионалӣ ба мушакҳои лақ ва шикам равона карда шудаанд. Ҷулия барои иҷрои ҳадди аксар мушакҳо ва ҳалли мушкилоти мушкилот машқҳои хеле аслӣ пешниҳод мекунад. Инвентаризатсия лозим нест.

3. Дар машқҳои йога дар хона байни дароз (16 дақиқа)

Ин як машқи ҷиддии дарозмуддат ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳоро пас аз машқ истироҳат кунед. Аз йога дар ин барнома каме зиёдтар, шумо асосан дар бораи дароз кардани мушакҳо кор хоҳед кард. Инвентаризатсия лозим нест.

4. Равғани сӯзондани HIIT Cardio Workout (23 дақиқа)

Маҷмӯи машқҳо бо таваҷҷӯҳ ба поёни бадан. Шумо ба машқҳои плитометрӣ ва машқҳои алтернативӣ машғул хоҳед шуд, то ки ба паҳлӯ ва пуштҳо тоб диҳед. Инвентаризатсия лозим нест.

5. Равғани сӯзондани кардио машқ надоред Таҷҳизот нест (20 дақиқа)

Ин машқҳои кардиологӣ барои сӯзонидани чарбҳо ва талафоти вазн. Шумо мунтазири ҷаҳишҳои оддӣ ҳастед, аммо ҳарорати баланд 20 дақиқа идома хоҳад ёфт. Инвентаризатсия лозим нест.

6. HIIT Workout бо гантелҳо (22 дақиқа)

HIIT-workout дастрас аст, ки машқҳои кардио ва нерӯро бо гантел иваз мекунад. Синфи динамикӣ, аммо барои суръат дастрас аст. Ба шумо гантел лозим мешавад.

7. Killer Ab Workout (18 дақиқа)

Ин видео барои табобати тамоми системаи мушакҳо пешбинӣ шудааст. Ҷулия машқҳоро дар ростӣ, дурӯғгӯӣ ва дар мавқеи сатр пешниҳод мекунад. Он ба пурзӯр шудани мушакҳои шикам, мушакҳои паҳлӯ ва паҳлӯ кӯмак мекунад. Ба як ҷуфт гантел лозим аст.

8. Машқҳои ниҳоӣ дар хона ва тугмаи рон (18 дақиқа)

Таълими босифат барои мушакҳои рон ва лақ ба шумо кӯмак мекунад, ки дар қисмати поёнии бадан самаранок кор кунед. Нимаи аввали машқ мунтазири шумост: squats, lunges ва plyometrics. Дар нимаи дуввум шумо машқҳои Пилатесро дар МАТ иҷро мекунед. Инвентаризатсия лозим нест.

9. Корти ниҳоии Cardio HIIT барои талафоти чарбии шикам (20 дақиқа)

Машқи Босу барои талафоти вазн ва мушакҳои тонӣ. Шумо машқҳои плитометрӣ ва қувватро бо гантел иваз намуда, имкон медиҳед, ки калорияҳо сӯзанд ва сифати бадан беҳтар карда шавад. Ба як ҷуфт гантел лозим аст.

10. Нашри ниҳоии бадан бо ролик ва тӯб (40 дақиқа)

Ин машқ аз як инструктори дигар Келси бо ғалтаки махсус барои масҳ ва истироҳати мушакҳо. Агар шумо ин филмро надошта бошед, танҳо ин видеоро дар рӯи стресс ё йога иваз кунед. Масалан, барномаи барномаи 3 ҳафтаи ақибнишиниро бинед.

Барномаи тағироти 21-рӯза мувофиқ аст барои доираи васеи муомила. Шумо метавонед ин маҷмӯаро санҷед, агар танаффуси тӯлонӣ аз мактаб дошт ё ба наздикӣ дар хона машқ карданро оғоз карда бошад.

Инчунин нигаред: Шиддатнокии BeFiT: машқҳои мураккаби HIIT барои тамоми бадан.