Мундариҷа
Олимони Дания як тадқиқоти бузургеро анҷом доданд, ки дар он одамони гирифтори дарди гардан ва китф ба машқҳои қувват машғул буданд. Иштироккунандагони тачриба машкхои дар поён зикршударо ичро карданд ва дар натича бисьёрии онхо дарди мушакхо ба таври намоён кам шуданд.
Барои беҳтарин таъсир, ин машқҳо бояд 3 маротиба дар як ҳафта бо тартиби зерин иҷро карда шаванд:
• Дар рӯзи аввали омӯзиш – машқҳои 1, 2 ва 5,
• Дар рӯзи дуюми омӯзиш – машқҳои 1, 3 ва 4,
• Дар рӯзи сеюми омӯзиш – боз 1, 2 ва 5 ва ғайра.
Дар якуним то ду ҳафтаи аввал, шумо бояд 2 давраи машқҳоро иҷро кунед, ки ҳар як 12 маротиба такрор кунед. Пас шумо метавонед ба 3 давра гузаред.
Дар ҳафтаи 4-уми омӯзиш (аз машқи 11) шумо метавонед вазни гантелҳоро зиёд кунед ва мутаносибан шумораи такрорҳоро дар ҳар як равиш каме кам кунед (то 8-10 такрор).
Вақте ки шумо ҳис мекунед, ки шумо метавонед ҳамаи 3 давраи машқҳоро бо шумораи такрорҳои дар боло зикршуда ба осонӣ иҷро кунед, шумо метавонед вазни гантелҳоро зиёд кунед.
Дуруст анҷом додани машқҳо муҳим аст, бинобар ин, ба тавсифи онҳо риоя кунед.
Машқи 1: Баланд бардоштани китфҳо
Пойҳои худро ба андозаи китф ҷудо кунед. Оҳиста-оҳиста, бе ҷунбондан, китфҳои худро боло бардоред ва ба таври оддӣ поён фуроваред.
Эҳтиёт бошед, ки даҳон ва гарданатонро фишор надиҳед.
Машқи 2: дароз кардани дастҳо
Тавре ки дар акс нишон дода шудааст, истода бошед. Бо зону ва дасти худ ба курсӣ такя кунед. Ба дасти озодатон гантел гиред. Мавқеи ибтидоӣ: даст поён аст. Сипас онро ба синаатон расонед ва оҳиста-оҳиста паст кунед.
Машқи 3: Китфро кашед
Пойҳои худро ба андозаи китф ҷудо кунед. Гантельҳоро гиред. Дастҳои худро дар пеши худ гузоред.
Дастҳои худро ҳатто бо ҳаракатҳои рост то он даме, ки гантелҳо тақрибан дар мобайни синаи шумо бошанд, боло кунед.
Кӯшиш кунед, ки гантелҳоро ба қадри имкон ба синаи худ наздик кунед, дар ҳоле ки оринҷҳои худро каме боло ва болотар аз гантелҳо нигоҳ доред.
Машқи 4: Машқи пушти китф
Ин машқ талаб мекунад, ки бадани шумо дар кунҷи 45 дараҷа бошад. Аз ин рӯ, тавсия медиҳем, ки шумо як курсӣ ё мошини махсуси машқро истифода баред.
Мавқеи ибтидоиро гиред, гантелҳоро гиред, дар курсӣ хобед, дастҳоятонро паст кунед.
Дастҳои худро бо гантелҳо ба паҳлӯҳо ба ҳолати уфуқӣ паҳн кунед ва сипас онҳоро бо нарм ба поён фуроваред.
Дар давоми машқ оринҷҳои худро каме хам карда нигоҳ доред.
Машқи 5: Баланд бардоштани дастҳо
Пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед, дастҳоятонро бо гантелҳо дар баробари баданатон паст кунед. Ҳарду дастро ҳамзамон ба ҳолати уфуқӣ боло бардоред, сипас нармӣ ба поён фуроваред.
Дар давоми машқ оринҷҳои худро каме хам карда нигоҳ доред.