Мундариҷа
Машқ кардани мушакҳои бадан, ки мо ҳеҷ гоҳ дар бораи он фикр накардаем
Пешниҳоди интихоби машқҳои ғайриоддӣ барои чашмҳо, манаҳ, палак, ангуштон ва пойҳо.
Касоне, ки ба фитнес машғуланд, метавонанд бешубҳа ба мушакҳои квадрисепси рон ишора кунанд ва трицепсҳоро аз дельтоид ба осонӣ фарқ кунанд. Аммо дар бадани инсон, аз рӯи ҳисобҳои гуногун, аз 640 то 850 мушак, ба ҳамаи онҳо аҳамият додан ғайриимкон аст. Бо вуҷуди ин, ҳатто хурдтарин ва ноаёнтарини онҳоро метавон таълим дод. Ин аст як интихоби машқҳои аҷиб, вале муфид барои он мушакҳо ва узвҳои бадан, ки ба таври шоиста фаромӯш карда шудаанд.
Мушакҳои чашм
Дар ҳар як чашми инсон ҳашт мушак мавҷуд аст: чор рост, ду молик, як даврашакл ва як мушак, ки пилки болоиро мебардорад. Мушакҳо имкон медиҳанд, ки гавҳараки чашм ба ҳама самт ҳаракат кунад. Ба шарофати онҳо мо метавонем чашмонамонро ҳаракат кунем, чашмонамонро пӯшем ва кушоем, чашмонамонро пӯшем. Албатта, шумо гумон аст, ки чашми худро ба як "бодибилдер" табдил дода тавонед - шумо метавонед мушакҳои чашми худро танҳо ба андозаи муайян пур кунед. Аммо зарур аст, ки онҳоро таълим диҳед: мушакҳои заиф боиси нороҳатӣ, хастагии чашм ва боиси рушди миопия мегардад. Департаменти тандурустии ИМА ба шумо лозим аст рузе 4—5 маротиба ичро карда шавад.
Чашмони худро пӯшед. Оҳиста-оҳиста ва бодиққат нигоҳи худро ба шифт ва пилкҳои худро баланд накарда, сипас ба фарш кашед. Се маротиба такрор кунед.
Ҳамин машқро иҷро кунед, танҳо ҳоло нигоҳи худро аввал ба чап ва баъд ба рост ҳаракат кунед. Се маротиба такрор кунед.
Ангуштони худро ба сатҳи чашм, тақрибан 10 см аз гавҳаракҳои чашм боло кунед ва ба он диққат диҳед. Дасти худро оҳиста дароз кунед, ангушти худро аз чашмонатон дур кунед. Нигоҳҳои худро ба объекте дар масофаи 3 метр ҳаракат кунед ва сипас ба ангушти худ баргардед. Ниҳоят, диққати худро ба мавзӯи дуртар, 7-8 метр дур кунед. Се маротиба такрор кунед.
Мушакҳои ҷоғи поён ва манаҳ
Бо синну сол мушакҳои рӯй чандирии худро гум мекунанд ва пӯст аз таъсири қувваи ҷозиба коста мешавад. Дар натиҷа, бисёр одамон пас аз 25 сол як манаҳи дукарата ё ба истилоҳ паришҳо, яъне рухсораҳои овезонро мушоҳида мекунанд. Стресс, ирсият, вазни зиёдатӣ метавонад пайдоиши ин нокомилҳои эстетикиро суръат бахшад. Пайдоиши онҳоро бо роҳи хуб нигоҳ доштани мушакҳои ҷоғи поён, гардан ва манаҳ пешгирӣ кардан мумкин аст.
Он ҳатто метавонад кӯмак кунад сақичҳои муқаррарӣ... Гап дар сари он аст, ки дар вакти хоидан хамон мушакхои руй бор карда мешаванд, ки хатти чохи зеборо ташкил медиханд. Якчанд шартҳои муҳимро риоя кардан лозим аст.
Сакич хоидан бояд бо сари худ каме ба акиб хам карда шавад.
Машқ бояд 8-12 маротиба дар тӯли 5-20 сония, бо танаффусҳои кӯтоҳ байни такрорҳо анҷом дода шавад.
Барои он ки таъсир ба назар намоён шавад, чунин "машқҳои хоидан" бояд дар як рӯз чанд маротиба анҷом дода шаванд.
Сақичҳои бидуни шакарро интихоб кунед, то дандонҳои шуморо аз пӯсидаи дандон муҳофизат кунад.
Бо вуҷуди ин, бидонед, ки кай қатъ кардан лозим аст: дар хотир доред, ки машқҳои аз ҳад зиёд ба касе нафъ намедиҳанд, ҳатто даҳони шумо.
Мушакҳои танг, ҳалқ, забон
Оё шумо боре шунидаед, ки ҳамсоя дар кинотеатр ё ҳавопаймо хурӯшад? Агар ин тавр бошад, шумо метавонед дар бораи ин шахс хулосаҳои зиёде бароред - на танҳо аз он ки ӯ дилгир шудааст ё хаста шудааст, балки инчунин эҳтимол дорад, ки ӯ мушакҳои заиф дар паҳлӯи нарм ва пушти гулӯ доранд. Онҳо сабаби маъмултарини хурӯс мебошанд. Усулҳои муайян метавонанд бофтаҳои нарми даҳон, забон ва ҳалқро мустаҳкам кунанд. Вақте ки ин мушакҳо дар ҳолати хуб қарор доранд, онҳо люмени ҳалқиро зиёд мекунанд. ки ичрои машкхои алохида боиси 51 фоиз кам шудани шиддати хур-ракунй мегардад. Ана чӣ бояд кард.
Забони худро то ҳадди имкон ба пеш ва поён часпонед, шиддати мушакҳоро дар решаи забон эҳсос кунед. Онро дар ин мавқеъ нигоҳ доред ва дар айни замон садои "ва" -ро гӯед, онро барои 1-2 сония дароз кунед. Дар субҳ ва шом 30 маротиба иҷро кунед.
Чоғи поёнро бо қувва ба пеш ва пеш ҳаракат кунед. Дар ин ҳолат, шумо метавонед бо дасти худ ба манаҳатон такя кунед. Хӯроки асосии он аст, ки аз ҳад зиёд пахш накунед. 30 маротиба дар як рӯз ду маротиба такрор кунед.
Дар дандонҳои худ қалам, қалам ё чӯбчаи чӯбӣ ҷойгир кунед. Онро 3-4 дақиқа нигоҳ доред. Агар ин машқ бевосита пеш аз хоб анҷом дода шавад, хурӯс дар худи аввали хоб рафтан кам мешавад.
Дастҳо ва ангуштҳо
Барои рушди мушакҳои бицепс, трицепс ва китф даҳҳо машқҳо мавҷуданд, аммо дар фитнес ба мушакҳои дастҳо ва ангуштон аҳамияти кам дода мешавад. Ва беҳуда, зеро бе мушакҳои пешрафтаи даст, гумон аст, ки ба шумо машқҳои чойник, кашидан, кӯҳнавардӣ ва дигар намудҳои омӯзиш дода шаванд, ки дар он ҷо чанги қавӣ муҳим аст. Ва агар шумо мушакҳои дастро дуруст омӯзед, дастфишори муқаррарӣ хеле қавӣ мешавад.
Шумо метавонед инро ҳангоми машқҳои муқаррарии худ дар толори варзишӣ дуруст иҷро кунед.
Машқҳоро аз қабили овезон дар бари ё пуш-апҳо аз фарш бо диққати навбатӣ ба ангуштҳо, кафҳо ва муштҳо дохил кунед.
Агар шумо хоҳед, ки диққати махсусро ба мушакҳои даст равона кунед, пас экспандери дастӣ гиред. Аммо як варианти буҷетӣ низ вуҷуд дорад: ангуштони худро "дар як хӯша" ҷамъ кунед, ба онҳо чанд тасмаи резинии сахт гузоред ва бо суръати тез фишурдан ва кушоданро оғоз кунед. Пас аз 50 такрор, таваққуф кунед ва ду даври дигар кунед.
Мушакҳои пой
Дар ҳаёти ҳаррӯза ва варзиш мустаҳкам кардани мушакҳое, ки барои мавқеи устувори бадан масъуланд, хеле муҳим аст. Мо ба инкишофи мушакхои пушт, хишт ва шикам диккати зиёд медихем, вале поро фаромуш мекунем ва дар натича мувозинатро дуруст нигох дошта наметавонем, хатто пойхоямонро пурра печонда наметавонем. масалан, бо истифода аз машкхои оддй мушакхои калону хурди пойро, ки аз онхо зиёда аз XNUMX нафар аст, машк кардан тавсия карда мешавад.
Пойҳои худро рӯи дастмол биистед ва оҳиста-оҳиста онро ба зери худ ғеҷонда, танҳо мушакҳои пойҳои худро истифода баред ва сипас онро боз кунед.
Бо ангуштони пои худ ашёҳои хурдро аз фарш бардоред: мармар, ҷӯроб, қалам.
Ба комплекси дароз кардани машқҳои пой дохил кардан зарар надорад. Пойҳои худро навбат ба дур аз худ ва ба сӯи худ дароз кунед ва сипас онҳоро бо як ҳаракати даврӣ созед. Дар ҳар як самт 10 маротиба такрор кунед.