Нафаскашии суст: чӣ гуна стрессро мустақилона коҳиш додан мумкин аст

Нафаскашӣ ва стресс

Мо одат кардаем, ки стресси музминро эҳсосоти ҳалнашуда ё ангезаҳои беруна ба вуҷуд меорад: мушкилот дар кор, молия, муносибатҳо ё бо кӯдакон. Бисёр вақт рӯй медиҳад. Аммо, ин омилҳо аз ягона ва баъзан муҳимтарин нестанд. Шояд маълум шавад, ки барои шифо ёфтан ба назди равоншинос рафтан кифоя нест. 

Юлия Рудакова, тренер оид ба неврологияи функсионалӣ мегӯяд: "Системаи асаб асосан саломатии моро муайян мекунад". — Маҳз ба шарти вай, некӯаҳволии ҷисмонӣ ва ахлоқии мо вобаста аст - мо субҳ дар кадом рӯҳия бедор мешавем, рӯзона мо чӣ ҳис мекунем, чӣ гуна хоб мекунем, рафтори хӯрокхӯрии мо чӣ гуна аст. Хамаи инро то андозае холати физикии майна муайян мекунад. Ҳамин тариқ, ҳангоми стресс кортизол тавлид мешавад, ки ҳуҷайраҳои онро, ки барои хотира ва тафаккури маърифатӣ масъуланд, вайрон мекунад. Аммо чизи дигаре ҳаст, ки ба кори системаи асаб таъсири назаррас мерасонад. Ин нафас аст."

Чӣ тавр нафаскашии дуруст

Нейрон ҳуҷайраи асосии системаи асаб мебошад. Вай танхо дар сурати ба кадри кофй сузишворй — кислород гирифтан дуруст кор карда, фаъол шуда метавонад. Он тавассути нафаскашӣ ба бадан ворид мешавад, ки мо онро ҳамчун чизи автоматӣ қабул мекунем. Ҳамин тавр, танҳо амалҳои автоматӣ на ҳамеша дуруст кор мекунанд.

«Чӣ қадар аҷиб садо диҳад, 90% одамони сайёра намедонанд, ки чӣ тавр дуруст нафас кашанд. Юлия Рудакова кайд мекунад. Биёед бо он оғоз кунем, ки шумо бояд чуқур нафас кашед. На он гуна, ки мо аксар вақт ҳангоми қабули духтур кор мекунем: мо бо қисми болоии сина бо овози баланд нафас мекашем ва китфҳои худро боло мебарем. Нафаскашии амиқ вақте аст, ки диафрагма кор мекунад ва китфҳо дар ҷои худ мемонанд.

Ин стресс аст, ки роҳи нафасро аз диафрагматикӣ ба сатҳӣ - сандуқ тағйир медиҳад. Ин намуна зуд реша мегирад ва одат мешавад. 

"Нафаскашии амиқ набояд шунида шавад ё дида шавад", мегӯяд Юлия Рудакова. "Лао Цзу низ гуфтааст: "Инсони комил чунин нафасе дорад, ки гӯё ҳеҷ нафас намекашад." 

Аммо эҳтиёт шавед. Нафаскашии диафрагматикӣ одатан ҳамчун нафаскашии шикам тавсиф карда мешавад. Ин комилан дуруст нест, зеро диафрагма дар атрофи тамоми атрофи сина часпонида шудааст. Вақте ки мо дуруст нафас мекашем, гӯё дар дарун пуфак дам карда мешавад: ба пеш, ба паҳлӯ ва ба қафо.

Юлия Рудакова илова мекунад, "як тасаввури нодуруст вуҷуд дорад". — Ба назари мо чунин менамояд: хар кадар тез-тез нафас гирем, кислород хамон кадар зиёд мешавад, вале хама чиз тамоман баръакс аст. Барои он ки оксиген ба ҳуҷайраҳои майна ворид шавад, дар бадан миқдори кофии гази карбон мавҷуд аст. Вақте ки мо зуд-зуд нафас мекашем, миқдори он кам мешавад. Оксиген дар ин ҳолат ба ҳуҷайраҳо гузашта наметавонад ва шахс дар ҳолати гипервентилятсия қарор дорад ва системаи асаб азият мекашад. Аз ин рӯ, хеле муҳим аст, ки нафаскашӣ суст бошад ва нафаскашӣ аз нафаскашӣ дарозтар бошад». 

Системаи автономии асаб ба симпатикӣ ва парасимпатикӣ тақсим мешавад. Ҳамдардӣ барои зинда мондан масъул аст ва вақте ки мо дар хатар ҳастем, фаъол мешавад. Мо тезтар нафас мекашем, фишори хун баланд мешавад, хун аз узвҳои меъдаю рӯда хориҷ мешавад ва ба узвҳо мегузарад, кортизол ва дигар гормонҳои стресс тавлид мешаванд.

Пас аз эҳсосоти таҷрибавӣ, системаи асаби парасимпатикӣ бояд ба кор шурӯъ кунад, то тамоми захираҳои тамомшудаи бадан барқарор карда шаванд. Аммо агар мо дуруст нафас гирифтанро надонем, пас мо системаи асаби симпатикӣ ва тамоми баданро маҷбур месозем, ки барои фарсудашавӣ кор карда, ба як ҳалқаи ногувор меафтем. Мо хар кадар тез-тез нафас гирем, хамдардй хамон кадар фаъ-олонатар, хамдардй хамон кадар фаъолтар аст, мо хамон кадар тез-тез нафас мекашем. Дар ин долат организм муддати дароз солим буда наметавонад. 

Мо метавонем мустақилона санҷем, ки чӣ қадар ҷисми моро аз сатҳи муносиби гази карбон ҷудо кардааст.

• Барои ин ба шумо лозим аст, ки бо пушти рост нишинед ва аз бинии худ нафаси ором гиред. Китфҳои худро баланд накунед, кӯшиш кунед, ки бо диафрагмаатон нафас гиред.

• Пас аз нафаскашӣ бинии худро бо даст нигоҳ доред ва сониясанҷро даргиронед.

• Шумо бояд интизор шавед, ки хоҳиши аввалини нафаскаширо интизор шавед, ки дар он варақаи диафрагма эҳсос карда мешавад ва сипас сониясанҷро хомӯш кунед ва натиҷаро бубинед.

40 сония ё бештар аз он хуб ҳисобида мешавад. Камтар аз 20 давом кард? Бадани шумо дар зери фишор қарор дорад ва шумо эҳтимолан гипервентилятсия ҳастед. 

"Вақте ки мо нафас мекашем, гази оксиди карбон баланд мешавад" мегӯяд Юлия Рудакова. «Оксиген дар хун кифоя аст, ки тақрибан як дақиқа нафас нагирем, аммо агар системаи асаби мо ба сатҳи муқаррарии гази карбон одат накарда бошад, афзоиши онро хатари бузург медонад ва мегӯяд: ту чӣ ҳастӣ, нафас гирем. ба зудӣ, мо ҳоло нафас мекашем!» Аммо ба мо лозим нест, ки воҳима кунем. Ҳар кас метавонад нафаскаширо ёд гирад.

Масъалаи амалия

Роҳи дигари санҷидани он, ки бадани шумо оксигени кофӣ дорад, ҳисоб кардани чанд нафас дар як дақиқа аст. "Дар сарчашмаҳои тиббӣ шумо метавонед маълумотеро пайдо кунед, ки 16-22 нафаскашӣ меъёр аст" мегӯяд Юлия Рудакова. "Аммо дар солҳои охир, бисёре аз таҳқиқот ва маълумоти илмӣ пайдо шуданд, ки ин нафаскашии суст аст, ки ба бадан таъсири судманд мерасонад: дард ва стрессро коҳиш медиҳад, қобилиятҳои маърифатиро беҳтар мекунад ва фаъолияти узвҳои нафаскашӣ, дилу раг ва рагҳоро беҳтар мекунад. системаҳои асаб. Аз ин рӯ, дар истироҳат, 8-12 давраи нафаскашӣ оптималӣ мебошанд.

Барои бисёриҳо, нафаскашии суст метавонад хеле душвор бошад, аммо бо гузашти вақт, нороҳатӣ мегузарад, чизи асосӣ машқ кардан аст.

Машқи нафаскашии суст

• 4 сония нафас кашед ва 6 сония нафас кашед.

• Агар шумо идора карда натавонед, аз 3 сония ҳам барои нафаскашӣ ва ҳам нафаскашӣ оғоз кунед.

• Боварӣ ҳосил кунед, ки нафаскашии худро бо мурури замон дароз кунед.

• Машқро дар як рӯз 2 бор барои 10 дақиқа иҷро кунед.

"Нафаскашии ин гуна асаб вагусро фаъол мекунад" мефаҳмонад тренери функсионалии неврология. — Ин канали асосии парасимпатикй буда, ба он шуъбаи системаи вегетативии асаб дохил мешавад, ки барои баркароршавй ва истирохат масъул аст.

Агар шумо дар хоб мушкилӣ дошта бошед, пеш аз хоб анҷом додани ин машқ хеле муфид аст. Ва фаромӯш накунед, ки тавассути бинии худ нафас гиред! Ҳатто дар варзиш бо давидан сабук ё дигар бори на он қадар қавӣ. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки майна ва дигар узвҳоро бо оксиген бештар сер кунед».

Ҳамлаҳои мағзи сар ва ваҳм

Дар лаҳзаҳои махсусан душвори ҳаёт, ҷисми мо метавонад ба шиддати эҳсосот тоб наоварад. Агар дар айни замон вай дар ҳолати гипервентилятсия бошад, эҳтимолияти ҳамлаи ваҳшатнок меафзояд. Аммо бо вуҷуди ин, бо кӯмаки кор дар системаи асаб, шумо метавонед қариб фавран ба худ кӯмак кунед ва такрори ҳамлаҳоро дар оянда кам кунед.

"Мағзи сари мо шартан ба нав ва қадимӣ тақсим мешавад" мегӯяд тренери функсионалии неврология. "Функсияҳои олии асаб дар майнаи нав зиндагӣ мекунанд - он чизе ки одамонро аз ҳайвонот фарқ мекунад: шуур, банақшагирӣ, назорат аз болои эҳсосот.

Майнаи кадим аспи вахшии ношикастаест, ки дар лахзахои хавфу хатар аз банд рахо шуда, ба дашт мешитобад ва чй вокеаро намефахмад. Баръакси савораи худ - мағзи нав - қадимӣ бо суръати барқ ​​​​дар ҳолатҳои фавқулодда вокуниш нишон медиҳад, аммо ором кардани он хеле душвор аст. Ҳамин тавр, ӯ метавонад корҳои зиёдеро анҷом диҳад." 

Боқимондааш ӯро ташвиш намедиҳад. Бо вуҷуди ин, мо метавонем мустақилона майнаи навро фаъол созем, то фаъолияти майнаи қадимиро пахш кунем. Масалан, бо ёрии амалхои окилона.

“Дар воқеияти муосир ин боз ҳам осонтар шудааст. Дар телефон бозиҳои махсус вуҷуд доранд”, - нақл мекунад Юлия Рудакова. — Яке аз онхо бозии «Эффекти строп» мебошад, ки ба тоб додани лоби фронталй ёрй мерасонад. Кӯшиш кунед, ки онро ҳамагӣ чанд дақиқа бозӣ кунед ва шумо эҳсос хоҳед кард, ки ҳамлаи ваҳшатнок аз байн рафтааст.» Бозӣ на танҳо барои одамоне, ки ба ҳамлаҳои ваҳшатангез майл доранд, муфид аст, он изтироби пасзаминаи ҳар як шахсро комилан сабук мекунад. Дар як рӯз 10 дақиқа бозӣ кардан кифоя аст. Агар мо дар телефон бошем, пас бо фоида.

_{Матн: Алиса Поплавская}