Нахи таркибии ҳар як парҳези солим мебошад. Фоидаҳои он барои бадани мо бениҳоят бузурганд - аз ташаккули микрофлораи рӯда то паст кардани холестерин ва пешгирии сакта. Аммо чӣ қадар ва аз кадом манбаъҳо беҳтар аст, ки нахро ба парҳези худ дохил кунед?
Чаро ба мо нах лозим аст
Се намуди нахи барои саломатии мо муҳим мавҷуданд:
Нахи ҳалнашаванда барои ташаккули наҷосат масъуланд, ба нигоҳ доштани кори муназзами рӯдаҳо кумак мекунанд, мегузаранд ва ғизоро тавассути рӯдаи меъда суръат мебахшанд.
Нахи ҳалшаванда ҳамчун пребиотик амал намуда, афзоиши бактерияҳои муфид ва солимии ҳозимаро дастгирӣ мекунад. Онҳо сатҳи холестерин ва қанди хунро танзим мекунанд. Ғайр аз он, нахи ҳалшаванда гузариши ғизоро тавассути рӯдаи меъдаю меъда суст мекунад ва ба серӣ мусоидат мекунад.
Крахмал тобовар монанди нах кор мекунад, зеро ин навъи крахмал ҳазм намешавад. Он солимии рӯдаҳои бактериявиро дастгирӣ мекунад, ба танзими азхудкунии глюкоза мусоидат мекунад, ҳассосияти инсулинро афзоиш медиҳад ва серравганро тақвият медиҳад.
Вақте ки мо нахи кофӣ намегирем, мушкилоти зерин метавонанд пайдо шаванд:
- қабз,
- шикофҳои мақъад ва бавосир,
- афзоиши қанди хун,
- сатҳи холестерини носолим,
- кори сусти системаи ҳозима,
- шикамдард ва метеоризм
- эҳсоси шадиди гуруснагӣ.
Беҳтарин манбаъҳои нах
Чунин мешуморанд, ки барои ба даст овардани нахи лозима нон, ярма ва макарон истеъмол кардан лозим аст. Аммо, инҳо беҳтарин сарчашмаҳо нестанд. Оё шумо медонед, ки танҳо як нок 6 грамм нах дорад, ним авокадо 6,5 грамм, дар ҳоле ки як ҷуфт буридаи нони гандумӣ 4 грамм ва як порча скраб 5-7 грамм аст? Гуфта мешавад, меваю сабзавот на танҳо аз он сабаб солим мебошанд, ки онҳо аз нах бойанд - онҳо пур аз фитонутриентҳо ва антиоксидантҳо мебошанд.
Боварӣ доранд, ки калонсолон бояд дар як шабонарӯз 25-30 грамм нах гиранд. Ва ин аст беҳтарин маъхазҳо, ки ба парҳези шумо дохил карда шаванд.
Наск
Нисфи шиша - 8 грамм нах
Он манбаи хуби растании оҳан аст ва ба ҳама гуна хӯрок комилан мувофиқ аст.
Лӯбиёи сафед
Ним пиёла - 9,5 грамм нах
Ин лӯбиёи бениҳоят болаззат бо бисёр компонентҳо ҳамоҳанг аст ва онҳоро дар шӯрбоҳо, хӯришҳо, иштиҳо, ҳамчун хӯроки асосӣ ё ҳамчун хӯроки иловагӣ истифода бурдан мумкин аст.
Лӯбиёи сиёҳ
Ним пиёла - 7,5 грамм нах
Мисли наск ва дигар лӯбиёгиҳо, лӯбиё метавонад ба шумо вазни худро гум кунад ва бо саратон мубориза барад.
Тамашк
1 пиёла - 8 грамм нахи
Буттамева лазиз ва манбаи олитарини витаминҳо ва антиоксидантҳо мебошанд. Smoothies, салатҳои ва дигар хӯрокҳои Берри имконоти бузург барои шириниҳо солим мебошанд.
Артишок
1 артишоки миёна - 10 грамм нах
Артишокҳо яке аз беҳтарин сарчашмаҳои нах дар салтанати растанӣ мебошанд ва омода кардани онҳо ба таври ҳайратангез осон аст. Масалан, ин дорухатро барои артишокҳои бо сир ва лимон пухта пухта санҷед.
Авакадо
Нисфи авокадои миёна - нахи 6,5 грамм
Авокадо як хӯроки ҳақиқӣ ва манбаи кислотаҳои чарбии нозук барои саломатӣ мебошад. Воридоти авокадоҳо ба парҳези солим осон аст, замимаи мобилии ман дорои якчанд дастурҳои оддӣ аст: хӯришҳо, хӯрокҳо ва наҳорӣҳои авокадо.
Нок
1 ноки миёна - 6 грамм нах
Нок иловаи лазиз ба афшураҳо, коктейлҳо ва салатҳои дӯстдоштаи шумост. Пас себ ва афлесунро, ки ҳар кадоми онҳо 4 грамм нах доранд, иҷро кунед.
Чард
1 пиёла chard пухта - 4 грамм нахи
Манголд яке аз ғизоҳои серғизотарин дар ҷаҳон аст. Ин сабзавоти хушбӯйи сабзи торикро ба бисёр хӯрокҳо ва афшураҳо илова кардан мумкин аст. Воқеан, дар таркиби карами пухта 5 грамм нах, спанак ва лаблабу сабзи ҳар кадом 4 грамм ва карам 3 грамм мавҷуд аст.
сабзаду Брюссел
1 пиёла сабзидаҳои Брюссел - 6 грамм нах
Сабзавотҳои брюссел (қаламчаи дӯстдоштаи ман) яке аз он хӯрокҳоест, ки одамон аксар вақт бинии худро ба онҳо медиҳанд. Аммо вақте ки дуруст пухта мешавад, он дар ҳақиқат болаззат аст! Масалан, ин дорухатҳои сирпиёзи сабзи Брюсселро санҷед. Дигар сабзавотҳои дорои нахи салиб брокколи (5 грамм дар як порция) ва гулкарам (4 грамм) мебошанд. Зимнан, карам як анбори антиоксидантҳост, ки онро яке аз ғизоҳои муфидтарин месозад.
Бодиринг
30 грамм бодом - 3 грамм нах
Бодом ва дигар чормағзҳо дар як хӯрдан 2-4 грамм нах доранд. Ҳар касе метавонад рӯзе як мушти хурди чормағзро харидорӣ кунад. Дар ниҳоят, ин манбаи бузурги чарбҳо, витаминҳо ва минералҳои солим аст.
Тухмиҳои чиа
1 кошук тухми чиа - 6 грамм нах
Чиа як superfood дигар аст. Ин тухмҳо бо сабаби қобилияти ба моддаи ба гел монанд шуданашон метавонанд асоси шириниҳои солим ва серғизоро ташкил диҳанд. Дигар тухмҳо инчунин манбаҳои аълои нах мебошанд, аз қабили донаҳои зағир (2 грамм барои як қошуқ) ё тухми кунҷид (пиёлаи чоряк 4 граммро ташкил медиҳад).