Хӯроки PMS

Тағйирёбии кайфият, зиёд шудани хастагӣ, дабдабанокӣ, мулоимии сина, акне, дарди сар ё дарди коси бадан, инчунин ташнагӣ, зиёд шудани иштиҳо, тағирёбии таъми онҳо, депрессия ва таҷовуз - ин рӯйхати пурраи нишонаҳои синдроми пеш аз ҳайз ё ПМС нест. Тибқи оморҳое, ки ҷомеашиносони амрикоӣ овардаанд, тақрибан 40% занони ИМА ба он дучор меоянд. Дар ҳамин ҳол, сотсиологҳои Русия мегӯянд, ки тақрибан 90% занони аз 13 то 50-сола бо мафҳуми ПМС бо ин ё он роҳ дучор меоянд. Гузашта аз ин, 10% -и онҳо аломатҳои хоса доранд. Оддӣ карда гӯем, аз 10 зан 100 нафарашон азоби воқеии ҷисмонӣ ё рӯҳӣ доранд. Гузашта аз ин, ба ҳисоби миёна, барои 70 рӯз дар як сол. Ин бо назардошти он, ки давомнокии онҳо аз 5-6 рӯз зиёд нест. Дар асл, барои занони гуногун, он аз 3 то 14 рӯзро ташкил медиҳад.

Аммо, чизи аҷоиб он аст, ки аксарияти онҳо бо ин ҳолат ба ҳеҷ ваҷҳ мубориза намебаранд, иштибоҳан онро табиӣ мешуморанд. Аммо табибон мегӯянд, ки бисёре аз нишонаҳои PMS-ро бо роҳи танзими парҳези худ ба осонӣ рафъ кардан мумкин аст.

PMS: сабабҳо ва механизмҳои рушд

ПМС маҷмӯи ихтилоли рӯҳӣ, эмотсионалӣ ва гормоналӣ мебошад, ки дар арафаи ҳайз рух медиҳанд ва бо фарорасии он паст мешаванд. Сабабҳои пайдоиши онҳоро ҳанӯз илм муқаррар накардааст. Аксар олимон майл доранд, ки ин ҳама дар бораи гормонҳо аст.

Дар ин давра сатҳи простагладинҳо дар бадан якбора меафзояд, ки миқдори он шиддати кашишхӯрии мушакҳои бачадон ва дар натиҷа қувваи дардро муайян мекунад. Ғайр аз ин, ин ҳолат бо афзоиши иштиҳо, пайдоиши дарди сар ва чарх задани сар, халал дар кори рӯдаи меъда ва инчунин хастагии баланд хос аст.

Илова бар простагладинҳо, тағирёбии сатҳи эстроген ва прогестерон низ метавонад таъсир расонад, ки ин ба тағирёбии кайфият, пайдоиши асабоният ва ҳисси изтироб оварда мерасонад. Дар баробари ин, дар ин давра метавонад сатҳи альдостерон афзоиш ёбад, ки ин ба афзоиши вазни бадан, пайдоиши омос ва дард дар ғадудҳои шир ва дилбеҳузурӣ оварда мерасонад. Дар навбати худ, тағирёбии сатҳи андроген бо гиря, депрессия ё бехобӣ хос аст.

Тибқи гуфтаи А.Мандал, м.д., "дар ин давра тағирёбии сатҳи серотонинро дар организм низ мушоҳида кардан мумкин аст, ки ин ба тағирёбии кайфият оварда мерасонад ва онҳоро бо PMS хато кардан мумкин аст."

Илова бар омилҳои дар боло овардашуда, ба PMS таъсири манфӣ мерасонад:

1. 1 камғизоӣ;
2. 2 стресс зуд-зуд;
3. 3 норасоии фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ;
4. 4 ирсият;
5. 5 ва ҳатто равандҳои илтиҳобии музмин, ки дар бадан рух медиҳанд. Дар ҳақиқат, дар асл, простагладинҳо моддаҳои ба гормон монанд мебошанд, ки аз ҷониби организм дар посух ба зарар ё илтиҳоби бофтаҳо тавлид мешаванд. Дар айни замон, сатҳи баланди простагладинҳо метавонад боиси пайдоиши хунравии зиёд, дард ва хастагии зиёд гардад - худи нишонаҳои бемориҳо ба нишонаҳои PMS.

Ғизо ва PMS

Оё шумо инро медонистед:

• Норасоии витамини В сабаби пайдоиши чунин аломатҳои PMS мебошад, ба монанди тағирёбии кайфият, хастагии зиёд, дабдабанок, ҳассосияти баланди ғадудҳои шир, депрессия. Витамини B дар ғалладонагиҳо, чормағз, гӯшти сурх ва сабзавоти баргҳои сабз мавҷуд аст.
• Норасоии магний сабаби чарх задани сар ва дарди сар, дарди узвҳои коси хурд, инчунин пайдоиши акне, афсурдагӣ ва… майл ба шоколад, шириниҳо ва ғизоҳои крахмал аст. Магний дар чормағз, маҳсулоти баҳрӣ, банан, маҳсулоти ширӣ, ғалладона ва сабзавоти сабз мавҷуд аст.
• Норасоии омега-3 ва омега-6 кислотаҳои чарбии полиҳатнашуда боиси тағирёбии сатҳи простагладин мегардад. Ин моддаҳо дар моҳӣ, чормағз ва равғани растанӣ мавҷуданд.
• Норасоии карбогидратҳо, минералҳо ва нахҳо боиси паст шудани сатҳи серотонин ва эстроген мегардад ва боиси нишонаҳои PMS ба монанди асабоният ва асабоният мегардад. Ин моддаҳо дар нон, макарон, биринҷ, картошка ва лӯбиёҳо мавҷуданд.
• Норасоии изофлавон сабаби тағирёбии сатҳи эстроген дар организм ва дар натиҷа пайдоиши нишонаҳои шадиди PMS мебошад. Изофлавонҳо дар хӯрокҳои лубиё, ба монанди tofu, шири лубиж ва ғ.
• Сабаби акнеи PMS норасоии руҳ аст. Рӯҳ дар маҳсулоти баҳрӣ, гӯшти гов, чормағз ва тухм мавҷуд аст.

Беҳтарин 20 маҳсулот барои PMS

Сабзавотҳои сабзранги сабз. Масалан, карам, исфаноҷ, рукола ва ғ. Онҳо манбаи магний, калтсий, оҳан, витаминҳои E ва B мебошанд, ки дар якҷоягӣ метавонанд аз нишонаҳои PMS халос шаванд.

Авакадо. Он манбаи нахи, калий ва витамини B6 мебошад. Истеъмоли он ба тавозуни гормонҳо, коҳиш додани шакар ва варам, беҳтар шудани ҳозима ва аз асабоният, депрессия ва депрессия халос мешавад.

Шоколади сиёҳ (аз 80% какао ва бештар). Ин манбаи магний ва теобромин мебошад, ки рагҳои хунгардро васеъ мекунад, гардишро беҳтар мекунад ва дар натиҷа дарди сарро таскин медиҳад. Ва инчунин афродизиаки табиӣ, ки қодир аст сатҳи серотонинро дар бадан афзоиш диҳад ва ба ин васила занро осуда, ором ва хушбахт гардонад!

Брокколӣ. Он дорои калтсий, магний, оҳан, нахи ва витаминҳои В барои тавозуни гормонҳо мебошад.

Шири буз ва кефир. Он манбаи сафеда, калтсий, калий ва триптофан мебошад, ки ба истеҳсоли серотонин мусоидат намуда, кайфиятро беҳтар мекунад. Шири буз аз шири гов бо он фарқ мекунад, ки дар таркибаш ғизои бештар дорад, ба шарофати он ҳолати умумии бадан ва ҳозима беҳтар карда мешавад. Ҷолиб он аст, ки тибқи таҳқиқоти охирин, "заноне, ки мунтазам шир, буз ё говро менӯшанд, ба нишонаҳои PMS камтар аз заноне, ки гоҳо менӯшанд, азият мекашанд."

Биринҷ қаҳваранг. Он дорои витаминҳои B, магний, селен ва марганец мебошад, ки дар якҷоягӣ бо калтсий нишонаҳои PMS-ро пахш мекунад. Ва инчунин миқдори зиёди триптофан, ки ба беҳтар шудани ҳозима мусоидат мекунад.

Озодмоҳӣ. Манбаи сафеда, витаминҳои В ва витамини D, инчунин селен, магний ва кислотаҳои равғании омега-3. Он сатҳи қанди хунро мӯътадил мекунад ва дорои хосиятҳои зидди илтиҳобӣ мебошад.

Тухми хом хом. Онҳо дорои магний, калтсий, оҳан, манган, руҳ ва кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд. Шумо метавонед онҳоро бо тухмиҳои офтобпараст иваз кунед. Ин хӯрокҳо барои рафъи ҳассосияти сина, инчунин асабоният ва депрессия кӯмак мекунанд.

Банан. Онҳо барои PMS ивазнашавандаанд, зеро онҳо манбаи карбогидратҳо, витамини B6, марганец, калий ва триптофан мебошанд. Ин маҳсулот махсусан аз он ҷиҳат арзишманд аст, ки варам ва дабдабанокро дар PMS коҳиш медиҳад.

Сарсабил ё морҷӯба. Он дорои фолат, витамини Е ва витамини С мебошад, ки дорои хосиятҳои зиддиилтиҳобӣ мебошанд. Илова бар ин, он як диуретики табиӣ мебошад, ки моеъи боқимондаро аз бадан бодиққат хориҷ мекунад.

Неши гандум. Он манбаи витаминҳои В, руҳ ва магний мебошад, ки метавонад ба пешгирии тағирёбӣ ва шамолкашӣ мусоидат кунад. Онҳо метавонанд ба ғалладонагиҳо, мюсли, маҳсулоти нонпазӣ, шӯрбоҳо ё хӯришҳо илова карда шаванд.

Ҷави марворид. Он дорои витаминҳои A, E, B, PP, D, инчунин калий, калтсий, руҳ, марганец, йод, фосфор, мис, оҳан ва дигар микроэлементҳои муфид мебошад. Он аз дигар ғалладонагиҳо бо индекси пасти гликемикӣ фарқ мекунад, ки ба зудтар азхудкунии он дар бадан мусоидат мекунад ва дар натиҷа зудтар аз нишонаҳои PMS сабук мешавад. Боғи ҷав, пеш аз ҳама, барои мубориза бо тағирёбии рӯҳ, хоболудӣ ва хастагии баланд кӯмак мекунад. Шумо метавонед ҷавро бо шӯрбо иваз кунед.

Тухми кунҷид. Маҳсулот аз витаминҳои В, калтсий, магний ва руҳ бениҳоят бой аст. Шумо метавонед онро танҳо ё ҳамчун як қисми хӯрокҳои дигар истифода баред.

Blueberries ё blackberries. Илова ба миқдори зиёди витаминҳо ва минералҳо, онҳо инчунин антиоксидантҳо доранд, ки метавонанд нишонаҳои PMS -ро сабук кунанд.

Турмерик. Он хусусиятҳои зиддиилтиҳобӣ ва бедардсозӣ дорад.

Занҷабил. Он бо илтиҳоб мубориза мебарад ва ба эътидол овардани сатҳи шакари хун мусоидат мекунад.

Сир. Антибиотики табиӣ, ки дорои хосиятҳои зидди илтиҳобист ва инчунин ба эътидол овардани сатҳи шакар дар хун мусоидат мекунад.

Чои сабз, алахусус чойи ромашка. Он дорои хосиятҳои антиоксидант ва седативист. Он инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки аз асабоният ва изтироб халос шавед ва ташаннуҷи мушакҳоро рафъ кунед.

Йогурт. Тадқиқоти Донишгоҳи Массачусетс нишон дод, ки заноне, ки дар парҳези худ миқдори кофии калсий доранд (аз ҳадди ақалл 3 стакан йогурт) ба нишонаҳои PMS нисбат ба дигарон хеле камтар гирифтор мешаванд.

Ананас. Дар байни чизҳои дигар, он дорои марганец ва калсий мебошад, ки метавонад барои рафъи нишонаҳои PMS ба монанди асабоният, тағирёбии рӯҳ, хастагӣ ва депрессия кӯмак кунад.

Чӣ гуна шумо метавонед нишонаҳои PMS-ро сабук ва ҳатто раҳо кунед

1. 1 Тарзи ҳаёти дурустро пеш баред. Фарбеҳӣ, одатҳои бад, аз қабили тамокукашӣ ва нӯшокӣ, тарзи ҳаёти нишаста ва набудани машқи мунтазам омилҳои асосии пайдоиши нишонаҳои PMS мебошанд. Воқеан, маҳз машруботи спиртӣ ҳассосияти ғадудҳои ширро зиёд мекунад ва аксар вақт сабаби тағирёбии рӯҳия мегардад.
2. 2 Дар давраи нишонаҳои PMS истеъмоли хӯрокҳои аз ҳад зиёд шӯр ва чарбдорро маҳдуд кунед. Ин бо он далел шарҳ дода мешавад, ки он пайдоиши омос ва варамро ба вуҷуд меорад ва бо ин танҳо вазъро шадидтар мекунад.
3. 3 Нӯшокиҳои кофеиндорро пешгирӣ кунед. Азбаски кофеин сабаби баланд шудани ҳассосияти ғадудҳои шир ва асабоният мебошад.
4. 4 Истеъмоли шириниҳоро маҳдуд кунед. Глюкоза, ки дар таркиби шириниҳо ва пирожниҳо мавҷуд аст, миқдори қанди хунро зиёд мекунад ва боиси асабонияти зан дар ин давра мегардад.
5. 5 Ва ниҳоят, аз зиндагӣ самимона лаззат баред. Олимон нишон доданд, ки асабоният, норозигӣ ва стресс ба PMS низ оварда мерасонанд.

Далелҳои ҷолиб дар бораи PMS

• Гузаштагони мо аз PMS азоб намекашиданд, зеро онҳо доимо дар ҳолати ҳомиладорӣ ё синамаконӣ буданд. Истилоҳи PMS бори аввал соли 1931 тавсиф шудааст.
• Дугоникҳои шабеҳ одатан дар як вақт нишонаҳои PMS-ро эҳсос мекунанд.
• Олимон дар бораи 150 нишонаҳои PMS медонанд.
• Хатари ПМС бо гузашти синну сол меафзояд.
• Гуруснагии доимӣ бо PMS муқаррарӣ ҳисобида мешавад. Бо мақсади пешгирии он, ки ба афзоиши вазни зиёдатӣ табдил наёбад, шумо метавонед моеъҳои зиёд нӯшед. Ин эҳсоси серӣ ва серӣ дар меъдаро ба вуҷуд меорад.
• Сокинони шаҳрҳои калон, одатан, нисбат ба сокинони деҳот бештар аз PMS азият мекашанд.
• PMS аксар вақт дар заноне рух медиҳад, ки фаъолияташон бо кори ақлӣ алоқаманд аст.
• Дар давраи PMS занон хариди бемулоҳизаро бештар мекунанд.
• Олимон якчанд шаклҳои PMS-ро муайян карданд. Яке аз ғайриоддитарин ғайримуқаррарӣ ҳисобида мешавад. Он бо баланд шудани ҳарорати бадан то 38 дараҷа, пайдоиши стоматит, гингивит, ҳамлаҳои нафаси бронхӣ, қайкунӣ ва ҳатто ба ном мигренаи ҳайз (мигрен, ки дар рӯзҳои ҳайз рух медиҳад) зоҳир мешавад.
• Тибқи омор, занони лоғар ва асабоникунанда, ки дар бораи саломатии худ аз ҳад зиёд ғамхорӣ мекунанд, бештар аз дигарон ба бемории PMS гирифтор мешаванд.
• Маҳз бо PMS зан фаъолтар мешавад ҷинсӣ.