Top 15 машқҳои қувваозмоӣ бо гантел барои пойҳо ва суринҳо аз FitnessBlender

Агар шумо дар хона омодагии вазнии буғумҳо ва пойҳоро дар хона ҷустуҷӯ кунед, пас ин маҷмӯа танҳо барои шумост! Аз FitnessBlender 15 гантелро бо гантел омӯзед, ки ба шумо кӯмак мерасонад ба таври муассир барои кор дар болои мушакҳои пой ва сурин дар хона.

Варзиш барои буғумҳо ва пойҳо аз FitnessBlender аз 20 то 60 дақиқа давом мекунад. Аксари онҳо гармӣ ва халалро дар бар мегиранд, аммо агар не, мо тавсия медиҳем, ки онҳоро худатон иҷро кунед. Масалан, гармӣ ва халосӣ аз Келли ва Даниел:

  • Гармоиш: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • часпидан: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Дар тавсиф давлатҳо: хулосаи мухтасари омӯзиш, давомнокии мураккабии видео дар миқёс, мавҷудияти гармшавӣ ва хунукшавӣ, рӯйхати машқҳо. Машқҳо бо забони англисӣ навишта шудаанд, аммо нишонаҳои онҳо аксар вақт соддаанд:

  • Ҷойгир шудан
  • Мурдагон - мурдаҳо
  • Лунҷ - шуш
  • Ҷониби шуш
  • Лунҷи Curtsy - шушҳои диагоналӣ
  • Sumo Squat - пошхӯрӣ бо пойҳои васеъ
  • Баланд бардоштани пойҳо / пойҳо бардоред - бардоред
  • Пул - пули gluteal
  • Ҷаҳиш - ҷаҳидан
  • Гусола Баланд мебардорад - ҷуробҳо бардоред

Барои машқҳо ба шумо гантел лозим мешавад (дар ҳолатҳои нодир, инчунин курсӣ ё платформаи қадам). Азбаски шумо бадани поёнро меомӯзед ва машқҳои гуногунро иҷро мекунед, ба монанди squats, lunges ва deadlifts ca шумораи ками такроркунӣ, мо метавонем гантелҳои вазнинро гирем: 5-10 кг (духтарон), 10-15 кг (мард).

  • Агар шумо хоҳед, ки мушакҳо, буғҳои мудавварро боло бардоред ва шакли пойҳоятонро беҳтар кунед, пас дар як ҳафта 1-2 маротиба ба машқҳои пешниҳодшуда машғул шавед. Натарсед аз гирифтани бonгантелҳои вазни личи - бидуни вазнҳои босифат, мушакҳои пойҳо ва буғумҳо фишори кофӣ нахоҳанд гирифт.
  • Агар шумо хоҳед, ки пеш аз ҳама миқдори пойҳоро коҳиш диҳед, беҳтараш ба тамринҳои плитометрӣ ва кардио ва тамринҳои қавӣ барои иҷроиши на камтар аз як маротиба дар як ҳафта тамаркуз кунед.

Омӯзиши қувват барои пойҳо ва лоғарҳо

Агар шумо мушкилоти зону дошта бошед, варикозро инкишоф диҳед ё шумо танҳо машқҳои камтаъсирро афзал медонед, ба интихоби мо нигаред:

Видеои таъсирбахши болои 18 барои пойҳо аз FitnessBlender

1. Сохтани оммавӣ Варзиши бадани поён

  • Давомнокӣ: дақиқа 33
  • Душворӣ: 3
  • Бо гармӣ ва сареъ

Машқ аз лифт, скват ва шуш иборат аст. Ҳар як машқ дар тӯли 45 сония иҷро карда мешавад, 15 сония истироҳат кунед, машқро бо суперсетҳо дар 2 маҷмӯъ такрор кунед.

машқҳои: Sumo Squat, Ангуштони Deadlift In, Curtsy Lunge, Ангуштони Deadlift Out, Lunge Side, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Lung alternating.

Сохтани оммавӣ Машқи поёнии бадан - Тамоми қувва

2. Сохтани як машқҳои пурқувват: Қувват ва Пилатес

Барнома 2 қисмро дар бар мегирад. Дар қисми аввал шумо метавонед машқҳои қувваозмоии классикӣ барои ронҳо ва ботинҳоро бо шумораи ками такрор пайдо кунед. Келли гантелҳои аз 4 то 10 кг -ро истифода мебарад. Дар қисми дуввум - машқҳои Пилатес дар рӯи бистар бидуни таҷҳизот.

ҳокимият машқҳо (3 давр: 10, 8 ва 6 такрор): Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + Баланд бардоштани пойҳои паҳлӯ, Такониҳо, Лавозимоти баръакс

машқҳои on мат бе таҷҳизоти: Пилатес Баръакси Лифтҳои Пой + Набзҳо, Лифтҳои Пойҳо + Набзҳо, Купрук + Нигоҳдорӣ.

3. Ҷойивазкунӣ ва мурдагон: Машқи поёнии бадан

Омӯзиш 2 намуди машқро дар бар мегирад: squats () ва куштан (Мурдагон), инчунин тағиротҳои онҳо. Формати барнома: 45 сония машқ, 15 сонияи истироҳат, 2 маҷмӯа.

машқҳои: Squats, Deadlifts, Squat taps, Deadlift to Lunge, Squat + Up Raise Leg, Kickouts Deadlift, Lick Squat Inside Thigh Thin, Deadlift - Ангуштони дарун, Squo Squats, Deadlift - Ангуштони гӯсола калон кардани паҳлӯчаи паҳлӯӣ, Deadlift.

4. Дар машқҳои калидӣ ва рон дар хона

Тренинг дар шакли зерин гузаронида шуд: 45 сония бо 15 сонияи истироҳат. Машқҳо суперзетҳоро дар 2 давр такрор кунед. Таъсири пасти барнома, омӯзиши Келли бидуни пойафзоли давида.

варзиш: Лағжиши пойи ягона, 3 роҳи лунҷ, нишастани қулла ва рок, болоравии гӯсолаи вазнин, хумҳои вазнини squat, пиёлаи васеъ + бардоридани пои паҳлӯ, таппончаи ёрирасон, Deadlift + Kickout & Lift, баргардонидани пойҳо + набзҳо тавассути танаффуси набзи пушт, марш Bridge + Kick.

5. Машқи ниҳоӣ аз тугма ва рон барои одамоне, ки ба осонӣ дилгир мешаванд

Машқҳои хеле гуногун барои пойҳо ва буғумҳо, ки 6 даври 6 машқро дар ҳар давр дар бар мегиранд. Шумо аз ҳар як машқ 10 маротиба такрор мекунед, аз ин рӯ вазни гантелҳо метавонад зиёдтарро сарф кунад (Келли 5-10 кг истифода мебарад). Инчунин шумо якчанд машқҳои плитометриро пайдо мекунед.

машқҳои: Ҷойивазкунии асосӣ, мурдаҳо, тағирёбии ақиби баръакс, ҷаҳишҳо, лифтҳои баръакс + набз, бардоридани пойҳои паҳлӯ, паҳнои сумо, паҳлӯ ба паҳлӯ Баромадан, Лунҷҳои дукарата гузаред, Пилатесро боло мебардоред, Лифтро ба поин мебардоред, Лағжишҳои лижаронӣ, Мурдагон - Мавқеи васеъ, Лунҷҳои канорӣ, Поп-пушт, Пушт, Сумо Squat + Kick.

6. Вохӯрии бераҳмона ва тугмаи рон

Барои ин машқ ба бадани поён ба шумо курсӣ ё зинаҳои баланд лозим аст. Шумо 8 такрори ҳар як машқро иҷро мекунед. Шумо 4 даврро дар 2 давр дар 2 давр такрор хоҳед ёфт. Келли вазнҳои аз 3.5 то 7 кг -ро истифода мебарад.

Таҷҳизот: Чӯбҳо, Тағирёбанда қадами Ups, Ups Stand / Tistol Assist / Pistol Squat, Alternating Deadlifts Single Leg, Deadlifts, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.

7. Машқи варзишии гантел бо қувваи поёнӣ

Омӯзиш аз 9 машқҳои классикӣ барои пойҳо ва буғумҳо барои 10 такрор барои ҳар як машқ иборат аст.

машқҳои: Пойгоҳи якпояи пойӣ, кушта шудан, шафати паҳлӯ, тела додан, кашидан, пинҳон кардан, гӯсоларо баланд бардоштан, шуши алтернативӣ, қадам то пошхӯрӣ, пошидани булғорӣ, сумо.

8. Дар қувваи хона ва машқҳои пилатес ба тугма ва рон

Дар ин барнома барои пойҳо ва буғумҳо шумо 5 машқи қавӣ бо гантел ва 5 машқи Пилатесро пайдо мекунед. Машқҳо бо суперсетҳо иҷро карда мешаванд. Келли вазнҳои аз 3.5 то 5 кг -ро истифода мебарад

варзиш: Ҷойивазкунии паҳлӯӣ бо курси, лифтҳои пои паҳлӯӣ, сукут, таппончаи купруки пои ягона, баргардонидани поя, даруни лифт, лифтҳои пои баръакс, қадам ба сӯи шкаф, камон.

9. Қувваи пасти бадан барои омма

Омӯзиши қавӣ барои мушакҳои пойҳо ва сурин. 3 маҷмӯи такрори 8 барои ҳар як машқро дар бар мегирад.

Машқҳо: Мушкилҳо, боло рафтани пойҳо, шушҳои паҳлӯ, дар дохили пояҳо, нишастҳо, баланд бардоштани гӯсола, шушҳои ивазшаванда / ҷавиди ҷаҳишҳо (як маҷмӯи макс).

Қувваи поёнии бадан барои омма - Машқи ниҳоӣ дар хона барои массаи поёнии бадан

10. Беҳтарин машқҳои тугма барои сохтани ронҳои пурғавғо ва оҳангӣ

Барои ин машқ ба бадани поён шумо як платформаи қадамдор лозим аст. Шумо 5 даври машқҳоро пайдо мекунед, ки дар 2 давр такрор мешаванд. Ҳар як машқ 10 маротиба иҷро карда мешавад.

варзиш: Ҷойивазкунии лижаронҳо, шушҳои Curtsy, мелағжишҳо, ҷаҳишҳо, тағирёбии тоза ва матбуот, шаффофҳои баръакс, қадам ба боло, қафаси боло, пулҳо, пойҳо зону мезананд + набзҳо.

11. Ҷисми поёнӣ: Машқи ботинӣ ва рон

Ин тамрини қавӣ барои ронҳо ва ронҳо 7 машқро дар бар мегирад, ки барои 2 маҷмӯъ такрор мешаванд. Ҳар як машқ 10 маротиба иҷро карда мешавад.

машқҳои: Шушҳо, мурдаҳо, нишастҳо, шушҳои паҳлӯ, баланд кардани гӯсола, баланд шудани пойҳо, пул.

12. Workt Brutal & Butth Workout - Онро ба мисли пошхӯрӣ партоед!

Машқ аз 5 даври 2 машқ иборат аст, ки дар 2 давр такрор мешаванд. Ҳар як машқ 10 маротиба иҷро карда мешавад. Асосан шумо мунтазири squats, deadlifts ва lunges. Келли гантелҳои 5-11 кг -ро истифода мебарад.

машқҳои: Squats анъанавӣ, Deadlifts, Squat лижаронии, Ангуштони Deadlifts дохили, Sumo Squats, Ангуштони Deadlifts зоҳирӣ, Лангҳои Curtsy, Ҷигарҳои канори, Ҷаҳишҳо Squatt, Ҷаҳишҳои паҳлӯӣ.

13. Машқҳои ниҳоӣ ва рутба барои тугмаи мудаввари бардошташуда

Дар ин машқ машқҳои классикӣ барои лақот, на танҳо бо гантел, балки дар фарш дохил мешаванд. Дар як машқ ба шумо курсӣ ё курсӣ лозим мешавад.

Таҷҳизот: Мурдагон, Чӯбҳо, Кеттбелл Свингз, Вазн қадами ИПҶ - Иттиҳоди Почтаи Ҷаҳони, Корд по Баланд мекунад, Дучандон Тар карда Тафовут Шуш, тоза ва Матбуот, Лунҷи Curtsy, Ҷаҳиш Squats.

14. Машқҳои тугма ва рон барои тугмаи калонтар

Машқи кӯтоҳ барои glutes. 5 гурӯҳ иборат аз 2 машқ дар ҳар гурӯҳ. Шумо 10 такрори ҳар як машқро иҷро мекунед, гантелҳои вазн, шумо метавонед бештар гиред.

машқҳои: Мушкилҳо, нишастҳо, ҷароҳатҳои баръакс, нишастҳои лижаронӣ, сумоҳои сумо, убур аз шушҳо, ҷаҳишҳо аз пиёда шудан, гузариш ба нерӯи барқ, импулсҳои баландшудаи пои баландшуда, пулҳо.

15. Машқи tonening бадани поён

Дар ин тамрини вазнӣ барои ронҳо ва ронҳо шумо бояд 5 гурӯҳи машқҳоро иҷро кунед. Омӯзиш TABATA аст: 20 сония машқ, 10 сонияи истироҳат, 8 равиш барои ҳар як машқ. Як машқ (Яктарафа Хоп) - плиметрӣ.

Таҷҳизот: Чӯбҳо, Мурдагон, Яктарафа Хоп, Тағирёбанда Шуш, Флуттеркикс, гӯсола парвариш мекунанд, сумоҳо, печутоби русӣ, шушҳои кроссовер, камонҳои қафо.

Ҳамчунин нигаред:

Барои оҳангсозӣ ва афзоиши мушакҳо, Пойҳо ва гилемҳо, Бо вазн, омӯзиши қувват

Дин ва мазҳаб