Ғизои оптималие, ки аз ҷониби аксари ташкилотҳои тандурустӣ тавсия карда мешавад, аз равғани кам, нахи зиёд иборат аст ва истеъмоли мунтазами сабзавот, меваҳо, нони ғалладона, биринҷ ва макаронро дар бар мегирад. Созмони Ҷаҳонии Беҳдошт тавсия медиҳад, ки ҳар рӯз на камтар аз чорсад грамм меваю сабзавот, аз ҷумла сӣ грамм лӯбиё, чормағз ва ғалладона бихӯред. Ин парҳези асосан ба растанӣ асосёфта табиатан дар равған, холестирин ва сода, дорои калий, нах ва витаминҳо бо хосиятҳои антиоксидантӣ (витаминҳои A, C ва E) ва фитохимиявӣ мебошад. Одамоне, ки чунин парҳезро риоя мекунанд, эҳтимоли кам қурбони бемориҳои музмин - саратон ва бемориҳои дилу раг мешаванд. Тадқиқотҳои сершумор тасдиқ мекунанд, ки истеъмоли ҳамарӯзаи хӯрокҳои тару тозаи растанӣ эҳтимолияти пайдоиши сина, рӯдаи ғафс ва дигар намудҳои неоплазмаҳои ашаддӣро коҳиш медиҳад. Хавфи саратон одатан дар одамоне, ки мунтазам (ҳар рӯз) меваю сабзавоти зиёд истеъмол мекунанд, нисбат ба одамоне, ки танҳо чанд порция истеъмол мекунанд, 50% ё бештар аз он коҳиш меёбад. Растаниҳои гуногун метавонанд узвҳо ва қисмҳои гуногуни баданро муҳофизат кунанд. Масалан, истифодаи сабзӣ ва гиёҳҳои сабзи сабз аз саратони шуш муҳофизат мекунад, дар ҳоле ки брокколи мисли гулкарам аз саратони рӯдаи рӯда муҳофизат мекунад. Мушоҳида шудааст, ки истеъмоли мунтазами карам хатари саратони рӯдаи рӯдаро 60-70% коҳиш медиҳад, дар ҳоле ки истифодаи мунтазами пиёз ва сирпиёз хатари саратони меъда ва рӯдаи рӯдаро 50-60% коҳиш медиҳад. Истеъмоли муназзами помидору кулпунай аз саратони простата эмин медорад. Олимон тақрибан сию панҷ растании дорои хосиятҳои зидди саратонро муайян карданд. Растаниҳои дорои таъсири максималии ин навъ ба занҷабил, сирпиёз, решаи ширинбия, сабзӣ, лӯбиё, карафс, кориандр, parsnips, бодиён, пиёз, петрушка дохил мешаванд. Растаниҳои дигари дорои фаъолияти зидди саратони зағир, карам, меваҳои ситрусӣ, турмерик, помидор, қаламфури ширин, овёс, биринҷи қаҳваранг, гандум, ҷав, наъно, шалфей, розмарин, тимьян, райхон, харбуза, бодиринг, буттамеваҳои гуногун мебошанд. Олимон дар ин маҳсулот миқдори зиёди фитохимиявӣ пайдо карданд, ки таъсири зидди саратон доранд. Ин моддаҳои фоиданок халалҳои гуногуни мубодилаи моддаҳо ва гормонҳоро пешгирӣ мекунанд. Флавоноидҳои сершумор дар меваҳо, сабзавот, чормағзҳо, ғалладонаҳо мавҷуданд ва дорои хосиятҳои биологӣ мебошанд, ки ба саломатӣ мусоидат мекунанд ва хатари бемориро коҳиш медиҳанд. Ҳамин тариқ, флавоноидҳо ҳамчун антиоксидантҳо амал карда, аз мубаддал шудани холестирин ба оксидҳои хатарноки диоксид пешгирӣ мекунанд, пайдоиши лахтаҳои хунро пешгирӣ мекунанд ва илтиҳобро пешгирӣ мекунанд. Одамоне, ки миқдори зиёди флавоноидҳоро истеъмол мекунанд, эҳтимоли марги аз бемориҳои дил (тақрибан 60%) ва инсулт (тақрибан 70%) нисбат ба истеъмолкунандагоне, ки миқдори ками флавоноидҳо доранд, камтар аст. Мардуми чинӣ, ки зуд-зуд ғизои лубиё мехӯранд, нисбат ба мардуми чинӣ, ки маҳсулоти лубиё ё лубиёро кам истеъмол мекунанд, ду маротиба бештар ба саратони меъда, рӯдаи рӯда, сина ва шуш гирифтор мешаванд. Лӯбиё дорои миқдори хеле баланди якчанд ҷузъҳо бо таъсири намоёни зидди саратон, аз ҷумла моддаҳои дорои миқдори зиёди изофлавонҳо, ба монанди генистеин, ки як қисми протеини лубиё мебошад.
Орди аз тухми зағир гирифташуда ба маҳсулоти нонпазӣ маззаи чормағз медиҳад ва инчунин хосиятҳои судманди маҳсулотро зиёд мекунад. Мавҷудияти тухмии зағир дар парҳез метавонад сатҳи холестиринро дар бадан аз ҳисоби миқдори кислотаҳои равғании омега-3 дар онҳо паст кунад. Тухми зағир таъсири зидди илтиҳобӣ дорад ва системаи масуниятро мустаҳкам мекунад. Онҳо барои табобати сили пӯст ва артрит истифода мешаванд. Тухми зағир, инчунин тухмии кунҷит, манбаи аълои лигнанҳо мебошанд, ки дар рӯдаҳо ба моддаҳои дорои таъсири зидди саратон табдил меёбанд. Ин метаболитҳои ба экстраген монанд қодиранд ба ретсепторҳои экстраген пайваст шаванд ва рушди саратони синаи бо экстраген ангезандашударо, ки ба амали генестейн дар соя монанданд, пешгирӣ кунанд. Бисёре аз фитокимиёҳои зидди саратон, ки дар меваҳо ва сабзавот мавҷуданд, ба онҳое, ки дар ғалладона ва чормағз мавҷуданд, монанданд. Фитохимиявӣ дар бахш ва ядрои ғалла мутамарказ шудаанд, бинобар ин, ҳангоми хӯрдани ғалладона таъсири судманди ғалладона зиёд мешавад. Чормағз ва ғалладона дорои миқдори кофии токтриенолҳо (витаминҳои гурӯҳи Е бо таъсири пурқуввати антиоксидант), ки афзоиши варамҳоро пешгирӣ мекунанд ва боиси коҳиши назарраси сатҳи холестирин мешаванд. Шарбати ангури сурх миқдори зиёди флавоноидҳо ва пигментҳои антоцианинро дар бар мегирад, ки ҳамчун антиоксидант амал мекунанд. Ин моддаҳо имкон намедиҳанд, ки холестирин оксид шавад, липидҳои хунро паст кунад ва пайдоиши лахтаҳои хунро пешгирӣ кунад ва ҳамин тавр дилро муҳофизат мекунад. Миқдори кофии транс-ресвератрол ва дигар антиоксидантҳо дар ангур ва афшураи ангур мавҷуд аст, ки нисбат ба шароби сурх манбаи бехатартар ҳисобида мешаванд. Истеъмоли мунтазами мавиз (на камтар аз яксаду панҷоҳ грамм дар давоми ду моҳ) сатҳи холестирин дар хунро коҳиш медиҳад, кори рӯдаҳоро мӯътадил мегардонад ва хатари саратони рӯдаи рӯдаро коҳиш медиҳад. Дар таркиби мавиз ба гайр аз нах, кислотаи фитохимиявии фаъоли тартар мавҷуд аст.