Мундариҷа
Маслиҳати мо барои барқарор кардани шакли баъди кӯдак
Ҳангоми ҳомиладорӣ ва таваллуд, мушакҳо ба санҷиш гузаронида мешаванд. Барои кӯмак ба шумо, дар ин ҷо як барномаи фитнес иборат аст аз чанд машқҳои оддӣ, ки ҳар рӯз иҷро карда мешаванд.
Пас аз кӯдак пушти худро барқарор кунед
Пушти худро дароз кунед
Дар курсӣ бо пушт ба девор нишинед. Ҳангоми нафаскашӣ аз бинии худ пуштро дароз кунед, гӯё шумо ба вазни чизи вазнине, ки дар сари шумо қарор дорад, муқобилат карда истодаед. Пас аз даҳони худ нафас кашед ва кӯшиш кунед, ки саратонро то ҳадди имкон аз думҳотон дур кунед.
Ин ҳаракатро 10 маротиба такрор кунед.
Мушакҳои худро нарм кунед
Чаҳорпоён, ба дастони худ такя карда, пушт рост ва шикамро дарун карда истодаед. Бе ҳеҷ коре нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ як пои худро ба ақиб дароз кунед. Пас, нафас кашед, вақте ки пои худро ба пеш хам кунед ва зонуатонро ба синаи худ наздик кунед. Барои ин кор, қафоро давр занед. Ин корро 3 маротиба пай дар пай иҷро кунед, бе истироҳати пой. Пойҳоро иваз кунед ва дар ҳар тараф 4 маротиба такрор кунед.
Боз дар пушт хобида, як зону дар ҳар як даст ва манаҳатон дарун аст. Бе ҳаракат нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ, зонуҳоятонро ба синаи худ наздик кунед. Вақте ки зонуҳои шумо ба ҳолати аввала баргаштанд, дубора нафас кашед.
Тағйирёбии мавқеъ : Дар рӯи шикам хобида, дастҳо ва пойҳо рост, дастҳо дар рӯи фарш. Дасту пои рости худро ба пеш, баъд дигарашро, бидуни хавотирӣ дар бораи нафаскашӣ бардоред. Вақте ки шумо хастагӣ ҳис мекунед, 2 дақиқа истироҳат кунед, пас баргардед, як тараф ва сипас ба тарафи дигар.
Мушак пас аз кӯдак
Агар имкон бошад, ин машқҳоро бо гантелҳо иҷро кардан лозим аст: дар оғоз 500 грамм, баъд бо пешрафти шумо вазнинтар ва вазнинтар мешавад. Онҳоро дар маҷмӯи 10 иҷро кунед (ё 15, агар шумо худро хуб ҳис кунед).
Дар курсӣ нишаста, пойҳоятонро ба фарш ҳамвор карда, машқро ҳангоми нафаскашӣ иҷро кунед ва ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед.
Ҳавопаймо
Дар аввал, дастҳои шумо дар паҳлӯҳои шумо ҳастанд. Шумо бояд онҳоро ба таври уфуқӣ баланд кунед.
Салом
Даст ба зону, дастонат ба осмон мебарӣ.
салиб
Дастҳо ба ҳам наздик, дастҳо дар пеши шумо уфуқӣ ҳастанд, шумо дастҳоятонро паҳн мекунед, то он даме, ки онҳо ба китфҳоятон мувофиқат кунанд.
Огоҳӣ! Дар давоми ҳамаи ин машқҳо, пушти худро нигоҳ доред: он бояд дароз бошад.
Перинеумро оҳанг кунед
Шумо ҷуръати дар ин бора ҳарф заданро надоред, вале аз замони таваллуди худ ба бемории пешобкашӣ гирифтор шудаед. Атса задан, ханда кардан, кӯшиши ҷисмонӣ ... бисёр ҳолатҳои хурд - одатан бе натиҷа - ки боиси аз даст додани пешоб мегардад, ки шумо беихтиёр пешобро аз даст медиҳед. Як нороҳатие, ки тақрибан ба 20% занон таъсир мерасонад, фавран пас аз таваллуд ё пас аз чанд ҳафта …
Бо тағирёбии гормоналии ҳомиладорӣ, фишори ҳомила ба масона ва озмоиши таваллуд, мушакҳои перинеаатон хеле заиф мешаванд! Одатан, онҳо ба озмоиш гузошта шуданд. Аз ин рӯ, зарур аст, ки онҳо тамоми оҳанги худро барқарор кунанд. Ва ҳатто агар баъзе занҳо нисбат ба дигарон перинеумҳои тобовартар дошта бошанд ҳам, ба ҳамаи модарони ҷавон тавсия дода мешавад, ки барқарорсозии периналӣ гузаранд.
Перинаи шумо боз ҳам нозуктар аст, агар: кӯдаки шумо ҳангоми таваллуд зиёда аз 3,7 кг вазн дошта бошад, гирди сари ӯ аз 35 см зиёд бошад, шумо барои таваллуд аз пичка истифода кардаед, ин ҳомиладории аввалин нест
Барои пешгирии пешобӣ : дар хотир доред, ки андаке гимнастика кунед, аз кашондани бори вазнин даст кашед, дар як шабонаруз аз 1 литр то 1,5 литр об нушед, ба мукобили кабзият мубориза баред ва пеш аз хама дамгирй карданро фаромуш накунед!