гиперэкстенсия бо шарик

Гиперэкстенсия бо шарик - машқҳои техникӣ:

1. Дар курсии уфуқӣ рӯ ба поён хобед, то ки паҳлӯҳои шумо дар канори суфача бошанд ва шумо метавонед тобро ба поён бизанед, бидуни эҳсоси нороҳатӣ ба камар хам шуда. Ишора: мавқеи шумо бояд бо мавқеи нишаст барои гиперэкстенсия якхела бошад, аммо амплитудаи ҳаракатҳо хурдтар хоҳад буд, танҳо бо баландии курсӣ. Шарик бояд пойҳои шуморо бехатар маҳкам кунад.
2. Баданро рост нигоҳ дошта, дастҳоятонро ба қафо ё сина кашед, тавре ки дар расм нишон дода шудааст. Ин мавқеи аввалияи шумо хоҳад буд. Маслиҳат: барои мураккаб кардани машқҳо драйвери дастӣ гузаронида шавад.
3. Ҳангоми нафаскашӣ ба камар хам шуда, оҳиста ба пеш такя кунед. Пуштро рост нигоҳ доред. То даме, ки шумо мушакҳои пушти ронро шиддат эҳсос накунед ва ман ҳис мекунам, ки шумо минбаъд ба пеш такя карда, қафоро печонида наметавонед. Маслиҳат: дар тӯли машқи умумӣ давр назанед.
4. Ҳангоми нафаскашӣ оҳиста танро ба ҳолати аввал бардоред. Маслиҳат: аз ҷунбишҳо ё ҳаракатҳои ногаҳонӣ пешгирӣ кунед. Дар акси ҳол, шумо метавонед пушти худро осеб диҳед.
5. Шумораи зарурии такрорро ба анҷом расонед.

Вариантҳо: шумо инчунин метавонед ин машқро дар пилорамма барои гиперэкстенсия бидуни кӯмаки шарик иҷро кунед. Машқҳои алтернативӣ бо штанга дар китф ба пеш хам шудан (субҳи хуш) ва куштан бо пойҳои рост.