Мундариҷа
Мубориза: Ultimate Warrior - маҷмӯи машқҳо, ки аз ҷониби Les mills ва BeachBody якҷоя таҳия шудаанд. Мо аллакай дар бораи ин барнома навишта будем, аммо имрӯз тасмим гирифтем, ки дар ҳар як машқ, ки алоҳида бимонем ҳатто берун аз маҷмаа давидан хеле самаранок аст.
Бо роҳи, ба таври муфассал ранг кардани синфҳои барномаи Combat мо аз яке аз хонандагони мо Ҷулия пурсидем. Мо хеле миннатдорем, зеро ин дар ҳақиқат маълумоти муфид барои онҳое хоҳад буд, ки нақшаи кор дар як қаторро надоранд, аммо мехоҳанд кӯшиш кунанд машқҳои инфиродӣ. Агар ягон маслиҳат ва пешниҳодҳои ҷолибе доред, лутфан онҳоро дар шарҳҳо нависед, мо аз имкониятҳои иҷрои онҳо хурсандем.
Маҷмааи Combat: Ultimate Warrior 12 машқро дар бар мегирад. Ҳар яки шумо метавонед мустақилона баромад кунед. Биёед дар ин дарсҳо муфассалтар назар кунем, алахусус онҳо барои аз даст додани вазн ва тақвияти мушакҳо хеле самаранок мебошанд. Умуман, ҳамаи машқҳоро ба 3 гурӯҳ тақсим кардан мумкин аст.
Мубориза: машқи кардио дар заминаи варзишҳои муҳориба
Ин машқҳо ба онҳое мувофиқат мекунанд, ки дар ҷустуҷӯи синфи кардио барои сӯхтани чарб мебошанд
- Мубориза 30 ~ Оғоз кардан (30 дақиқа)
- Мубориза 45 ~ Kata Power (45 дақиқа)
- Мубориза 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 дақиқа)
- Мубориза 30 ~ Зиндагӣ (30 дақиқа)
- Мубориза 60 ~ Зиндагӣ (60 дақиқа)
Мубориза як тренинги маъмулии фосилаи кардиост, ки ба он асос ёфтааст унсурҳо аз санъати ҳарбӣ. Оё шумо мехоҳед подписки, қалмоқҳо ва таппишҳо, зарбаҳои муштзӯр ва дастҳоеро ба Ҷек расонед, ки набзи худро то дараҷаи максималӣ баланд бардоред. Ҳар як машқ аз сегментҳои кӯтоҳи 5-дақиқаӣ иборат аст. Ҳар як бахш ба маҷмӯи алоҳидаи машқҳо бахшида шудааст. Аввалан, шумо ҳаракатҳои инфиродиро иҷро мекунед ва пас онҳоро дар якҷоягӣ ҷамъ мекунед. Азбаски ҳама ҳаракатҳо якчанд маротиба такрор мешаванд, онҳоро ба осонӣ аз ёд кунед.
Фарқияти ин се машқ танҳо дар давомнокии омӯзиш ва сатҳи мураккабӣ. Мувофиқан, Мубориза бо 30 - имконоти аз ҳама дастрас ва он 30 дақиқа давом мекунад. Мубориза 60 - пешрафта ва дарс 60 дақиқа давом мекунад. Инчунин барнома ду барномаро дар сабки Live дар бар мегирад. Машқҳои таҷрибавии Фесси Лес Миллс дар саҳна дар назди як гурӯҳи коромӯзон намоиш медиҳанд. Мубориза кунед Зиндагӣ машқ душвортар аст, аз ин рӯ беҳтар аст Мубориза 30.
Мухтасар дар бораи бартариҳои корди карди:
- омӯзиши фосилавӣ, ки маънои онро дорад, ки шумо ҳангоми машқ миқдори максималии калорияро месӯзонед;
- ҷаҳиши шокӣ нест, набз аз ҳисоби зарбҳо ва лағжиши пой меафзояд;
- якчанд вариантҳо оид ба давомнокӣ ва мураккабӣ мавҷуданд;
- танаффусҳои кӯтоҳ байни сегментҳо ба шумо имкон медиҳад, ки барқарор шавед;
- дарсҳо хеле хушҳол, мусиқии форам ва ҳаракатҳои ритмик ҳастанд.
- ба таҷҳизоти иловагӣ ниёз надоранд.
Сатҳи душвориҳои cardio Combat аз миёна болотар аст. Аммо чизҳо ин қадар суръат ва суръат тағйирёбанда мебошанд, бинобар ин шумо метавонед машқҳоро ба монанди сатҳи ибтидоӣ ва пешрафта мутобиқ кунед.
Диққат: пеш аз он ки ба омӯзиши кардиои Combat гузаред, боварӣ ҳосил кунед, ки видеои Асосҳо, ки тренерҳо техникаи иҷрои машқҳоро муфассал шарҳ медиҳанд. Ҳаракатҳоро ҳар қадар дақиқтар анҷом диҳед, омӯзиш ҳамон қадар муваффақтар мешавад.
Les Mills: ҳама барномаҳо дастаи муваффақтарин тренерҳои фитнес мебошанд
Омӯзиш аз рӯи принсипи HIIT (омӯзиши фосилавии шадид)
Муносиб барои касоне, ки мехоҳед фарбеҳро сӯзонед ва мушакҳоро мустаҳкам кунед, ва аз бори баланд натарсед. Ҳама синфҳо аз рӯи принсипи таълими фосилавии шадид сохта шудаанд, ки маънои онро дорад, ки шумо аз дастатон меомадаро мекунед.
- HIIT 1 ~ Қудрат (30 дақиқа)
- HIIT 2 ~ Шок Плой (30 дақиқа)
- Ҷанговари 1 ~ Ҷасади болоии зарба (25 дақиқа)
- Ҷанговари 2 ~ Ҷисми поёнӣ ба берун баромад (30 дақиқа)
HIIT 1 ~ Ҳокимият
Ин як машқи босуръат аст, ки омӯзиши қувватро бо гантел (ё штанга) барои якчанд гурӯҳи мушакҳо дар бар мегирад. Масалан, дар сегменти аввал шумо бо тамаркуз ба ҳарду китф, буғумҳо ва ронҳо машқ мекунед. Ва шумо медонед, ки шумораи бештари мушакҳо дар ҳаракат иштирок мекунанд, ҳамон қадар калорияро месӯзонед. Ғайр аз ин, шумо бояд машқҳои қувватро бо суръати хеле баланд иҷро кунед ва ин таъсири иловагии вазниншавиро медиҳад.
Дар Ҳокимият шуморо интизоранд, чунин машқҳо, аз қабили squats, lunges, push-UPS, пресс-гантел, бурпҳо, тахтаҳо. Такрори ҳар як машқ каме хоҳад буд, аммо онҳо бо суръат иҷро мешаванд ва зуд-зуд иваз мешаванд. Ин осон нахоҳад буд.
HIIT 2 ~ Шок Plyo
Агар шумо аз ҷаҳидан метарсед, машқҳои Shock Plyo шуморо дар хотир доранд. Фарбеҳро сӯзонидани барнома барои он сохта шудааст тапиши доимии баланди дил ва машқҳо, ки ба бадани поён нигаронида шудаанд. Таълим бо шиддатнокии он аз дақиқаи аввал ба ҳайрат меорад. Аммо, чизи аз ҳама муҳим он аст, ки ба нимсолаи аввали дарс тоб оваред. Дар қисми дуюми омӯзиши суръат коҳиш меёбад ва панҷ дақиқаи охир танҳо сарбории статикиро дар бар мегирад.
Барнома ҳамон машқҳоро истифода мебарад, ки қудрати қаблӣ дорад. Аммо дар Шок Плё бonДиққати LSI дар он аст плиметрика ва устувории қалбӣ, омӯзиши қувва дар ин ҷо шумораи камтарини аст.
Ҷанговари 1 ~ Ҷасади болоии зарба
Омӯзиши қувват барои болоии бадан бо суръати оташгирифта бо машқҳои зуд тағирёбанда гузаронида мешавад. Дарсро бо амалан бидуни таҳия оғоз кунед, аз ин рӯ омода бошед, ки аз сонияи аввали барнома кор кунед. Баъзе машқҳо по истифода мешаванд, аммо аксари ҳаракатҳо hones triceps, biceps, китфҳо ва сина. Барои баланд бардоштани сатҳи дил ва сӯзонидани чарб равғанҳои кардио илова карда шуданд. Аммо дар муқоиса бо барномаҳои дар боло тавсифшуда, Ҷисми Боло суръати камтарро метезонад.
Дар интизорӣ шумо интизори push-UPS, фишори дастгоҳи гантел, ҳама намудҳои ҷаҳишҳо дар поза ва тахтаҳои тахтаҳо барои абс интизоред. Ҳатто агар мақоми болои шумо афзалият надошта бошад, Озод ҳис кунед, ки ин машқро бифаҳмед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки тамоми баданро беҳтар кунед.
Ҷанговари 2 ~ Ҷисми поёнӣ такя кунед
Таълими бадани поён бо такя ба қисми поёнии бадан аз шиддат ва суръати омӯзиши дар боло тавсифшуда камӣ надорад. Ин фаъолият ба шумо имкон медиҳад, ки қуллаҳоро коҳиш диҳед, аммо устувории қалбиатонро хеле беҳтар намоед. Шумо мешавед дар ҳаракати пайваста дар тамоми синф, ва танҳо дар охири шумо як сегменти кӯтоҳро дар болои фарш барои пойҳо пайдо мекунед. Машқҳои қавӣ тақрибан вуҷуд доранд, таваҷҷӯҳи зиёд ба кардио ва шиддат аст.
Омӯзиш на танҳо ҷаҳиши энергетикӣ ва дар ҷои худ давидан, аммо баъзе унсурҳои кикбоксинг барои бадани поён. Панҷ дақиқаи охир, шумо машқҳоро дар рӯи бистар, қулла ва буғумҳо иҷро мекунед.
Мухтасар дар бораи манфиатҳои таълими фосилавӣ:
- аз сабаби набзи баланд, ки дар тӯли барнома нигоҳ дошта мешавад, шумо равғанро дар бадан мешӯед.
- омӯзиши фосилавии шадид ба шумо имкон медиҳад, ки калорияро на танҳо дар давоми, балки дар тӯли чанд соат пас аз омӯзиш сӯзонед.
- дар давоми дарсҳо омӯзиши фаъоли тамоми мушакҳои бадан тавассути машқҳои қувва мушоҳида мешавад.
- шумо метавонед ба устувории қалбӣ тобоварии худро ба таври назаррас такмил диҳед.
- ним соати чунин омӯзиш оид ба самаранокӣ ба як соати аэробика бо суръати мӯътадил баробар аст.
Сатҳи душвории ин машқҳои фосилавӣ - пешрафта. Аммо агар шумо машқҳоро дар варианти соддакардашуда (тавре ки яке аз духтарон нишон дод), пас ин барномаҳо ба донишҷӯи камтаҷриба мувофиқат мекунанд. Илтимос дар хотир гиред, ки аксарияти тренингҳо шумораи зиёди ҷаҳишҳоро дар бар мегиранд.
Барои баъзе машқҳо ба шумо гантел лозим мешавад. Лес осиёб мегӯянд, ки ин чунин аст:
- 0-2. 5 кг - барои шурӯъкунандагон
- 2,5-5 кг - барои сатҳи миёна
- 5-10 кг - пешрафта
Аммо шумо метавонед гантелҳои оптималии вазнини худро бо тариқи эмпирикӣ пайдо кунед.
Омӯзиши иловагӣ
- Ҳамлаи асосӣ (20 дақ)
- Ҷанговари ботинӣ ~ Дароз ва қувват (20 дақиқа)
Ҳамлаи асосӣ
Омӯзиш дар фарш асосан барои мушакҳои шикам, балки он ҳамаро дар бар мегирад мушакҳои корсет. Хусусияти барнома ин ивазшавии доимии мавқеи аслӣ мебошад: шумо машқҳоро дар қафо, мавқеи сатр иҷро мекунед. Ҳар як сегменти нав бо тағирёбии оддии машқ шурӯъ мешавад, аммо тадриҷан мураккабии машқ ба ҳадди аксар меафзояд.
Бори аввал эҳтимолан такрори дарсҳо аз рӯи варианти мураккаб душвор хоҳад буд, аммо тадриҷан мушакҳо мутобиқ мешаванд. Омӯзиши асосии ҳамла ба мушакҳои шикам бори хуб медиҳад, бинобар ин ба онҳое, ки мехоҳанд ба он ноил шаванд, тавсия медиҳам меъдаи ҳамвори эластикӣ. Барои зиёд кардани душвории машқҳо шумо метавонед гантелҳоро истифода баред.
Дароз ва мустаҳкам
Машқи ором, ки сарбории статикӣ бартарӣ дорад. Шумо ба мушакҳои зебои дароз ноил мешавед ва дар дароз кашидан кор мекунед. Ин барнома таҷдиди беохир ва муқаррароти печида нахоҳад буд, аз ин рӯ хеле гуворо ва номусоид. Аммо, мушакҳои шумо дар тамоми синф дохил карда мешаванд. Панҷ дақиқаи охир ба дароз кардани мушакҳо бахшида шудааст. Аммо, бо арғамчинҳо эҳтиёт шавед, ҳаракати номусоид ба онҳо зарар мерасонад.
Ба истиснои ду машқҳои охир, ҳамаи дарсҳои барномаи Combat -ро бо ду калима тавсиф кардан мумкин аст - таркиш ва шадид. Бо дарсҳои муназзам бо осиёби Les шумо вазни зиёдатиро халос карда, баданро тангтар мекунед. Хуб, агар шумо дар маҷмӯъ ба ин маҷмаа таваҷҷӯҳ дошта бошед, пас дар бораи ин ҷо маълумоти бештар гиред. Он 2 моҳ давом мекунад, ки дар давоми он шумо сатҳи фитнесатонро ба таври назаррас баланд мебардоред.