Оё шумо мехоҳед сандуқи васеъ ва нақшбандиро насос кунед? Ин барнома махсус тарҳрезӣ шудааст, ки ба шумо дар сохтани мушакҳо ва инкишоф додани тамоми мушакҳои бадан аз тоҷ то пой кӯмак мекунад. Ҳама тафсилот дар зер!

Синабанд. Аз бисёр ҷиҳатҳо, ӯ мард аст. Васеъ, шакли баррел, мушакӣ ва таносуби хуб, сандуқ қувва ва қудратро фаро мегирад. Бисёре аз мо, ба воя расида, ба падарон бо ҳайрат менигаристем - онҳо аз мо калонтар, қавитар ва баландтар буданд. Мо ҳамеша аз он мутаассир будем, ки чӣ қадар онҳо метавонанд бардоштанд, кашиданд, кашониданд ва тела доданд. Магар онҳо барои дидани онҳо тааҷҷубовар ва ҳайратангез набуданд? Магар мо намехостем, ки рӯзе ба онҳо монанд бошем?

визуалӣ нишондиҳандаи қуввати бадани инсон мебошанд. Онҳо дар бораи қувват ва тавоноӣ шаҳодат медиҳанд. Бо ин ё он роҳ, дар баъзе мавридҳо аксари мардон мехоҳанд, ки синаҳои пурқувват ва пурқувватро, новобаста аз он ки онҳо варзишгарони ҳаваскор бошанд ё дар озмунҳои бодибилдинг ширкат варзанд.

Ва гарчанде ки бисёре аз варзишгарон соатҳои бешумори тамрин ва иҷрои машқҳоро сарф мекунанд, танҳо чанд нафар тавонистанд мушакҳои таъсирбахшро боло бардоранд, на худписандӣ. Онҳо ҳамаи машқҳоеро, ки аксар вақт соатҳои тӯлонӣ идома медиҳанд ва пас аз ҳар як машқе, ки барои инсоният маълум аст, иҷро мекунанд, аммо натиҷае ба даст намеоранд.

Албатта, дар раванди омӯзиш қувват меафзояд ва фоизи муайяни массаи мушакҳо афзоиш меёбад, аммо оё хуб нест, ки барномаи ҳам самарабахш ва ҳам муассир ва инчунин ба рушди назарраси мушакҳо мусоидат кунад?

Умедворем, ки ин мақола дар бораи сохтани мушакҳои номатлуби пекторалӣ каме равшанӣ меандозад. Ин барномаи омӯзиши қувва нест (гарчанде ки шумо қавитар хоҳед шуд), балки барномаи махсуси рушди пекторалӣ мебошад, ки барои афзоиши мушакҳо ва рушди умумии мушакҳо дар тамоми бадан таҳия шудааст. Синаҳои қавӣ, ҳамоҳанг ва мутаносиб насосшуда ба намуди зоҳирии шумо хотима мебахшанд, хоҳ шумо мехоҳед танҳо дар соҳил худро нишон диҳед ё дар мусобиқаҳои бодибилдинг рақобат кунед.

Анатомияи андак

Мушакҳои қафаси сина аз се гурӯҳи ду мушак иборатанд. Биёед ҳар як мушак ва вазифаи онро дида бароем.

Мушаки калонтарини pectoralis. Ин мушаки шакли мухлисшакл дар пеши қафаси қабурға ҷойгир шуда, аз стернум дар маркази қафаси сина оғоз ёфта, ба устухони назди буғуми китф пайваст мешавад. Вазифаи асосии мушаки калонтарини пекторалис фишурдани humerus ба сина мебошад.

Мушаки хурд. Он дар зери мушаки калончаи пекторалӣ ҷойгир аст, тақрибан аз мобайни қабурға сар мешавад ва ба раванди краниоидии скапула пайваст мешавад. Вазифаи асосии мушаки хурди пекторалӣ аз пеш ҳаракат кардани китф мебошад.

Гарчанде ки минтақаи пекторал ин ду гурӯҳи мушакҳоро дар бар мегирад, бисёр машқҳо ба минтақаҳои гуногуни мушакҳои калони пекторалӣ таъсир мерасонанд. Прессҳо ва васлкуниҳои моил ё ҳамвор муайян мекунанд, ки кадом минтақа нисбат ба боқимонда бештар рушд кардааст.

Ғайр аз он, pectoralis minor, ки баъзан ҳангоми устувории бадан истифода мешавад, низ ҳадаф қарор гирифта метавонад.

Мо сандуқи васеъро насос мекунем!

Ҳоло, ки шумо дар бораи анатомия ва механизмҳои ҳаракат медонед, биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна сандуқи васеъро насос кардан лозим аст. Ҳаракатҳо ва машқҳои пешниҳодшуда тарҳрезӣ шудаанд, ки ҳар вақте, ки шумо ба толори варзишӣ равед, иҷрои шуморо ба ҳадди аксар расонед. Дар хотир доред, ки ҳамеша техникаи дурустро истифода баред ва вазни зиёдатиро набардоред, то ки бехатарии шуморо зери хатар нагузорад.

Пилорамма дар тахтача бо майлҳои гуногун, прессҳо дар мошини Смит ва бо гантел: инҳо машқҳо мебошанд, ки қисми аксари барномаҳо мебошанд. Машқҳои тахтапуштии ҳамвор қисмҳои поёнӣ ва миёнаи мушакҳои калони пекторалисро инкишоф медиҳанд, машқҳои майлдори мусбӣ асосан болоӣ ва то андозае миёнаҳисоб ва прессҳои манфии манфӣ ба сохтани мушаки пекторалии поён кӯмак мерасонанд. Ҳамаи ин амалҳоро бо штанга, гантел ё дар мошини Смит иҷро кардан мумкин аст - ҳар як вариант бартариҳои худро дорад.

Барбелс

Одатан, штангаҳо ҳангоми истифодаи ҳадди аксар вазнинӣ, рушди мушакҳои умумӣ ва сохтани мушакҳо истифода мешаванд. Онҳоро дар аввали маҷмаа гирифтан хуб аст, то варзишгар вазни зиёдеро бардорад.

Барои иҷрои фишори штанг, танҳо сатрро аз паҳлӯи китф каме бештар фаҳмидан лозим аст (варианти беҳтарин он аст, ки бо бозуи худ перпендикуляр ба фарш ҳангоми фуровардани штанга ба синаатон).

Дар пилорамма, ки моилияти мусбат дорад, сутунро ба сина болоии худ, дар тахтапушти ҳамвор ба мушакҳои мобайнӣ ё поёнӣ ва ба поин дар пилорамма, ки моилияти манфӣ дошта бошад, паст кунед. Бортро нагузоред ё оринҷҳои худро пурра рост накунед, борро ба боло бардоред.

Дандонҳо

Бартарии гантелҳо дар он аст, ки онҳоро бо навбат истифода бурдан мумкин аст. Ҳамин тавр, варзишгар метавонад на танҳо номутаносибиро барҳам диҳад, балки мушакҳои пекторалиро маҷбур кунад, ки ба ҳамдигар вобаста кор кунанд ва дастҳоро дар нуқтаи боло ба ҳам оварда, ба кашишхӯрии қавӣ ноил шаванд.

Ҳангоми кор бо гантелҳо, ҳаракатҳоро ҳамон тавре ки ҳангоми пахш кардан бо штанга иҷро кунед, аммо онҳоро ба паҳлӯҳои сина поин кунед ва пас ҳамзамон аз тамос нагирифта, ба қафо ба марказ ҳаракат кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо оринҷҳои худро пурра рост намекунед, то шиддати доимии мушакҳоро нигоҳ доред.

Смит Тренер

Дастгоҳи Смит беҳтарин дар мобайн ё охири машқ вақте истифода мешавад, ки мушакҳо аллакай хаста шудаанд ва аз ин рӯ тавозун ва техникаи дурусти машқ муҳиманд.

разведка

Ин машқҳо қисматҳои асосии мушакҳои калони пекторалиро, аз қабили ботинӣ (дар блокҳо) ва берунӣ (бо гантелҳо) намоёнтар ва болотар мекунанд.

Танҳо дар тахтаи ҳамвор (барои кор дар мисексияи миёнаи мушакҳои пектор), дар тахтапуште, ки нишебии мусбат (боло) ё манфӣ (поён) дорад, гантелҳо ё дастакҳои D-шакли симуляторро бо блокҳо гиред, то ки шумо кафҳо ба якдигар рӯ ба рӯ шудаанд ... Барои кор дар блокҳо як тренер шкивро дар ҳолати пасттарин истифода баред.

Дастҳоятонро ба монанди гӯши касе ба оғӯш кашед. Барои рафъи стресс дар буғумҳо бояд оринҷҳо каме хам шаванд. Гантел ё ҳалқачаҳои D-ро то сатҳи сина (ё мавқеи бароҳат) фароваред, пас ҳаракатро ба ҳамон тарз баргардонед.

Шӯрои. Ҳангоми кор бо гантел ва блокҳо дар техникаи иҷрои машқҳо каме фарқият ба назар мерасад. Ҳангоми истифодаи гантелҳо кӯшиш кунед, ки онҳоро дар боло нарасонед. Гантелҳоро якҷоя кунед, то масофаи байни онҳо тақрибан 15-20 см бошад - бо ин роҳ шумо бори худро ба мушакҳои пектор нигоҳ медоред. Ҳангоми иҷрои машқҳои блок, дастҳоро ба ҳам оварда, ба кашишхӯрии шадид ноил шавед ва мушакҳоро фишор диҳед.

Тренажёрро пахш кунед

Дар аксари толорҳо версияи ин мошин барои иҷрои прессҳои сандуқӣ мавҷуд аст. Танҳо боварӣ ҳосил намоед, ки ҳамаи ин дастурҳоро иҷро мекунед - оринҷҳои худро пурра рост накунед ва ҳангоми ҳаракат кардани дастонатон ба сина суръатро суст кунед.

Тренажери шабпарак

Дигар мошини дӯстдошта барои аксари варзишгарон мошини Бабочка аст. Онҳо одатан бо болиштҳои дастӣ ё дастакҳои дароз барои дастҳои рост дастрасанд.

Муҳимтарин қоидаи мушаххас ҳангоми иҷрои ин машқҳо (ба монанди маълумоти дар боло тавсифшуда) рост кардани китфҳо ва кушодани синаатон мебошад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ба мушакҳои қафаси стресс фишори зиёд кашед ва онҳоро аз китф бардоред. Боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳоро дар тӯли ду сония фишор диҳед, то қувваи кашишро афзоиш диҳед ва мушакҳоро бештар истифода баред.

Гузариш дар блокҳо

Барои таҳияи қисмҳои ботинӣ ва ба назар расонидани намуди умумии қафаси сина чизе беҳтар аз кроссоверҳои блокӣ вуҷуд надорад. Вобаста аз ҳадафи худ, роҳҳои гузаронидани ин машқ бешуморанд.

Барои кроссовери анъанавӣ дар блокҳои шкив баланд, ду дастаки D-шаклро аз болои сари худ гиред ва дар байни пойҳои дастгоҳ истодаед. Аввалан, оринҷҳои худро каме хам кунед, то стресс дар буғумҳоятон сабук шавад.

Як пойро 30-60 см ба пеш гузошта, дастҳоятонро васеъ паҳн кунед. Дар ҳаракати аркӣ дастҳоятонро ба пеш паст кунед (гӯё шумо касеро ба оғӯш гирифта истодаед), то дастҳо дар сатҳи тахминан наздик шаванд. Оҳиста ба ҳолати ибтидоӣ баргашта, дастҳоятонро дар ҳамон камон боло кунед. Ин машқ асосан қисми поёнӣ ва дохилии мушакҳои пекторро инкишоф медиҳад.

Боло теладиҳандаҳо

Вақтҳои охир, ин машқи хуби кӯҳна на танҳо дар казармаҳо барои таълими сарбозон истифода мешуд, балки дар байни варзишгароне, ки гурӯҳҳои мушакии мушаххасро машқ медиҳанд, махсусан маъмул гаштааст. Ҳангоми насос кардани қафаси сина беҳтар аст, ки дар охири барнома фишорҳоро тарк кунед, то хун дар ин минтақа каме бештар пароканда шавад.

Ба ин алтернативаҳо фишорҳои мусбӣ барои рушди мушакҳои поёнӣ (дастҳо дар курсӣ, пойҳо дар замин), фишорҳои манфӣ барои мушакҳои болоӣ (дастҳо дар замин, пойҳо дар курсӣ) ва такони фарш барои маҷмӯъ рушди мушакҳои қафаси сина.

Шӯрои. Барои бори шадидтар дар мушакҳои қафаси сина, як қатор ду фишори такони се марҳиларо ҳамчун машқи охирини худ санҷед. Оғоз аз майлҳои манфӣ, гузаштан ба фишорҳои фарш ва тамоюли мусбат ҳамчун маҷмӯа ба ҳисоб меравад, аз ин рӯ байни машқҳо танаффус накунед.

Телаҳо дар панҷараҳо

Дипсҳо, ки барои сохтани массаи трицепс низ истифода мешаванд, метавонанд барои рушди мушакҳои қафаси сина ба осонӣ истифода шаванд. Дар дохили дастгоҳ истода, панҷараҳоро дар паҳнои паҳлӯӣ доред. Ҷисми худро фуроварда, ба пеш хам шавед ва оринҷҳои худро каме паҳн кунед. Ҳангоми ҳаракат ба поён, шумо бояд дарозии мушакҳои синаатонро ҳис кунед.

Боқӣ монед, дар боло, ба боло бардоред ва диққататонро ба кашишхӯрии сина диққат диҳед. Шумо метавонед вазни гантелро, ки шарики шумо байни гӯсолаҳоятон мегузорад, ё камарбанди панкин илова кунед. Эзоҳ: Пеш аз он ки вазн илова кунед, техникаи вазни баданатонро хуб машқ кунед.

Пулвер бо гантел ва штанга аз паси сар мехобид

Боз як машқи олие, ки ба рушди хурд ва умумӣ равона карда шудааст, ин аст аз ҷое ба ҷое кашида шудан... Дар ҳоле ки бисёре аз варзишгарон онро барои ҷудо кардани мушакҳои пушти худ истифода мебаранд, ин барои анҷом додани машқҳои қафаси сина низ бениҳоят муассир аст.

Барои пулбовери гантел рӯи курсии ҳамвор дароз кашед ва дохили гантели миёнаро бигиред. Дар ҳолати ибтидоӣ, вазн бояд мустақиман аз болои сар бо оринҷҳои каме хамшуда бошад. Гантелро паси саратон бо камон ба поён фароваред, ҳаракати дастҳоятонро доимо назорат кунед.

Ҳангоми фуровардани гантел, нафаси чуқур кашед ва мушакҳои қафаси синаатонро дароз кунед. Мушакҳоро танҳо то ҳадди тасаллӣ дароз кунед, пас ҳангоми нафаскашӣ ҳаракатро бозгардонед. Дар хотир доред, ки нафасгирии чуқур ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳои пекторатонро коҳиш диҳед.

Ҳангоми иҷрои пуловер бо штанга, дар паҳлӯи ҳамвор хобед ва штангро дар масофаи каме бештар аз паҳнои китф бо дастгирии баръакс гиред. Штангерро дар сари сина нигоҳ доред (чунон ки шумо дар поёни скамейка баръакс), кунҷи 90 дараҷа дар оринҷ нигоҳ доред. Тирро ба боло бардоред ва паси саратон бо камон ба сӯи фарш поин кунед.

Боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳо дароз кашанд, пас ҳаракатро баръакс кунед, вақте ки сатрро ба танатон мефуроред. Дар хотир доред, ки кунҷи дурустро дар оринҷҳо ҳамеша нигоҳ доред ва ҳангоми ҳаракат ба поён нафас кашед.

Нақшаҳои варзиш

Бо мақсади ба даст овардани натиҷаҳои ҳадди ақалл яке аз реҷаи зеринро ҳафтае 1-2 маротиба бо камаш 4 рӯзи истироҳат дар байни онҳо иҷро кунед. Шумо метавонед машқҳоро иваз карда, онеро интихоб кунед, ки ба шумо бештар мувофиқ аст.

Эзоҳ: Барои гарм кардани мушакҳои худ 2 маҷмӯаро аз 10-15 такрори аввалин машқи муқовимати мӯътадил иҷро кунед.

Шартҳое, ки шумо бояд донед

Пуршунавандаҳо - ду машқ пайдарпай бидуни истироҳат иҷро карда мешавад.

Отказ - лаҳзае ҳангоми машқ, вақте ки мушакҳои корӣ чунон хаста шудаанд, ки шумо дигар такрорро бо биомеханикаи равшан иҷро карда наметавонед. Шумо бояд равишҳои пас аз машқро ҳадди аққал ба нуқтаи нокомии кӯтоҳмуддат расонед ва беҳтар аст, ки онҳоро аз он берун кунед.

Насоси умумии мушакҳои сина

Таъкид ба сандуқи болоии

Таъкид ба сина поёнӣ

Таъкид ба паҳнои

Хастагии пешакии мушакҳои сина

Баланд бардоштани барномаи шиддат

Акнун шумо кори хубе кардед!