Мундариҷа
Муҳим нест, ки шахс чӣ гуна ва чаро гиёҳхорӣ мешавад - сабабҳо метавонанд хеле гуногун бошанд. Аз нигоҳубини саломатии худ то ангезаҳои динӣ. Аммо ҳоло шумо бодибилдингро дӯст медоред ва дар назди шумо саволе ба миён меояд: гиёҳхорӣ бимонед ва дар гирифтани массаи мушакҳо душворӣ доред ё худро тағир диҳед ва ба хӯрдани гӯшт шурӯъ кунед? Ин мақола барои кӯмак ба ҳамаи онҳое, ки омода нестанд, дар як шабонарӯз аз идеалҳои худ даст кашанд, дар сохтани бадани комил бидуни истифодаи ғизои гӯштӣ кӯмак расонанд.
Тавре ки шумо медонед, гиёҳхорӣ 5 марҳилаи асосии ахлоқӣ дорад. Мо ин "зинаҳои нардбони камолот"-ро номбар мекунем: рад кардани гӯшти сурхи "хундор"-и ҳайвонҳои гармхун, хориҷ кардани гӯшти парранда аз ғизо, рад кардани моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ, истисно кардани тухми парранда аз ғизо, даст кашидан аз маҳсулоти ширӣ, яъне хӯрдани ғизои танҳо аз растанӣ (гиёҳхӯрии қатъӣ – “веганизм”).
Ҳама сатҳҳои дар боло зикршудаи худдорӣ монеа барои сохтани массаи мушакҳо дар сатҳи дилхоҳ нестанд. Далелҳо оддӣ ва боварибахш аст: тамоми маҷмӯи васеи макро- ва микроэлементҳо, ки барои афзоиши массаи мушакҳои бадани мо заруранд, метавонанд ба менюи "қатъии гиёҳхорӣ" ба миқдори кофӣ дохил карда шаванд.
Дар зер миқдори макронутриентҳо барои бодибилдерҳои гиёҳхорӣ, ки мехоҳанд мушак созанд, инчунин тавсияҳо барои якҷоя кардани онҳо оварда шудаанд.
протеини
Барои афзоиши максималии массаи мушакҳо одам бояд ба 1,5 кг вазни бадани "хушк"-и худ ба миқдори 5 ва баъзан ҳатто то 1 г сафеда бихӯрад. Одатан, ин дар як рӯз тақрибан 200-300 грамм сафеда аст. Ин сафеда бояд пурра бошад - сохтори молекулавии он бояд ҳамаи 8 аминокислотаҳои муҳимро дар бар гирад: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин.
Мушкилоти бодибилдерҳои гиёҳхорӣ "қатъӣ" паст будани сафедаҳои сабзавот аст. Дарвоқеъ, хӯрокҳо ба монанди чормағз, нахӯд, лӯбиё, лӯбиё, ғалладона, сабзавот метавонанд то 35% сафеда дошта бошанд, аммо сохтори молекулаи сафеда на ҳама аминокислотаҳои муҳимро дар бар мегирад.
Сирри гиёҳхоронҳои қатъӣ - "вегетарианхо" - принсипи комплементарӣ (комплементарии мутақобилаи) сафедаҳои растанӣ мебошад. Ин принсип гирифтани ду ё се намуди гуногуни ғизои растаниро дар бар мегирад, ки ҳар яки онҳо қисман дорои аминокислотаҳои муҳими аминокислотаҳо мебошанд.
Кислотаҳои аминокислотаҳоеро, ки дар як манбаи сафедаи растанӣ намерасанд, аз дигараш гирифтан мумкин аст. Масалан, наҳорӣ аз шӯрбои наск ва нони лӯбиёӣ дорои аминокислотаҳои иловагӣ мебошанд, ки сафедаи мукаммалро ташкил медиҳанд. Намунаҳои дигар биринҷ ва лӯбиё, ҷуворимакка ё нони ҷуворимакка ва лӯбиё мебошанд.
Бо хӯрдани табақе, ки аз компонентҳои дуруст интихобшудаи растанӣ сохта шудааст, варзишгар протеини пурра мегирад ва барои ташаккули сафеда ба ӯ ягон маҳсулоти ҳайвонот ниёз надорад. Бо вуҷуди ин, чунин хӯрок аз карбогидратҳо бой аст, ки барои ба даст овардани массаи мушакҳо хуб аст, аммо дар давраи кор дар релеф омили манфӣ мебошад.
Хушбахтона, мавҷудияти маҳсулоти лубиё ва иловаҳои варзишӣ дар шакли протеини лубиё метавонад ҳалли мушкилот бо карбогидратҳои зиёдатӣ ва иловагии ғизо ҳисобида шавад, зеро Протеини лубиё комилан мукаммал аст ва дорои тамоми аминокислотаҳои муҳим аст. Набудани ё норасоии аминокислотаҳои аминокислотаҳои муҳим боиси қадпастӣ, кам шудани вазн, ихтилоли мубодилаи моддаҳо ва дар норасоии шадид - ба марги бадан оварда мерасонад. Ва агар мушакҳои шумо калон шаванд, пас дар бораи паст будани парҳези растанӣ саволе нест.
Агар шумо "вегетарианӣ" набошед, шумо метавонед менюи худро бо сафедаҳои ҳайвоноти баландсифати "ғайри гӯшт" пурра кунед.
Маҳсулоти ширии камравған барои гиёҳхорон лакто
Панири камравғани косибӣ як маҳсулоти олӣ барои сохтани массаи мушакҳо мебошад. Хӯроки дӯстдоштаи бодибилдерҳои гиёҳхорӣ, ки аксари онҳо дар як рӯз аз 500 грамм то 1 кг истеъмол мекунанд! Худи ман 10 сол боз ба ин таҷриба сарварӣ мекунам ва ба творог мисли нон муносибат мекунам. 100 грамм панири хушки хушсифат тақрибан 18 г протеини пурра, аз 0 то 5 г равғани серравган ва на бештар аз 2 г карбогидрат дорад.
Шири хушкшуда – Оё шумо боре шунидаед, ки чӣ тавр Серхио Олива ҳангоми кор дар сохтмон ва қариб танҳо нону шир хӯрдан ба озмуни ҷаноби Олимпия омода шудааст? Дар 100 грамм шири беравған аз 0 то 1 грамм равган, 3,5 грамм сафеда ва 3,5 грамм шакари ширӣ мавҷуд аст. Шумо инчунин метавонед ҳама гуна маҳсулоти ширии камравғанро истифода баред.
равѓанњо
Парҳези анъанавии "бинокор" барои ба даст овардани массаи мушакҳо тахмин мекунад, ки 20% истеъмоли умумии калория аз равған иборат аст. Аз рӯи таркиби биохимиявӣ равғанҳоро ба се намуд тақсим кардан мумкин аст: сершуда, сернашуда ва бисёр сернашуда.
Ба бодибилдерҳо тавсия дода мешавад, ки фоизи равғанҳои серғизоро дар парҳез то ҳадди имкон кам карда, ба равғанҳои серғизо ва бисёр серғизо такя кунанд., зеро он ба шумо имкон медиҳад, ки мушкилотро бо холестирин баланд ва равғани пӯсти пӯст самаранок ҳал кунед.
Як гиёҳхор метавонад ба осонӣ ҷисми худро бо миқдори зарурии равғани сернашуда таъмин кунад, тавассути дохил кардани авокадо, арахис ва чормағзҳои кешью, зайтун ва равғани зайтун ба парҳез. Хӯрокҳо ба монанди бодом, чормағз, офтобпараст, ҷуворимакка ва равғани лӯбиё манбаи хуби равғанҳои серғизо мебошанд.
карбогидратҳо
Агар як қисми иловагии сафеда танҳо ба шумо фоида оварад, пас миқдори зиёди карбогидратҳо ба равғани нафратовар табдил намеёбанд, ки мукаабҳои шикамро боэътимод ниқоб мекунанд. Маълум аст, ки беҳтарин манбаъҳои қанд дар парҳези бодибилдерҳо маҳсулоти растанӣ мебошанд, ки индекси гликемикии паст доранд ва аз нахи бой мебошанд. Пеш аз хама, инхо махсулоте ба монанди биринч, гречиха, картошка, макарон, ки аз орди тира ва нони сералаф тайёр карда мешаванд.
Ман тавсия намедиҳам, ки миқдори зиёди меваҳои ширин, ки аз фруктоза бой аст ва умуман хӯрдани хӯрокҳои ширин., худро бо ибораи «Ман акнун дар давраи кори оммавй мебошам ва ман метавонам хар чизеро хурам». Агар шумо миқдор ва сифати карбогидратҳоро дар парҳези худ сахт назорат накунед, шумо ҳеҷ гоҳ массаи тавоно ва босифати мушакҳоро эҷод карда наметавонед. Одатан, барои афзоиши мушакҳо ҳар рӯз ба як килограмм вазни бадан аз 2 то 4 г қанд гирифта, ин вояи онро ба чанд қисм тақсим кардан ва ин қисмҳоро аз 9.00 то 18.00 хӯрдан кифоя аст. Аммо, ин рақамҳо комилан инфиродӣ мебошанд ва бояд дар асоси маълумоти шахсӣ ҳисоб карда шаванд.
Агар шумо нахоҳед, ки дар чарбҳои бефоида шино кунед, ҳисоб кардан ва назорат кардани истеъмоли карбогидратҳои ҳаррӯзаи худро оғоз кунед. Миқдори дақиқи ҳаррӯзаи қандро худатон муайян кунед. Ҳафтае як ё ду бор, саҳарӣ, ҳангоми нафаскашӣ ва нафаскашӣ доираи камари худро, инчунин ҳаҷми дастҳо, пойҳо ва қафаси синаатонро чен кунед. Рӯзномаи маълумоти омӯзиши қувваи худ, маълумоти антропометрӣ ва истеъмоли карбогидратҳоро нигоҳ доред. Аз маълумотхо хулосаи дуруст бароред. Агар қувват ва ҳаҷми мушакҳо зиёд нашавад, миқдори ҳаррӯзаи карбогидратҳоро каме зиёд кунед.
Агар илова кардани қанд натиҷаҳоро зиёд накунад, балки танҳо миқдори равғани шикамро зиёд кунад, оромона карбогидратҳоро кам кунед ва ба ҷустуҷӯи хатогиҳои худ шурӯъ кунед. Кӯшиш кунед, ки миқдори сафеда ё равғанҳои солимро дар парҳези худ зиёд кунед. Системаи таълимии худро аз нав дида бароед. Имконияти аз ҳад зиёд машқ карданро аз байн бурда, ба машқҳои асосӣ диққат диҳед, дар ҳоле ки давомнокии машқҳоро кам карда, басомади машқҳоро кам кунед.
сахтафзор
Ин элемент қодир нест, ки ба суръати афзоиши массаи мушакҳои бодибилдер таъсир расонад, зеро он макронутриент нест, яъне ҷузъи асосии ғизо, ба монанди сафедаҳо ё карбогидратҳо. Чаро дар бораи гиёҳхорӣ дар атрофи ин, воқеан, як микроэлементҳои оддӣ, ин қадар ғавғо вуҷуд дорад? Оё дар ҳақиқат бе гӯшт сатҳи муқаррарии оҳан-гемоглобин доштан, кӯдаки муқаррарӣ таваллуд кардан, кӯдакро тарбия кардан ё мушакҳои тавоно эҷод кардан ғайриимкон аст? Амалия акси онро исбот мекунад ва мо дар бораи назария каме таваккуф мекунем.
Оҳан як ҷузъи гемоглобин аст, ки оксигенро ба тамоми узвҳои бадани инсон интиқол медиҳад. Миқдори тавсияшудаи шабонарӯзии оҳан барои занон тақрибан 20 мг ва барои мардон 10 мг аст. Ду намуди оҳан вуҷуд дорад: гематогенӣ ва гематогенӣ. Намудҳои гематогении оҳан дар моҳӣ ва гӯшт, ғайри гематогенӣ дар маҳсулоти растанӣ мавҷуданд.
Танҳо 10% оҳани хӯрдашуда одатан аз ғизо ҷаббида мешавад, ки ин пеш аз ҳама дар бораи муносибати эҳтиёткоронаи бадани мо ба ин микроэлемент сухан меронад. Даъвои "иловаҳои оҳан барои саломатии шумо муфид аст" воқеан яке аз афсонаҳои хатарнок аст. Тахмин меравад, ки сабаби ин афсона "шукуфи оҳании" таблиғоти телевизионӣ аст, ки 50 сол пеш дар Амрико рух дода буд. Реклама чунин садо дод: "Оё шумо аз норасоии оҳан дар хун азоб мекашед?", ки барои ҳама гуна зуҳуроти хастагӣ дар амрикоиҳо ташхиси универсалӣ гардид.
Дар баробари ин, оҳан, гарчанде ки дар вояи хурд муфид бошад ҳам, дар вояи зиёдтар ба саломатии инсон таҳдиди воқеӣ дорад. Ҳама дар бораи манфиатҳои антиоксидантҳо барои суст кардани раванди пиршавӣ ва кам кардани эҳтимолияти саратон шунидаанд. Дар айни замон, ҳеҷ кас гумон намекунад, ки оҳан як прооксидант аст ва истеҳсоли радикалҳои озодро ҳавасманд мекунад. Сатҳи баланди ферритин (сатҳи оҳан) одамро ба бемориҳои гуногун, аз ҷумла намудҳои гуногуни саратон, аз қабили саратони шуш, рӯдаи ғафс, масона ва сурхрӯда ҳассос мекунад. Он инчунин хатари осеби бофтаҳоро ҳангоми сактаи дил ва инсулт зиёд мекунад.
Вегетариянҳо ифтихор мекунанд, ки эҳтимоли гирифтор шудан ба саратон 70% камтар аст, азбаски онҳо сатҳи каме пасти ферритин доранд, аммо барои нигоҳ доштани тамоми функсияҳои физиологӣ дар сатҳи муқаррарӣ кофӣ аст.
Хати поён: Агар шумо гӯшт нахӯред, давра ба давра дигар хӯрокҳои аз оҳан бойро бихӯред (спанак, зардолуи хушк, зардолу, мавиз), аммо аз сӯиистифодаи беасос аз иловаҳои оҳании сунъӣ худдорӣ намоед.
Фоидаҳои гиёҳхорӣ
1. Паст кардани хатари бемории ишемияи ишемиявӣ 2. Паст кардани сатҳи липопротеинҳои зичии паст ("холестерини бад") 3. Фишори хун паст 4. Хавфи саратони гуногунро коҳиш диҳед 5. Хавфи фарбеҳиро коҳиш диҳед 6. Кам кардани хатари фарбеҳӣ хатари диабети аз инсулин вобаста нест 7. Камтар шудани ихтилоли рӯдаи меъда 8. Баргардонидани атеросклероз 9. Кам кардани хатари нефролитиаз