Ҳангоме ки оташи ҳасад, гунаҳкорӣ, изтироб ё дигар эҳсоси қавӣ ҳаёти шуморо душвор мегардонад, кӯшиш кунед, ки бифаҳмед, ки чӣ фикрҳо ба он сабаб шудаанд. Шояд онҳо чандон воқеӣ нестанд ва ҳатто зарароваранд? Кори шинохту кам кардани чунин фикрҳоро равоншиносони когнитивӣ-рафторӣ анҷом медиҳанд, аммо қисме аз онро метавон мустақилона анҷом дод. Психотерапевт Дмитрий Фролов мефаҳмонад.
Дар сари мо ҳама вақт ҳазорҳо фикрҳо давр мезананд. Аксари онҳо бе хоҳиши бошууронаи мо ба вуҷуд меоянд. Онҳо аксар вақт пора-пора, зудгузар ва дастгирнашавандаанд, шояд воқеӣ бошанд ё на. Албатта, хар яки онхоро тахлил кардан маъное надорад.
Сабабашро муайян кунед
Агар шумо бинед, ки кайфияти шумо шуморо ташвиш медиҳад, пас эҳсосотро муайян кунед ва аз худ бипурсед: "Ҳоло ман дар бораи он фикр мекунам, ки ин эҳсосро ба вуҷуд оварда метавонад?" Пас аз таҳлили фикрҳое, ки шумо пайдо мекунед, шумо эҳтимолан бо мушкилот мубориза мебаред. Дар терапияи рафтории оқилона-эмотсионалӣ (REBT) эътиқоди ғайримантиқӣ сабаби асосии эҳсосоти носолим ҳисобида мешавад, ки чаҳортои онҳо мавҷуданд:
- вазифа
- Арзёбии глобалӣ
- офатҳои табиӣ
- Таассуроти аз ҳад зиёд рӯҳафтода шудан.
1. Талабот (“ҳатман”)
Инҳо талаботҳои мутлақ нисбат ба худамон, дигарон ва ҷаҳон ҳастанд, то ба хоҳишҳои мо мувофиқат кунанд. «Агар хоҳам, мардум ҳамеша маро писандиданд», «ман муваффақ шавам», «ман азоб накашам», «мардон бояд пул кор карда тавонанд». Бемаънӣ будани талабот дар он аст, ки исбот кардан ғайриимкон аст, ки чизе «бояд» ё «бояд» маҳз ҳамин тавр бошад, на ба таври дигар. Дар айни замон, «талабот» маъмултарин, асоситарин дар байни ҳама эътиқодҳо мебошад, онро дар шахсе, ки гирифтори депрессия, як навъ ихтилоли изтироб ё яке аз шаклҳои нашъамандӣ азоб мекашад, осон аст.
2. «Арзёбии глобалӣ»
Ин беқурбшавӣ ё идеализатсияи худ ва дигарон ҳамчун шахс ё умуман ҷаҳон аст: "ҳамкасб девона аст", "ман зиёнкор", "ҷаҳон бад аст". Хато дар он аст, ки мо боварӣ дорем, ки объектҳои мураккабро метавон ба баъзе хусусиятҳои умумӣ кам кард.
3. «Фалокат» («дахшат»)
Ин дарки мушкилот ҳамчун бадтарин имконпазир аст. «Агар хамкасбонам маро маъкул накунанд, дадшатнок аст», «агар маро аз кор хорич кунанд, дадшатнок аст», «агар писарам аз имтидон бадои ду-руст гирад, фалокат мешавад!». Ин эътиқод дорои ақидаи беақлона дар бораи ҳодисаи манфӣ ҳамчун чизи бадтар, шабеҳи охири дунё мебошад. Аммо дар ҷаҳон чизи аз ҳама даҳшатноктарин нест, ҳамеша чизи бадтар вуҷуд дорад. Бале, ва дар як ҳодисаи бад барои мо тарафҳои мусбат доранд.
4. Таҳаммулнопазирии рӯҳафтодагӣ
Ин муносибат ба чизҳои мураккаб ҳамчун мураккаби тоқатфарсо мебошад. «Агар маро аз кор ронанд, зинда намемонам», «агар вай маро тарк кунад, тоқат карда наметавонам!». Яъне, агар ходисаи номатлуб рух дихад ва ё ходисаи дилхох руй надихад, пас риштаи беохири азобу дард огоз мегардад. Ин эътиқод беақл аст, зеро ҳеҷ гуна ранҷу азобе вуҷуд надорад, ки заиф нашавад ё қатъ нашавад. Вале ин худ ба халли вазъияти проблемавй ёрй намерасонад.
Ба эътиқодҳои ғайримантиқӣ эътироз кунед
Ҳар як шахс дорои эътиқодҳои мантиқӣ, қатъӣ ва мантиқӣ аст. Ягона савол ин аст, ки мо то чӣ андоза зуд бо онҳо мубориза бурда метавонем, онҳоро ба оқилона тарҷума кунем ва ба онҳо таслим нашавем. Аксари корҳое, ки психотерапевти REBT анҷом медиҳад, ин мубориза бо ин ғояҳост.
Мушкилот "бояд" маънои дарк кардани он аст, ки на худи мо, на одамони дигар ва на дунё вазифадор нестем, ки ба хоҳишҳои мо мувофиқат кунем. Аммо хушбахтона, мо метавонем кӯшиш кунем, ки ба худ, дигарон ва ҷаҳон таъсир расонем, то хоҳишҳои худро амалӣ созем. Инсон инро дарк карда, метавонад талаботи мутлакиро дар шакли «бояд», «бояд», «бояд», «зарур» бо хохиши окилонаи «ман мехостам ба мардум писанд ояд», «ман муваффак шудан / пул кор кардан мехохам» иваз намояд. ».
Мушкилоти "Арзёбии глобалӣ" фаҳмидани он аст, ки ҳеҷ кас наметавонад умуман "бад", "хуб", "бохт" ё "сард" бошад. Ҳар як шахс дорои афзалиятҳо, нуқсонҳо, дастовардҳо ва нокомиҳост, ки аҳамият ва миқёси онҳо субъективӣ ва нисбӣ мебошанд.
Мушкилоти "фалокат" Шумо метавонед ба худ хотиррасон кунед, ки гарчанде дар ҷаҳон падидаҳои хеле ва хеле бад вуҷуд доранд, ҳеҷ яке аз онҳо бадтар шуда наметавонад.
Мубориза бо "таҳаммулнопазирии рӯҳафтодагӣ", мо ба чунин ақида меоем, ки дар ҷаҳон воқеан бисёр падидаҳои мураккаб вуҷуд доранд, аммо базӯр чизеро дар ҳақиқат тоқатнопазир номидан мумкин нест. Бо ин роҳ мо эътиқодҳои беақлро суст мекунем ва ақидаҳои оқилонаро мустаҳкам мекунем.
Дар назария, ин хеле содда ва содда ба назар мерасад. Дар амал муқовимат кардан ба эътиқодҳое, ки аз давраи кӯдакӣ ё наврасӣ – зери таъсири волидон, муҳити мактаб ва таҷрибаи шахсии худ аз худ гирифта шудаанд, ниҳоят душвор аст. Ин кор дар ҳамкорӣ бо психотерапевт самараноктар аст.
Аммо кӯшиш кунед, ки фикрҳо ва эътиқоди худро зери шубҳа гузоред - барои ислоҳ кардан, тағир додан - дар баъзе ҳолатҳо, шумо метавонед ин корро худатон анҷом диҳед. Ин беҳтарин дар шакли хаттӣ анҷом дода мешавад, ки ҳар як эътиқодро зина ба зина муқовимат мекунад.
1. Аввалан эҳсосотро муайян кунедки шумо ҳоло эҳсос мекунед (ғазаб, рашк ё, бигӯем, депрессия).
2. Муайян кунед, ки вай солим аст ё не. Агар носолим бошад, пас эътиқоди беақлро ҷустуҷӯ кунед.
3. Сипас ҳодисаеро муайян кунед, ки онро ба вуҷуд овардааст: аз шахси муҳим хабар нагирифтааст, ӯро бо зодрӯзаш табрик накардааст, ба ягон шабнишинӣ, санае даъват нашудааст. Шумо бояд фаҳмед, ки воқеа танҳо як триггер аст. Дарвоқеъ, моро воқеияти мушаххас не, балки мо дар бораи он чӣ фикр мекунем, чӣ гуна шарҳ медиҳем.
Бинобар ин вазифаи мо аз он иборат аст, ки муносибатро ба ходисаи руйдода тагьир дихем. Ва барои ин - фаҳмидани он, ки дар паси эҳсоси носолим чӣ гуна эътиқоди беақлона пинҳон аст. Он метавонад танҳо як эътиқод бошад (масалан, "талабот") ё он метавонад якчанд бошад.
4. Бо худ ба муколамаи сукратӣ ворид шавед. Мохияти он савол додан ва кушиш кардан ба онхо софдилона чавоб додан аст. Ин маҳоратест, ки ҳамаи мо дорем, танҳо онро бояд инкишоф дод.
Навъи якум саволҳо эмпирикӣ мебошанд. Саволҳои зеринро бо навбат ба худ диҳед: Чаро ман қарор додам, ки ин тавр аст? Барои ин чӣ далел вуҷуд дорад? Дар куҷо гуфта мешавад, ки маро ба ин ҷашни зодрӯз даъват мекарданд? Кадом фактхо инро исбот мекунанд? Ва ба зудӣ маълум мешавад, ки чунин қоида вуҷуд надорад - шахсе, ки занг назадааст, танҳо фаромӯш кардааст, ё шармгин буд, ё фикр мекард, ки ин ширкат барои шумо чандон ҷолиб нест - метавонад сабабҳои гуногун дошта бошад. Хулосаи оқилона метавонад чунин бошад: «Ба ман даъват нашудан маъқул нест, аммо чунин мешавад. Онҳо набояд ин корро кунанд."
Навъи дуюми далелҳо прагматикӣ, функсионалӣ мебошад. Ин эътиқод ба ман чӣ фоида меорад? Чӣ гуна эътиқод, ки маро бояд ба рӯзи таваллудам даъват кунанд, ба ман кӯмак мекунад? Ва одатан маълум мешавад, ки ин ба ҳеҷ ваҷҳ кӯмак намекунад. Баръакс, ин асабоният аст. Хулосаи оқилона метавонад чунин бошад: "Мехоҳам, ки ба рӯзи таваллудам занг зананд, аммо ман мефаҳмам, ки онҳо ба ман занг назананд, ҳеҷ кас вазифадор нест".
Чунин ибора («Ман мехоҳам») водор мекунад, ки баъзе қадамҳо андешад, захираю имкониятҳоро барои расидан ба ҳадаф ҷустуҷӯ кунад. Дар хотир доштан муҳим аст, ки бо даст кашидан аз зарурати мутлақ, мо аз ақидае даст намекашем, ки чизе ба мо маъқул нест. Баръакс, мо норозигии худро аз вазъият боз хам хубтар мефахмем. Аммо дар айни замон, мо медонем, ки он чӣ аст ва мо воқеан мехоҳем онро тағир диҳем.
Оќилонаи «Ман дар њаќиќат мехоњам, аммо лозим нест» аз «бояд»-и бемаънї дар њалли мушкилот ва расидан ба маќсадњо самараноктар аст. Дар муколама бо худ хуб аст, ки истиораҳо, тасвирҳо, мисолҳо аз филмҳо ва китобҳоеро истифода баред, ки эътиқоди шуморо инъикос мекунанд ва ба навъе онро рад мекунанд. Масалан, филмеро пайдо кунед, ки дар он қаҳрамон ӯро дӯст намедоштанд, хиёнат намекарданд, маҳкум накардаанд ва бубинед, ки ӯ бо ин вазъият чӣ гуна мубориза мебарад. Ин кор барои ҳар як шахс гуногун аст.
Мушкилии он аз қувваи эътиқод ва таъини онҳо, аз ҳассосият, менталитет ва ҳатто сатҳи маълумот вобаста аст. Дарҳол пайдо кардани эътиқоде, ки бояд мавриди баҳс қарор гирад, на ҳамеша имконпазир аст. Ё барои гирифтани далелҳои вазнини кофӣ "муқобил". Аммо агар шумо чанд рӯзро ба интроспекция сарф кунед, ҳадди аққал 30 дақиқа ҳар рӯз, пас эътиқоди беақлонаро метавон муайян ва заиф кард. Ва шумо дарҳол натиҷаро эҳсос хоҳед кард - ин ҳисси сабукӣ, озодии ботинӣ ва ҳамоҳангӣ аст.
Дар бораи таҳиякунанда
Дмитрий Фролов – равоншинос, психотерапевт, раиси бахши REBT-и Ассотсиатсияи терапевтҳои рафтори маърифатӣ, муаллифи китоби «Психотерапия ва он бо чӣ мехӯрад?» (АСТ, 2019).