FST-7 Back & Abs Workout

Дар машқи эпикии FST-7 аз тренери афсонавӣ Ҳани Рэмбод ва қаҳрамони Олимпиа оид ба мардон дар соли 2015 Ҷереми Буэндиа латҳои худро рақс кунед ва шиками худро нақш кунед!

Муаллиф: Ҳани Рэмбод

FST-7 маънои омӯзиши Fascia Stretching аст ва рақами 7 шумораи маҷмӯиҳоро дар охири машқ нишон медиҳад. Вазифаи FST-7 аз он иборат аст, ки ба воситаи ашкҳои микроскопӣ дароз кардани фассия, ғилофаи бофтаи пайвасткунанда, ки нахҳои мушакҳоро иҳота мекунад. Ашкҳои микрофассия аз пур шудани мушакҳо бо хун дар давраи эпикӣ дар ҳаёти шумост!

Ҳадафи ин машқ зиёд кардани доираи латҳои шумост. Агар шумо дар саҳна аксбардорӣ кунед, ба шумо ҳаҷми 3D лозим аст, ҳатто вақте ки аз паси он дида мешавад. Фосилаи латҳо инчунин барои шакли V-шакли асосии тан масъул аст. Дар ин машқ, мо 5 кор мекунем, то ба шумо қувват бахшед ва сессияро бо маҷмӯаҳои FST-7, ки хунро ба мушакҳои шумо мекашанд, анҷом диҳед.

Ҷереми фидокориеро, ки шумо бояд бо он кор кунед, нишон медиҳад ва ман ба шумо чанд маслиҳат медиҳам. Ҳама чизро дар машқи навбатии худ якҷоя кунед ва шумо натиҷаҳои девонаро мебинед ва эҳсос хоҳед кард!

Агар шумо бо машқҳои FST-7 сандуқ ва бицепс шинос набошед, ҳатман онро санҷед! Шумо метавонед ҳарду машқро ба тақсимоти худ дохил кунед. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки дар байни онҳо вақти кофӣ вуҷуд дорад.

FST-7 Back & Abs Workout

Маслиҳатҳои Ҳани Рамбод

Машқи матбуоти даврӣ

Ман тавсия медиҳам, ки мизоҷони ман бо машқи гардиши шикам оғоз кунанд, зеро он пеш аз қисми асосии машқ гармии хуб медиҳад. Агар шумо худро сахт ҳис кунед, пеш аз оғоз кардан як дарозӣ илова кунед.

Ман тавсия медиҳам, ки мизоҷони ман бо машқи даврашакл оғоз кунанд, зеро он пеш аз қисми асосии тренинг гармии хуб медиҳад.

Вақте ки шумо оғоз мекунед, ҳар як машқро оҳиста иҷро кунед ва ба пайвасти асаб-мушакҳо диққат диҳед. Агар шумо ҳама чизро дуруст кунед, ба шумо набояд бештар аз 10-15 такрор лозим шавад. Барои сифат кушиш кунед, на ба микдор. Ман боварӣ дорам, ки шумо метавонед даҳҳо такрорро дар китф шудгор кунед, аммо агар шумо прессро ба пуррагӣ кашед, шумо ҳисси сӯзишро дар мушакҳои шикам намебинед.

Вақте ки Ҷереми ба намоишҳо омодагӣ мегирад, ман ба ӯ тавсия намедиҳам, ки вазнҳоро истифода барад - мо ҳадафи он нестем, ки танашро насос кунем. Агар шумо ҳамсафаре дошта бошед, аз ӯ хоҳиш кунед, ки ба майдони пресс, ки бояд пеш аз curling баста шавад, ламс кунад.

Рақаи чанги баръакс

Барои самараноктар кор кардани латҳои поёнӣ як каҷравии ночизро дар қафо нигоҳ доред. Дар марҳилаи консентрикӣ (поён) каме хам кунед ва оринҷҳои худро ба қафо кашед. Дар марҳилаи эксцентрикӣ (бардоред), баданатонро ба пеш тела диҳед, то шумо латҳои болоии худро пурра дароз кунед.

Рақаи чанги баръакс

Вазни кори худро бо ҳар як маҷмӯа зиёд кунед. Маҷмӯи охирин бояд чунон вазнин бошад, ки шумо бояд тамоми қувваи худро барои 8-10 такрор тарк кунед. Агар шумо аз ӯҳдаи ин кор баромада тавонед, барои хӯрокхӯрӣ чанд такрори қисман иҷро кунед. Ман як мухлиси бузурги такрорҳои қисман ҳастам, зеро онҳо шиддатнокии машқи шуморо дучанд мекунанд. Агар ба шумо лозим ояд, ки ягон платоро рахна кунед, чунин машқ кунед.

Дар хамаи мархалахои харакат идора кардани снаряд мухим аст. Нагузоред, ки снаряд шуморо идора кунад.

V-қатори дастаки

Ин варианти болопӯш бояд ҷаҳони шуморо гардиш диҳад. Агар шумо эҳсоси сӯзишеро ҳис кунед, ки дар он мушакҳои латисимус аз багал убур мекунанд, шумо дар роҳи дуруст ҳастед.

Ҳамон техникаеро, ки барои рафъи чанги баръакс истифода баред. Каме ба пасу пеш такя кардани пушт ба шумо кӯмак мекунад, ки пойҳои худро мисли ҷаҳаннам дароз кунед ва кашед. Шумо эҳсос хоҳед кард, ки хун аз онҳо мегузарад.

Агар шумо то ҳол қувват дошта бошед, дар охир такрорҳои қисман илова кунед.

Род

Ҳангоми ин машқ муҳим аст, ки қафаси синаро боло нигоҳ дорад, аммо на он қадар баланд. Кӯшиш кунед, ки танатонро тақрибан ба фарш параллел нигоҳ доред. Баданро қулф кунед, то шумо васвасаи ягон импулсро барои баланд бардоштани сатр истифода набаред.

Мушакҳои пушти поёни худро мустаҳкам кунед ва штангаро ба ноф кашед. Кӯшиш кунед, ки оринҷҳои худро рост ба қафо нигоҳ доред. Снарядро дар тамоми траекторияаш идора кунед ва вақти худро сарф кунед.

Қатори штангаи чанголи баръакс

Ман ба варзишгарони худ маслиҳат медиҳам, ки ҳам аз чанголи муқаррарӣ ва ҳам баръакс истифода баранд. Аммо ман варианти дуюмро афзалтар мешуморам, зеро аксари одамон латҳои поёниро нисбат ба болоҳо заифтар доранд. Гирифтани баръакс барои мақсаднок кор кардани чӯбҳои поёнии ақибмонда кӯмак мекунад.

Агар имкон дошта бошед, якчанд маротиба такрор кунед. Бо ҳар як маҷмӯи навбатӣ чанголи шумо заиф мешавад, аз ин рӯ худро бо тасмаҳо мусаллах кунед. Имконияти насоси мушакҳоро аз сабаби суст шудани чанг аз даст надиҳед.

Фишори блоки поён

Дар ин лаҳза, пушт бояд аллакай бо хун пошида шавад. Аз ин рӯ, мо худро танҳо бо се равиш бидуни такрори қисман маҳдуд мекунем. Дар қисми ниҳоии ҳаракат то ҳадди имкон сахттар кардани мушакҳои худ кор кунед. Ҳеҷ гуна такрорро фиреб накунед.

Агар шумо хоҳед, дар байни маҷмӯаҳо каме поза кунед. Ба ҳадди аксар расонидани латҳо ба паҳлӯҳо машқ кунед. Позаро барои 5-10 сония нигоҳ доред.

FST-7 Style Блоки болоии қатор бо силоҳҳои рост

Ин ҳафт маҷмӯа анҷоми комил мебошанд. Аз онҳо гузаштан. Боварӣ ҳосил кунед, ки техника дар ҳар як такрор бенуқсон аст. Вақте ки дастҳо боло мешаванд, сина бояд поён афтад - ин латҳоро пурра дароз мекунад. Вазни худро ба поён дароз кунед.

Дасти рост Қатори боло

Дар хотир доред, ки вақтро пайгирӣ кунед. Шумо танҳо 45 сония доред, то байни сетҳо истироҳат кунед. Агар хоҳед, 10-15 сонияро барои машқ кардани поза сарф кунед. Мушакҳои худро мустаҳкам кунед ва позаро маҳкам кунед.

Бештар: