Мундариҷа
Оё шумо ба саёҳати "солим" омодаед? Оё шумо дар ҷустуҷӯи дорухатҳои аслӣ ҳастед, ки ба бадани шумо тамоми некӯаҳволии сазовори онро медиҳад? Оё шумо ин тамоюли навро бо номи чиа медонед?
Мисли ҳама, ман дар интернет роҳҳои беҳтар кардани саломатиам ва парҳези худро ҷустуҷӯ кардам ва бо ҳайвони аҷибе дучор шудам тухми чиа.
Ман дар аввал шубҳа доштам, аммо кӯшиш кардам ва манфиатҳои бебаҳои ин тухмиҳои хурдро кашф кардам.
Ман барои шумо интихоб кардам 12 дорухат ки навдаи таъми шуморо бедор мекунад ва ба шумо барои кашф кардани парҳези солим таълим медиҳад.
Аммо аввал, тухми чиа чист?
Чӣ тавр шинос шудан бо ин тухми хурди чиа мустақиман аз Мексика ва Перу? Ин растанӣ аз оилаи ҳаким, ки "Kia" номида мешавад, ҳазорон сол пеш аз ҷониби ацтекҳо ва майяҳо хеле маъмул буд.
Онҳо ҳар рӯз онро истеъмол мекарданд, фикр мекарданд, ки он ба онҳо қувваи ҷисмонӣ ва зеҳнӣ мебахшад.
Хӯроки супер, чиа аз омега 3, сафеда, нах, липидҳо, антиоксидантҳо бой аст ва он бе глютен аст. Ин донаи хурди сиёҳ, ки ба кӯкнор шабоҳат дорад, дорои хосиятҳои бениҳоят шифобахш аст. (1)
Бартарии асосии чиа таъсири рафъи иштиҳост. Пас, не, ин тухми мӯъҷизае нест, ки шуморо аз даст медиҳад, аммо таъсири серкунандаи он ба шумо барои суст кардани иштиҳои хурди шумо кӯмак мекунад.
Чиа махсусан барои варзишгарон тавсия дода мешавад, зеро он як манбаи энергияест, ки шакарро танзим мекунад ва гидрататсияро барои барқарорсозии беҳтари мушакҳо мусоидат мекунад.
Беҳтарин дорухатҳо бо тухмии чиа
Бартарии чиа дар он аст, ки он метавонад қариб ҳама табақҳоро пурра кунад. Барои таъмини рациони ҳаррӯза (на бештар аз 2 tbsp), агар шумо барои дохил кардани он вақт надошта бошед, онро ба йогурт, шӯрбо ё салат илова кунед.
Барои наҳории чемпионӣ ман бо чиа "порриджи якшаба" тайёр мекунам. Шаби пеш, ман дар як пиёла тақрибан 40 грамм орди овёс ва як қошуқи чиа омода карда, шир мепӯшам ва дар яхдон мегузорам.
Субҳи рӯзи дигар ман як кабуди каме пайдо кардам, ки онро бо асал ва воила шакар кардаам.
Аммо ман шуморо дигар ғамгин намекунам ва тавсия медиҳам, ки якҷоя бо ин тухмиҳои хурд кадом дорухатҳоро тайёр карда метавонем.
Дорухатҳои ширин
Чиа пудинги
ё шири сабзавоти интихобкардаатон ё шарбати хордор, шарбати агава
- 2 қошуқи тухмии чиа бо 200 мл шири кокос (ё шири сабзавоти интихобкардаи шумо) ва 1 қошуқи асал (ё шарбати хордор, шарбати агава) омехта кунед.
- Дар ду веррин ҷойгир кунед, бигзор дар яхдон барои якчанд соат истед
- Дар боло меваҳои дилхоҳатонро илова кунед. Як лаззати пок!
Шоколад ва маффинҳои тухмии чиа
- 2 банани пухташударо дар як коса реза кунед
- 2 тухм илова кунед ва хуб омехта кунед
- 220 г орд, 40 г шакар, 2 ст чиа, 1/2 халта хокаи нонпазӣ, 1 қошуқ хокаи 100% какао илова кунед ва омехта кунед.
- Резед ба tins muffin 180 ° C Th.6 барои тақрибан 25 дақиқа.
Тӯбҳои энергетикӣ
- 250 г хурмо ва 2 қошуқи равғани кокосро омехта кунед, то хамир пайдо кунед.
- Баъдан 2 қошуқ тухми чиа, 80 грамм овёс ва вобаста ба завқатон бодом, кешью, офтобпараст ё каду ва ғайраро илова кунед, ба шарте ки дар гирду атрофи онҳо бошад. 180 гр.
- Ҳама чизро омехта кунед, то хамири хубе ба даст оред, ки пас шумо барои сохтани тӯбҳо кор мекунед.
- Бо хоҳиши шумо, ин тӯбҳоро дар кунҷит, кокос реза карда ё хокаи шоколади 100% какао печонед.
- Онҳоро дар яхдон барои якчанд соат ҷойгир кунед ва сипас онҳоро дар як қуттии ҳавоӣ барои тақрибан 3 ҳафта нигоҳ доред. Саҳар ё пеш аз варзиш як қошуқ бихӯред, онҳо барои баланд бардоштани нерӯи шумо беҳтаринанд, аммо инчунин хеле ширинанд, аз ин рӯ хасис нашавед. (2)
Pancakes солим бо тухмии чиа
Барои ду нафар:
- Дар блендер 1 қошуқи овёс ё мисли ман овёсро омехта кунед, то хока, 2 тухм, 2 банани хеле пухта, 2 қошуқи тухмии чиа ва 1 хокаи нонпазӣ гиред.
- Ҳама чизро омехта кунед, то як хамираи якхела ба даст ояд.
- Табақатонро гарм кунед, равғани кокос илова кунед ва тайёрро рехт
- Ба pancakes бо шарбати хордор ё асал резед, мева илова кунед ва ин ҷо як субҳона аст, ки шавқовар ва бегуноҳ аст.
- Дар як косаи хӯриш 220 г равғани арахис, қаҳваранг ва ё ҳамвор, мувофиқи хоҳишатон, 1 қошуқ хокаи какао, 1 қошуқ тухми чиа ва тухмро омехта кунед.
- Тубҳои хурд ташкил кунед, онҳоро каме ҳамвор кунед ва ба варақи нонпазӣ гузоред, ки бо коғази нонпазӣ пӯшонида шудааст.
- Тақрибан 10 дақиқа дар 180 ° C. Маслиҳати ман: кукиҳои худро дар ҳоле ки онҳо ҳанӯз каме нарм ҳастанд, аз танӯр берун кунед.
Кукиҳо ҳангоми хунуккунӣ хеле зуд сахт мешаванд, аз ин рӯ, агар шумо интизор шавед, ки онҳо ҳангоми нонпазӣ сахт шаванд, мутаассифона, шумо бо сангфаршҳои ғайриманқул хоҳед буд.
хурдаки ман ҳиллагарӣ
Чиа гранола
кешью, пекан ва гайра.
- Дар як косаи хӯриш 100 грамм орди овёс, 20 грамм бодом, 20 грамм чормағз (кешью, пекан ва ғ.), 1 қошуқ тухми чиа, 1 қошуқи асал ва 2 ст равғани кокосро омехта кунед.
Агар иштиёқ ба шоколад пайдо шавад, ки шумо навдаи таъми шуморо ҷӯш кунад, инчунин чанд чиптаи шоколади торик илова кунед.
- Омодаро дар варақи нонпазӣ, ки бо коғази нонпазӣ фаро гирифта шудааст, паҳн кунед, тақрибан 15 дақиқа дар 180 ° C.
- Гранола ва мюслиси тиҷорӣ, ки пур аз қанд ва иловаҳо мебошанд, бар хилофи гуфтаҳои шумо манъ кунед. Дар хонасохти хеле беҳтар аст, дуруст?
Рецептҳои болаззат
Самбӯсаҳои гиёҳхорӣ бо тухмии чиа
Барои 16 гӯшт
- 3 бодинҷонро ним буред, гӯштро буред, бо равғани зайтун ва 30 дақиқа дар танӯр дар ҳарорати 180 ° C молед.
- Дар ҳамин ҳол, 2 қошуқи чиа дар 3 ст об барои 10 дақиқа тар кунед.
- Дар як косаи салат гӯшти бодинҷонро бо 2 қошуқи авокаби помидор, 60 грамм орди овёс, 45 грамм нонреза, сирпиёзи прессшуда, як пиёзи майда резашуда, намак, мурч омехта карда, дар яхдон 20 дақиқа гузоред.
- Гӯштҳо ташкил кунед, ки шумо дар чошнии помидор, ки бо гиёҳҳои Прованс оро дода шудааст, мулоим мепазед.
Қаламчаи рахдор бо тухми чиа
- 400 г ригати пеннеро пухта, онҳоро холӣ кунед.
- Дар як табақи шӯрбо равғани зайтун, макарон ва 100 г руколаи сӯзишворӣ илова кунед. Омезед ва барои 1 дақиқа гузоред.
- 2 қошуқи тухмии чиа дар 3 қошуқи об барои 10 дақиқа дабдаба кунед.
- Тухмҳоро ба омехтаи пенне ва рукола илова кунед. Намак, ќаламфури ва омехта. Аз гармо дур кунед ва бо Пармезан пошед.
Стейки лососи бирён бо тухмиҳо
- Дар як коса 1 қошуқи хардалро бо 2 қошуқи равғани зайтун омехта кунед.
- 4 стейки лососиро бо ин омехта молед ва онҳоро дар омехтаи 2 қошуқи кунҷит ва 2 қошуқи тухмии чиа печонед ва хуб пахш кунед, то омехта нигоҳ дошта шавад.
- Оҷур табақ дар як танӯр дар 220 ° C. Пешниҳоди каме: хизмат ин табақ бо tagliatelle, сабзӣ ва zucchini барои як хӯрок хеле солим.
Пешниҳоди хурд
Flan Zucchini бо тухмиҳо
- 1 кг зуккиниро бо истифода аз мандолин ба пораҳои хеле тунук буред ва дар оби шӯр 10 дақиқа пухтан кунед.
- Дар як косаи салат як пиёз, 1 қошуқи равғани зайтун, петрушка, 3 дона тухм ва 250 грамм маскаро омехта кунед.
- Дар як табақ мураббаъ, кадуи хушкшударо ҷойгир кунед ва омехтаи тухмро бирезед.
- Ҳама чизро бо 4 қошуқи тухмии чиа пошед ва дар ҳарорати 30 ° C 180 дақиқа оҷур кунед.
Панкейки картошка бо чиа
- Дар як косаи салат, 4 қошуқи тухмии чиа бо як пиёла об пӯшонед ва бигзоред, ки варам кунед.
- Дар ҳамин ҳол 2 картошкаи калонро пухта, хунук кунед, пӯст кунед ва кӯза кунед.
- Картошка, тухмии чиа, петрушкаро бо 30 г панири резакардашуда омехта кунед.
- Дар яхдон барои 30 дақиқа захира кунед.
- Панкейкҳо ташкил кунед ва онҳоро дар равғани зайтун қаҳваранг кунед.
Булгор ё Чиа
- 2 қошуқи чиа дар об тақрибан 30 дақиқа тар кунед.
- Булгурро тақрибан 20 дақиқа пухта, холӣ кунед ва хунук кунед.
- Дар як коса чиаи хушкшуда ва булгури хушкшударо омехта кунед, сипас пудинагӣ, петрушка, пиёз, 1 пиёз ва як мушт рукола илова кунед.
- Намак ва ќаламфури, илова як тире шарбати лимӯ ва як тире равғани зайтун.
- Ҳамчун оғоз ё ҳамчун ҳамроҳӣ, он кафолати муваффақият бо меҳмонони шумо аст.
Об ва тухмии чиа барои нӯшокии саломатӣ
Қувваи тухмии чиа дар хӯрокҳои шумо қатъ намешавад, зеро ин ҷавондухтарон низ худро дар як пиёла оби шумо даъват мекунанд.
Вақте ки шумо ҳаёти "солим"-ро оғоз мекунед, мо бо шумо дар бораи "оби детокс", Шумо он нӯшокиҳоро бо об ва меваҳои тару тоза ё гиёҳҳо медонед? Аммо оё шумо ягон бор дар бораи ин дорухат тухми чиа шунидаед?
Дорухат бонуси хурд, танҳо барои хушнудии шумо.
Тақсимоти тару тоза
- Дар як стакан оби калон 1 қошуқи тухмии чиа ҷойгир кунед, омехта кунед ва 5 дақиқа бимонед.
- Сипас шарбати як лимӯ ё 1/2 лимон ва 2 клементинро илова кунед.
- Сипас 1 қошуқи шарбати агава ё асал илова кунед ва боз омехта кунед.
- Бигзор 10 дақиқа истода, мукаабҳои ях илова кунед, то лаззат баред. (4)
Мисли оби детокс, шумо метавонед ҳама меваҳоеро, ки ба шумо маъқуланд, илова кунед тару тоза тақсим кунед. Ҷуръат кунед, ки лаззатҳои навро истифода баред!
Тавре ки шумо дидед, тухмии чиа барои бадани шумо манфиатҳои бешумор дорад. То он даме, ки шумо дар як рӯз аз 2 қошуқ зиёд набошед, онҳо метавонанд шуморо танҳо ба он ҳаёти "солим" -и дилхоҳатон расонанд.
Ҳамаи ин дорухатҳо танҳо як шарҳи умумӣ мебошанд ва ба шумо вобаста аст, ки тасаввуроти шумо ваҳшӣ шавад. Бигзор эҷодиёти шумо ваҳшӣ шавад ва хӯрокҳоро гуногун созед. Агар як чизе бошад, ки ба шумо лозим аст, ки дар хотир доред, ин аст: ХАЛОВАТ!
Тавсияҳои охирини хурд:
Аз сабаби миқдори зиёди нахи он, вақте ки шумо бори аввал чиа истеъмол мекунед, шумо метавонед каме нороҳатии меъдаро эҳсос кунед (шикамравӣ). Агар мушкилот боқӣ монад, аз кам кардани истеъмоли худ шарм надоред.
Инчунин дар хотир доред, ки мо дар бораи тухмҳо гап мезанем ва аз ин рӯ, чиа барои одамоне, ки аллакай аз аллергия ба тухмиҳои дигар ё чормағз азият мекашанд, сахт рӯҳафтода мешавад.