Калсий як ҷузъи муҳими ғизои шахси солим аст. Он барои бофтаҳои устухон, мушакҳо, асабҳо, барои фишори хун устувор ва умуман барои саломатӣ зарур аст. Аксарияти одамон имрӯз манбаи калсийро дар маҳсулоти ширӣ мебинанд. Барои онҳое, ки шир истеъмол намекунанд, чӣ гуна вариантҳо мавҷуданд?
Миқдори тавсияшудаи шабонарӯзии калсий аз 800 то 1200 мг дар як рӯз аст. Дар як пиёла шир 300 мг калсий мавҷуд аст. Биёед ин рақамро бо баъзе сарчашмаҳои дигар муқоиса кунем.
Ин танҳо як рӯйхати мухтасари манбаъҳои растании калсий аст. Ба он нигоҳ карда, шумо метавонед дарк кунед, ки истифодаи хӯрокҳои растанӣ барои таъмини миқдори зарурии калсий қодир аст. Аммо, миқдори калсий ҳанӯз кафолати саломатӣ нест. Мувофиқи маълумоти Донишгоҳи Йел, ки бар асоси таҳлили 34 тадқиқот дар 16 кишвар гузаронида шудааст, одамоне, ки маҳсулоти ширии зиёд истеъмол мекарданд, сатҳи баландтарини остеопорозро доранд. Дар айни замон, африқои ҷанубӣ, ки истеъмоли шабонарӯзии калсий 196 мг буд, шикастани хип камтар буд. Олимон таъкид кардаанд, ки тарзи ҳаёти нишастаро, ғизои дорои қанд зиёд ва дигар ҷанбаҳо низ барои солим нигоҳ доштани устухонҳо ва тамоми бадан муҳим аст.
Оддӣ карда гӯем, миқдори калсий мустақиман ба қувваи устухон вобаста нест. Ин танҳо яке аз қадамҳост. Ҳангоми нӯшидани як стакан шир, бадани инсон воқеан 32% калсийро ҷабб мекунад ва ним пиёла карами чинӣ 70% калсий ҷаббидашударо таъмин мекунад. 21% калсий аз бодом, 17% аз лӯбиё, 5% исфаноҷ (аз ҳисоби миқдори зиёди оксалатҳо) ҷаббида мешавад.
Ќайд кардан зарур аст, ки ба инобат гирифтани он, ки аз ин рӯ, ҳатто хӯрдани меъёри калсий дар як рӯз, шумо метавонед норасоии онро эҳсос кунед.
Саломатии устухон на танҳо истеъмоли калсий аст. Минералӣ, витамини D ва фаъолияти ҷисмонӣ ҷузъи муҳим мебошанд. Яке аз бартариҳои муҳими манбаъҳои растании калсий ин маъданҳо ва микроэлементҳоест, ки ба комплекс дохил мешаванд, ба монанди марганец, бор, руҳ, мис, стронций ва магний. Бе онҳо, ҷабби калсий маҳдуд аст.
Лӯбиё ва лӯбиёро ба чили ё табақ илова кунед
Шӯрбоҳо бо карам ва tofu пухтан
Хӯришҳоро бо брокколи, алафҳои баҳрӣ, бодом ва тухми офтобпараст оро диҳед
- Равғани бодом ё гумусро ба рӯи нони гандум пошед