30 машқҳои беҳтарини йога барои солимии қафо: тақвият ва истироҳат

Мушкилоти қафо камназир нестанд ва намуна барои марди муосир. Тарзи орому осуда, кори ҳаррӯзаи компютер боиси кашидани мушакҳо, каҷ шудани сутунмӯҳра мегардад, ки боиси эҳсосоти нохуш ва ҳатто дарднок мегардад. Барои раҳоӣ ёфтан аз нороҳатӣ ва дард ба йога барои қафо кӯмак мекунад, шумо ҳатто дар хона дар вақти дилхоҳ метавонед машғул шавед.

Йога ва саломатии пушт

Имрӯзҳо йога на танҳо ҳамчун таълимоти рӯҳонӣ барои чанд нафар маъмул аст, балки ҳамчунон таҷрибаи муассир барои раҳоӣ аз дарди мушакҳо ва буғумҳо. Йогаи муосир беҳтаринро аз таҷрибаи қадим гирифта, онро ба машқҳои варианти аъло, дароз кардан ва тарбияи ҷисмонии терапевтӣ дар шиша табдил додааст.

Дар ибтидо, таълимоти йога на танҳо барои ноил шудан ба чандирии қавӣ ва қуввати бадан, балки ба озодии ақл аз ҳисоби амалияи ҳолатҳои мушаххас - асанас равона шуда буд.

Йогаи муосир, чун дар замонҳои қадим, кӯмак мекунад барои инкишоф додани қувват, чандирӣ ва тобоварӣ ва самаранок бартараф кардани стресс ва натиҷаҳо дар ҳолати мусбии эмотсионалӣ. Ин ба якчанд ҷузъҳо вобаста аст: нафаскашии дуруст ва машқи техникӣ. Асанас истироҳат мекунад ё баръакс, мушакҳоро мустаҳкам мекунад, буғумҳоро ҳаракат мекунад, гардиш ва гардиши лимфаро беҳтар мекунад. Дар натиҷа, шумо худро нохуш ҳис мекунед ва дард рафъ мешавад ва дар бадан сабукӣ, қувват ва қувват пайдо мешавад.

Мо асанасро барои тақвият додани мушакҳои қафо ва асанасро барои истироҳати мушакҳои қафо пешниҳод менамоем, ки ба шумо сутунмӯҳраи солим дошта, дард ва нороҳатиро тасаллӣ медиҳанд.

Йога барои пушти шумо чӣ манфиатҳо дорад?

Асанаси оддӣ барои қафо, шумо бояд ҳар касе, ки дар минтақаи камар, гардан, қафас, инчунин ҳисси шиддат ва карахтшавии буғумҳо, шиддати мунтазам ва нотавонӣ барои истироҳат. Дар ин ҳолат, йога барои қафо барои озод кардани қубурҳо кӯмак мекунад, то озодии ҳаракатҳо ва эҳсоси бузурги тасаллӣ ва истироҳатро эҳсос кунанд.

Аксар вақт нороҳатӣ дар қафо аз сабаби рушди нокифояи мушакҳо дар ин минтақа. Агар шумо дарди доимӣ дар гардан эҳсос кунед, пушт, шумо бояд чаҳорчӯбаи мушакҳоро тақвият диҳад, қафо қавитар ва солимтар гардад. Ин ба йога барои саломатии қафо кӯмак мекунад, ки ҳатто як навкорро идора карда метавонад. Ғайр аз мустаҳкам ва истироҳат кардани қафо, йога ба организм фоида меорад, нафаскашии дурустро меомӯзад ва дар ҳаёт татбиқ кардан осонтар мешавад.

Илтимос дар хотир гиред, ки фоидаи йога барои солимии сутунмӯҳра ва қафо чӣ фоида дорад:

1. Пешгирӣ ва табобати бемориҳои сутунмӯҳра.
2. Бартараф кардани дарди сутунмӯҳра аз ҳисоби нобаробарии сутунмӯҳра ва таниши мушакҳои шумо.
3. Пешгирии бемориҳои буғумҳо.
4. Рафъи стресс, истироҳати пурраи мушакҳо.
5. Баланд бардоштани қомат ва қувваи ҷисмонӣ ва тобоварӣ.
6. Бартараф кардани шиддати асаб, беҳтар кардани хоб.
7. Тезонидани мубодилаи моддаҳо, барқарор кардани қувва ва қувват.

Бо амалияи мунтазами йога шумо на танҳо саломатии пуштро беҳтар мекунед, балки худро энергетикӣ ҳис мекунед ва қодиред, ки ба стресс самараноктар муқобилат кунед ва хоби беҳтар гиред.

20 машқҳои беҳтарин барои ҳолат

Ба касе йога барои бозгашт муфид аст?

Йогаи оддӣ барои пуштҳои солим метавонад ҳама чизро ҳамчун ёрии таъҷилӣ барои рафъи дарди гардан ё пушт ва дароз кардани мушакҳо, рафъи хастагӣ ва шиддат иҷро кунад.

Ба кӣ иҷрои йога барои қафо муҳим аст:

• одамоне, ки бо кори аксаран нишастаро машғуланд
• одамоне, ки вақти зиёдеро дар компютер сарф мекунанд
• одамоне, ки пас аз як рӯз дар пои
• солхӯрда
• варзишгарон
• занон дар отпуски хомиладорӣ ва таваллуд
• ки бо корхои вазнини чисмонй машгуланд.

Аммо пеш аз дарс шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо метавонед барои сутунмӯҳра йога кунед, зеро дар амал ин нишондиҳандаҳо вуҷуд доранд.

Гайринишондод барои йога:

• мушкилоти ҷиддии сутунмӯҳра ва буғумҳо, ба монанди артрит
• ҷароҳатҳои муштарак, чурраи сутунмӯҳра
• гипертония
• тромбоз ва рагҳои варикоз
• мигрен.

Ҳангоми бад будани саломатӣ бо меъдаи пурра кор кардан ва машқ кардани асанас низ ғайриимкон аст.

Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагони амалияи йога:

1. Дар ҳуҷрае, ки тиреза кушода аст, машғул шавед, пойлуч бо либоси кушоди варзишӣ машқ кунед.
2. Пас аз як соати хоб ё як соат пеш аз хоб бо асасҳо машқ кунед.
3. 20-30 дақиқа пас бо йога машғул шавед. Ба амалия 45-60 дақиқа пешрафтатар додан мумкин аст.
4. Барои мустаҳкам кардани мушакҳои қафо ва хотима додан ба амалҳои истироҳати ҳолатҳо бо асанас амалияро оғоз кунед.
5. На ҳамеша зарур аст, ки ҳамаи асанасҳоро барои қафои зерин иҷро намоед. Оғози аз мусоидтарин, тадриҷан такмил додани амалҳои нав.
6. Гармии сабуки муштаракро анҷом диҳед, то мушакро бе омӯзиш кашида надиҳед.
7. Ҳаракатро пай дар пай пай дар пай, аз як асана ба дигаре ҳаракат кунед.
8. Нафасро нафасгиред, аз бинӣ нафас кашед ва аз даҳонатон нафас берун кунед.
9. Гузаронидани йога барои сутунмӯҳра, эҳсосоти онҳоро гӯш кунед ва машқро қатъ кунед, агар шумо худро нороҳат ҳис кунед.
10. Бо йогаи Мат машқ кунед, то ҳангоми иҷрои асанаи “дурӯғин” пушти шуморо осеб нарасонад.

Чӣ тавр интихоби матои йога

Беҳтарин asanas барои тақвияти мушакҳои қафо

Ҳангоми иҷрои асанас барои тақвияти қафо, ба ҳар як ҳаракат диққат диҳед, кӯшиш кунед, ки машқҳоро моҳирона иҷро кунед, ритми нафаскаширо пайгирӣ кунед ва ба ҳар як поз диққат диҳед. Мунтазам иҷро кардани машқҳои зерин ба мустаҳкам шудани доираи мушакҳо, беҳтар шудани қувват, чандирӣ, рафъи дарди сутун мусоидат мекунанд.

Барои машқҳои йога барои дарди қафо боз ҳам самараноктар гашт, онҳоро якҷоя кунед, гузариши ҳамвор аз як асана ба дигараш монанд.

1. Позаи Кобра

Ин асана барои қафо сутунмӯҳраеро мулоим карда, чандирӣ ва ҳаракатнокии онро инкишоф медиҳад. Ғайр аз ин, позаи Кобра ба афзоиши ҳаҷми сандуқ, кушодани китфҳо ва дароз кардани гардан мусоидат мекунад.

1. Дар шикам хобед, пойҳо бояд ором бошанд.
2. Ба бозуҳо такя кунед ва нафас кашед, сар ва сандуқро боло кунед, пушти худро камар занед.
3. Меъдаро аз фарш канда, осмонро эҳсос кунед, сутунмӯҳраи беқувват.
4. Кӯшиш кунед, ки сарро сахт ба қафо напартоед.
5. Дастҳои худро ба ҳам мувозӣ кунед, кафҳоро ба якдигар нигоҳ доред.
6. Позаро барои 5-6 нафас нигоҳ доред, пас ба фарш поин кунед ва агар хоҳед, машқро такрор кунед.

2. Саг позаро боло нишон медиҳад

Саг позаро нисбат ба позаи Кобра мулоимтар мекунад ва барои дарди пушт аз пайдоиши гуногун ёрии калон мерасонад.

1. Дар шикам хобед, пойҳоятон ба ангуштони пой такя мекунанд.
2. Ҳангоми нафаскашӣ, дастҳоятонро оҳиста рост кунед, сар ва танашро ба боло бардошта, пушт кунед.
3. Кӯшиш кунед, ки меъда ва хучро аз фарш канда партофта, бадани болоро дар дастҳо ва пойҳои дарозшудаи худ нигоҳ доред.
4. Ҳангоми нафаскашӣ ба меъдаатон афтед, оринҷҳои худро хам кунед ва саратонро поин кунед.
5. Ин машқро барои 5-6 давраи нафаскашӣ-нафаскашӣ иҷро кунед.

3. Позаи Сфинкс

Позаи Сфинкс барои онҳое, ки ҳанӯз ҳам иҷрои позаро мушкил доранд ё Кобра амплитудаи пурраи сагро ба поён нишон медиҳад, комил аст. Ғайр аз он, позаи Сфинкс як асанаи беҳтарин барои беҳтар кардани ҳолат аст.

1. Бо шиками ӯ хобида, бо кафҳои худ ба фарш такя кунед, оринҷҳои худро хам кунед ва оринҷҳои худро ба баданатон фишор диҳед.
2. Ҳангоми нафаскашӣ сар ва синаатонро бардоред ва ба дастҳои дар оринҷ хамшуда такя кунед.
3. Эҳсос кунед, ки чӣ гуна сутунмӯҳра дар минтақаи камар ва гардан дароз шуда, эҳсосоти нохуш мегузарад.
4. Ҳангоми нафаскашӣ, ҷисми поёнӣ ва баъд нафас кашед, боло бардоред.
5. 6-7 давраи нафаскашӣ-нафаскаширо иҷро кунед, пас афтед, каме истироҳат кунед ва машқро дубора такрор кунед.

4. Позаи малах

Позаи малах яке аз беҳтарин асанасҳо барои тақвияти ҳамаи мушакҳои пушт аст. Онро низ бо дастҳои дароз кашида идора кардан мумкин аст, ки ба монанд ба машқҳои машҳури «заврақ» монандӣ мекунад.

1. Дар шикамаш дароз кашед ва ба дастҳо такя кунед, дастҳоро аз фарш ва пушти худ бардоред.
2. Ҳангоми нафаскашӣ дастҳояшро пушти сар дошта, сар, китфҳо ва қафаси синаатонро боло кунед.
3. Якҷоя бо бадан барои баланд бардоштани пойҳо барои баланд бардоштани самаранокии позҳо.
4. Позаро барои 5 нафас нигоҳ доред, пас нафас кашед, то поён фароред.
5. Машқро якчанд маротиба такрор кунед ва вақти дар боло сарфшударо тадриҷан зиёд кунед.

Ҳама чиз дар бораи заврақи машқ (Супермен)

5. Мавқеи ҷадвал

Ин асана барои бозу мустаҳкам кардани дастҳо ва мушакҳои шикам, ба кушодани буғумҳои китф кӯмак мекунад. Мавқеи ҷадвалро махсусан тавсия дода мешавад, ки барои ислоҳи вазъи бадан ва пушт, ки аз тарзи ҳаёти нишастаро ба вуҷуд овардааст, иҷро карда шавад.

1. Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед, дастҳоро дар назди буғумҳои китф ва дар болои нафас гузошта, дастҳоятонро рост кунед, баданро ба боло тела диҳед.
2. Сард ба қафо намеафтад, шикамро ба боло мекашад ва дасту пойҳо бояд устувор ва мутавозин бошанд.
3. Вазни баданро дар дастҳои рост ва зонуҳои пойҳои хамшуда нигоҳ доред ва кӯшиш кунед, ки ҷисмро бо фарш параллел нигоҳ доред.
4. 4-5 нафас кашед ва ба поён ҳаракат кунед.
5. То он даме, ки шиддат дар пушт, пойҳо ва дастҳо эҳсос карда шавад, машқро якчанд маротиба такрор кунед.

Дар ин ҳолат муҳим аст, ки баданро бо хати рост кашида, "SAG" накунед. Ҳис кунед, ки мушакҳо чӣ гуна шиддат доранд.

6. Позаи тахтаи чаппа

Позаи тахтапуштӣ як машқи хубест барои тақвияти мушакҳои пушт ва шикам ва оҳанги Департаменти сутунмӯҳра.

1. Бо зонуҳои хамида ва дастҳои рост дар ҳолати миз истода, пас пойҳояшро ба дасту пой такя дода, ба пеш кашед.
2. Дастонатонро рост нигоҳ доред, шикамро боло кунед, сар кӯшиш кунед, ки ба қафо напартоед.
3. Дар болои нафас бархоста, худро ба болои нафас кашед ва дар боло 2-3 нафас дошта истед.
4. 6-7 маротиба такрор кунед, то ҳис кунед, ки чӣ гуна мушакҳои қафо ва асли худро мустаҳкам кунед.

7. Позаи шутур

Ин асана барои қафо ба шумо барои мустаҳкам кардани пушт, баланд бардоштани чандирии сутунмӯҳра ва хастагии асаб кӯмак мекунад.

1. Рост ба зонуҳояш рост истед, истгоҳро бардоред, бояд ба замин такя кунед.
2. Дар вақти нафаскашӣ, пушти худро камар занед ва дастҳояшро ба болои тағо дошта, дар зери хатти сутуни сутунмӯҳра нигоҳ доред.
3. Сандуқро ба боло ва сар ва китфҳои худро бо нармӣ ба қафо кашед.
4. Ҳадди аксар ҳадди аққалро коҳиш диҳед, дар пушт ва дароз кардани қафаси сина.
5. Позаро барои 5-7 нафас нигоҳ доред ва позаро якчанд маротиба такрор кунед.

Агар шумо дар гардан нороҳатӣ ҳис кунед, беҳтар аст, ки машқро дар версияи сабук иҷро кунед. Барои одамоне, ки вазъи сутунмӯҳраи гарданаки гарданаки бачадон метавонад душвор ба назар расад, аммо он дардро дар ин самт сабук мекунад.

8. Ҷанговар позаи III

Warrior pose III на танҳо асанаи олӣ барои пушти шумост, ки ба мустаҳкам шудани мушакҳои корсет кӯмак мекунад, балки тавозун ва ҳамоҳангсозиро беҳтар мекунад.

1. Рост истода, дар болои нафас, пои рости худро ба пеш гузошта, ҷавзи васеъ кунед.
2. Дастгирии зери пои рости худро ҳис кунед ва чапро аз фарш боло карда, пуштро ба пеш тоб диҳед.
3. Барои мувозинат ҳарду дастро боло кунед ва бо пушт дар як хат нигоҳ доред.
4. Пои чапро ба фарш параллел боло кунед.
5. Вазни баданро дар пои рост нигоҳ доред, пои чап, пушт ва дастҳоро дар як саф кашед.
6. Ба пеш рост нигаред ва позаро барои 7 нафас нигоҳ доред.

9. Тасмаро

Позаи тахта яке аз беҳтарин асанаҳои йога барои солимии қафо мебошад, зеро он тамоми баданро, хусусан мушакҳои дохилиро, ки сутунмӯҳра дастгирӣ мекунанд, тақвият мебахшад.

1. Дар шикам хобида, ба ангуштони пой такя кунед ва ба оринҷҳо хам шавед.
2. Ҳангоми нафаскашӣ, баданатонро болои дастҳои дароз кашида бардоред.
3. Меъдаро сахт кунед, пуштатонро рост нигоҳ доред, сар каме ба поён хам шавад.
4. Нафаси муқаррарӣ, ба пеш нигаред.
5. Позаро барои 8 давраи нафас ё 1 дақиқа нигоҳ доред.

Тасма: 45 варианти тайёр

10. Мавқеи кормандон дар чор сутун

Мавқеи кормандон дар чор сутун - яке аз машқҳои асосии йога, ки ба тақвияти мушакҳои тамоми бадан, аз ҷумла мушакҳои шикам, пушт, дастҳо, китфҳо, буғумҳо ва пойҳо мусоидат мекунад.

1. Дар шикам хобед, дар пойҳои пойҳоятон такя кунед.
2. Дастҳоро ба сандуқи параллел ҷойгир кунед.
3. Ҳангоми нафаскашӣ баданро боло кунед, дастҳо ба оринҷ хам шуда, китфҳо бояд ба фарш параллел бошанд.
4. Шиддати скапула ва паҳлӯҳои латиссимусро эҳсос кунед.
5. Позаро барои 3-4 нафаскашӣ-нафаскашӣ нигоҳ доред, пас ба шикаматон фуруд оед.
6. Давраро якчанд маротиба такрор кунед, барои шурӯъкунандагон танҳо як равиш.

Барои иҷрои ин поз ба шумо малакаҳои иҷрои push-UPS лозиманд. Ба шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад, ки зону зананд.

Чӣ гуна бояд аз сифр кор кардани push-UPS -ро омӯхт

11. Камон поз

Пози камон мушакҳои пушт ва дастҳоро мустаҳкам мекунад, буғумҳои китфро мекушояд, ҳолатро беҳтар мекунад, сутунмӯҳра дароз ва чандирии онро меафзояд.

1. Дар шикам хобед, дастҳоро озодона гузоред.
2. Зонуҳоятонро хам кунед, то пойҳояш аз болои паҳлӯ болотар бошад ва ҳангоми нафас кашидан, бо дастон тағоятонро гиред.
3. Пошна худро кашида, сандуқро дароз карда, пуштро фишор медиҳад.
4. Кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон хам шуда, масофаи байни сар ва пойро коҳиш диҳед.
5. Позаро барои 7 нафас нигоҳ доред ва машқро дубора такрор кунед.

Иҷрои асанас барои қафо, гӯш кардани бадан муҳим аст. Позаи камон метавонад барои онҳое, ки дар бозгашти сахт каҷравӣ доранд, нороҳат бошад. Дар ин ҳолат, тавсия дода мешавад, ки инро сахт печонида ва бо позаи кӯдаки асана якҷоя накунед.

12. Березка ё шамъро гузоштан

Березка на танҳо пушт, балки дастҳо, китфҳоро мустаҳкам мекунад ва инчунин тавозунро инкишоф медиҳад. Аммо ин машқи йога барои солимии сутунмӯҳра барои онҳое, ки дар рӯзҳои вазнин аз дарди сар, гипертония ва занон азият мекашанд, тавсия дода намешавад.

1. Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва ба синаатон кашед.
2. Дастҳои кафи китф ва такя ба китф ва бозуҳо, ҳангоми нафас кашидан пӯстатонро ба боло бардоред.
3. Пойҳои худро бо навбат ё якҷоя рост кунед.
4. Пойҳоро боло ронед, кӯшиш кунед, ки сутунмӯҳра кашед, гарданро ором кунед.
5. Бо 8 давраи нафаскашӣ оромона нафас кашед, шумо метавонед мавқеъро тағир диҳед.

Варзиш ва ғизо дар давраи ҳайз

13. Қурбоққа дар шикам сурат мегирад

Пайкараи қурбоққа дар шикам гардиши хун дар узвҳои коси баданро беҳтар мекунад, буғумҳои хучро мекушояд, мушакҳои пойҳоро мустаҳкам мекунад ва дардро ҳангоми ҳайз осон мекунад.

1. Дар шикам хобед ва зонуҳоятонро хам кунед.
2. Ҳангоми нафаскашӣ баданро боло кунед ва дастҳоятонро ба қафо ниҳед.
3. Пойҳои дастонатонро маҳкам кунед ва онҳоро ба лотҳо пахш кунед.
4. Дастҳоятонро ба зону ва пойҳо хам кунед, кӯшиш кунед, ки ба паҳлӯ нигоҳ доред.
5. Позаро барои 5 нафас нигоҳ доред, ва сипас ба шикаматон фуроед ва машқро такрор кунед.

14. Позаи пул

Агар шумо дар ҷустуҷӯи беҳтарин машқҳо аз йогаи сутунмӯҳра бошед, ин пул ба шумо лозим аст. Он ба дароз кашидани сутунмӯҳра, истироҳати сутунмӯҳраҳои бачадон ва мустаҳкам намудани мушакҳои васеътарини мушакҳои пушти сар ва мадад мерасонад.

1. Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед.
2. Дастҳоятонро ба паси саратон гузошта, худро дар кафи кушода мустаҳкам кунед.
3. Ҳангоми нафаскашӣ баданатонро боло кунед, пушт ва камаратонро ғун кунед.
4. Кӯшиш кунед, ки баданро то ҳадди имкон баландтар ва дастҳои худро рост кунед.
5. Мавқеъро барои 6 нафас нигоҳ доред, пас афтед ва такрор кунед, агар шумо қувват ва хоҳишро ҳис кунед.

Ч ТАВР БА КӮПРУК РАСИДАН МЕОЯД

15. Позаи дарахт

Ин поза ба беҳтар кардани тавозун ва кашидани сутунмӯҳра кӯмак мекунад ва баданро барои истироҳати асанас омода мекунад.

1. Рост истода, пойҳо ва байни ангуштони худро маҳкам кунед.
2. Пои рости зону хам кунед ва пойро ба рони ботинии пои чап гузоред.
3. Палмҳои худро дар назди сина пӯшед. Агар шумо иҷозат диҳед, ки чандирӣ дастҳоятонро боло карда, сар ва тамоми сутунмӯҳраатонро дароз кунед.
4. Ба нафаскашии худ диққат диҳед, ба пеш рост нигаред.
5. Позаро барои 8-10 нафас нигоҳ доред ва сипас тарафҳоро иваз кунед.

Беҳтарин асана барои истироҳати мушакҳои қафо

Ҳангоми иҷрои машқҳои истироҳатии йога барои пушти дард, ба нафаскашии худ диққат диҳед ва ҳар як позаро бо ритми бароҳат иҷро кунед. Шумо бояд ба асана тоб наоред, агар он боиси нороҳатии шумо гардад, зеро фоидаи ин шумо ба даст меоред. Оё он қадар дар ҳолат бошед, ки ба қадри кофӣ барои истироҳати пурраи мушакҳо ва сутунмӯҳра кофӣ бошад.

Пойгоҳҳои "такя" -ро пай дар пай иҷро кардан осон аст ва оҳиста аз як ҳолат ба ҷои дигар барқарор карда мешавад.

1. гурба

Позаи гурба яке аз чанд машқҳои йога мебошад, ки амалан ҳеҷгуна нишондод надорад. Асанаи аъло сутунмӯҳраҳоро дароз мекунад ва чандирии онро беҳтар мекунад. Хусусан машқ барои одамони дорои тарзи ҳаёти нишаста муфид аст.

1. Ба чор пояш бархезед, то кафҳои шумо ба таври қатъӣ дар зери буғумҳои китф ва зонуҳо дар зери хуч бошанд.
2. Бо қувваи якхела ба дастҳо ва зонуҳо такя кунед.
3. Нафаси чуқур, ба ақиб пӯсида дар пушти поён.
4. Дар паси нафаскашии вегимит ва оҳиста нафас кашед.
5. Машқро барои 7-8 нафас иҷро намуда, доираи ҳаракатро тадриҷан зиёд кунед.

2. Сагро ба поён нигаронед

Позаи "Саги музаро поён" хеле хуб сутунмӯҳра дароз мекунад, сандуқро мекушояд, қафаси сутунмӯҳраи гарданаки баданро кушода, пушти пойҳояшро дароз мекунад.

1. Ба чор тараф ба ҳолати гурба ворид шавед ва нафас кашед, то зонуҳояшро аз фарш бардоред, танураро боло кунед.
2. Кӯшиш кунед, ки ҳарчи бештар ақиб кашед, сутунмӯҳра дароз карда, саратонро поин кунед ва дастҳоро ба бадан шакли секунҷаи ташаккулёфтаро пурра рост кунед.
3. Агар шумо ҳис кунед, ки шиддати шиддатро эҳсос кунед, зонуҳоятонро хомӯш кунед.
4. Пуштро рост нигоҳ доред ва ба устухони думдор расед.
5. Пошна метавонад аз фарш дур бошад ва ё босуръат ҳаракат карда, вазни пойро аз пошна то пои худ иваз кунад.
6. Асанаро барои 6-7 нафаси амиқ нигоҳ доред.

Агар шумо барои дарди пушти сар йога кунед, пас асана дар як ҷуфт "саги рӯ ба рӯ" оинадор кунед, то аз дарди минтақаи бел ва гардан халос шавед.

3. Позаи ним пул

Нимпрук пули мушакҳои қафоро бо нармӣ масҳ мекунад, хастагии пасмондаро таскин медиҳад, синаро мекушояд ва ҳангоми мустаҳкам кардани мушакҳои ронҳо ва рониҳо.

Мавқеи нимпӯпро статикӣ ё динамикӣ иҷро кардан мумкин аст. Дар версияи динамикӣ, қафо мустаҳкам карда мешавад ва вақте ки статикӣ - ором карда мешавад. Барои позаи динамикӣ, рутбаи нафасро ба пой афтонед ва поин кунед.

1. Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва ба бадан наздиктар кунед.
2. Ҳангоми нафас кашидан пӯсти худро ба боло бардошта, кӯшиш кунед, ки бо сатҳи фарш ба параллел бирасед.
3. Онро дар ҳолати болоӣ якчанд сония нигоҳ доред, нафаскашии амиқ ва баробарро фаромӯш накунед. Дастони оринҷ хам шуда метавонад, пушти поёнро дастгирӣ кунад.
4. Ҳангоми нафаскашӣ ба поён ҳаракат кунед ва давраро 6-7 маротиба такрор кунед.

Беҳтарин 20 пойафзоли занона барои фитнес

4. Шамоли вазнин

Мавқеи бод ба беҳтар шудани чандирии мушакҳои гардан ва қафо кӯмак мекунад, ба гарм шудани сутунмӯҳра ва инкишофи чандирии он мусоидат мекунад, ғизои дискҳои байнисӯҳраро беҳтар менамояд.

1. Дар пушт хобида, пойҳоро ба зонуҳо хам кунед.
2. Ҳангоми нафаскашӣ зонуҳоятонро ба худ кашед ва бо дастонаш ба худ кӯмак кунед. Сар ва китфи худро аз фарш бардоред.
3. То 8 нафас аз асана худдорӣ кунед, пас пойҳоятонро рост кунед.
4. Барои такмил додани эффектҳо, позаро барои якчанд давраҳои нафаскашӣ такрор кунед.

5. Зонуҳоро каҷ мекунад

Ин машқ на танҳо барои кушодани қафаси сина ва беҳтар намудани ҳаракати сутунмӯҳра ва мустаҳкам кардани мушакҳои шикам ва тангии шиками шумо мусоидат мекунад.

1. Дар пушт хобида, зонуҳоятонро то синаатон кашед.
2. Дастҳо ба ҳам паҳн мешаванд.
3. Дар вақти нафас зонуҳоятонро ба ҳар ду тарафи пуч охиста поин кунед, то бо дастонаш кӯмак кунад.
4. Пушти худро нигоҳ доред ва зонуҳоятонро ба фарш дар як даври нафаскашӣ-нафаскашӣ тела диҳед.
5. Дар ҳар самт 7 маротиба такрор кунед, пас шумо метавонед истироҳат кунед ва машқро такрор кунед.

6. Печутоби дурӯғинро ба вуҷуд оваред

Печутоби поз хобида дарди минтақаи бел, пушт ва гарданро таскин медиҳад ва гардиши хунро дар узвҳои коси бадан беҳтар мекунад. Ин яке аз беҳтарин машқҳо барои истироҳати қафо мебошад.

1. Дар пушт хобида, зонуи ростатонро ба сина кашед ва пои чапатонро рост кунед.
2. Дастонатонро васеъ ҷудо нигоҳ доред.
3. Дар нафас зонуи ростро ба тарафи чап поин кунед ва ба фарши зону мезанед.
4. Шиддати лумборо эҳсос кунед.
5. Позаро барои 7 нафас нигоҳ доред ва пойҳоятонро иваз кунед.

7. шудгор

Асана ба воситаи истироҳат кардани мушакҳои амиқи пушт ба коркарди тамоми қисмҳои сутунмӯҳра кӯмак мекунад. Пас аз ин машқ, тавсия дода мешавад, ки кашиш ё нишебии позаро барои роҳнамоии пойҳо ҳангоми нишастан иҷро кунед.

1. Дар пушт ва нафас хобед, кӯшиш кунед, ки пойҳои ростро болои сар гузоред, пойҳо хам шуда метавонанд, агар иҷрои машқ душвор бошад.
2. Ангуштони пой ба паси саратон мерасанд.
3. Агар шумо гарданро шиддати шадид ҳис кунед, кӯшиш кунед, ки пойҳояшро каме боло карда, ӯро болотар кунед. Вақте ки дард машқро қатъ мекунад.
4. Асанаро барои 5-6 нафас нигоҳ доред.

TOP 50 мураббӣ дар YouTube: интихоби мо

8. Кашиши ҳолат

Ин мавқеъ сутунмӯҳра ва сутунмӯҳраамро таскин медиҳад. Барои эффектҳо он ба майл ба пойҳо ҳангоми нишастан шабоҳат дорад (баъд мо машқро баррасӣ кардем), аммо имкон медиҳад, ки дарозии сутунмӯҳра дароз карда шавад.

1. Рост истода, заминро зери пойҳо ҳис кунед.
2. Ҳангоми нафас зонуҳоро хам кунед, шикамро ба ронҳо фишор диҳед.
3. Пешониро ба зонуҳо кашида кашед ва на Круглаяро баргардонед.
4. Дар нусхаи Lite, қафоро рост нигоҳ доштан лозим аст ва пешонӣ бояд ба оринҷҳои хамида ва дастҳои басташуда такя кунад.
5. Позаро барои 7 нафас нигоҳ доред, пас нишаста дароз кашед, агар хоҳед, метавонед машқро такрор кунед.

9. Ҳангоми нишастан ба пойҳои рост ҳаракат кунед

Тамоюли ба пойҳо равона кардани он аз каҷравии қафо халос шудан, дароз кашидани сутунмӯҳра, истироҳати пушт. Ин машқро пас аз POS анҷом диҳед, ё вигибазаро дар пушти худ гардонед, то сарбориро мувозинат кунед.

1. Ба замин нишаста, дастҳо ба бадан параллел, пушт ва пойҳо рост.
2. Ҳангоми нафаскашӣ ба пойҳои рост хам шуда, кӯшиш кунед, ки дар шикамаш ба паҳлӯҳо дароз кашед.
3. Ба қафо давр назанед, сутунмӯҳра ба пойҳои рост параллел кашед.
4. Кӯшиш кунед, ки ба пешонии худ ба зонуҳо расед, агар не, пас танҳо қафо кашед, эҳсоси осмон, сутунмӯҳра.
5. Позаро барои 6-8 нафас нигоҳ доред.

Машқҳои TOP-19 барои тақсимшавӣ

10. Позаи делфин

Позаи дельфин сандуқро бо нармӣ мекушояд, сутунмӯҳра дароз мекунад, мушакҳои шикам, пушт ва бозуҳоро мустаҳкам мекунад. Позаи дельфин асанаи мустақил нест, он асосан барои омодагӣ ба рост истифода мешавад, аммо шумо метавонед ин позаро ба таври муназзам тамрин кунед.

1. Дар саги позо ба тарафи рост истода, дастҳояшро ба фарш афтонед.
2. Барои ноил шудан ба устувории бештар дасти ҳамдигарро гиред.
3. Пушт ва пӯстро ба боло кашед, сутунмӯҳра ҳис кунед.
4. Агар чандирӣ кофӣ набошад, зонуҳоятонро каме хам кунед ва пушти худро аз ҳадди аксар кашидан ё хам кунед.
5. Позаи Делфинро барои 6-7 давраи нафаскашӣ нигоҳ доред.

11. Кӯдаки хушбахтро бардоред

Кӯдаки хушбахт на танҳо пушти шуморо дароз мекунад, балки инчунин бо шикофҳои ҳамвор дар зарби нафас массаж мекунад.

1. Дар пушти худ ва дар болои нафас хобед, зонуҳоятонро то синаатон кашед.
2. Ҳангоми нафаскашӣ, гӯсолаи худро дастак кунед ва устухони думро ба замин зер кунед.
3. Ҳис кунед, ки чӣ гуна сутунмӯҳра дароз шудааст, ба нафаскашии худ диққат диҳед.
4. Оҳиста ба қафо афтода, кӯшиш кунед, ки истироҳати мушакҳоро ҳис кунед.
5. Барои пурра истироҳат кардани қафо 8-10 нафаси чуқур кунед.

12. Позаи кӯдак

Позаи кӯдак барои истироҳат дар байни асанаҳои мушкилтари йога ва пас аз кори рӯзи сахт олӣ аст. Асана хастагӣ, шиддат ва асабониятро комилан бартараф мекунад.

1. Зону занед ва сипас рӯи тағоям нишаста, дастҳояшро дароз карда, пешониро ба замин афтонед.
2. Яроқ ва қафо бидуни поятонро аз тағо бардошта, ба пеш мерасад.
3. Нафасро пайравӣ кунед, ҳис кунед, ки мушакҳои сахт шиддатро рафтан мегиранд.
4. Позаро барои 8 нафас нигоҳ доред.

13. Позаи секунҷа

Позаи секунҷа ба дароз кардани китф ва васеътарин мушакҳои қафо мусоидат мекунад, ҳаракати буғумҳои хучро беҳтар мекунад ва пушти пойҳо ва суринҳоро нарм мекунад.

1. Пойҳои худро ба таври васеъ паҳн кунед ва дасти чапи тағои чапро доред.
2. Бардоштани дасти чап ба боло.
3. Сар аз паи дасти чап гашта, аз болои кафи дарозшудаи худ нигоҳ кунед
4. Позаро барои 8-10 нафас ва нафас нигоҳ доред, пас барои тарафи рост такрор кунед.

Ғизои дуруст: дастури муфассал

14. Шамъи хамшуда

Мавқеи шамъ на танҳо ба тамоми тақсимоти сутунмӯҳра таъсири мусбат мерасонад, балки варами пойҳоро низ дур мекунад. Шамъҳои хамшудаи ҳолатиро инчунин бо гузоштани болише ба зери лаъл кардан мумкин аст.

1. Ба пушт хобида пойҳоятонро ба девор гузоред.
2. Пойҳои рости худро боло бардоред, ба сатҳи девори поёни тамоми бадан аз бадан ва бо пошна ба поён расед.
3. Дастҳоро худсарона гузоред ва ҳис кунед, ки гардан, камар, китфҳо то чӣ андоза осуда аст.
4. Оҳиста ва чуқур аз меъда нафас кашед, ҳангомаҳо дар баданро гӯш кунед.
5. Позаро барои якчанд дақиқа нигоҳ доред, кӯшиш кунед, ки ба ҳадди аксар истироҳат расед.

15. Позаи ҷасад

Бо пушти солим машғул кардани йога, дар охир фаромӯш накунед, то тамоми бадан истироҳат карда шавад. Ин ба ҳолати ҷасад беҳтарин кӯмак мекунад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки истироҳати комил ба даст оред ва омӯзишро ҷамъбаст кунед.

1. Ба пушт бароҳат истироҳат кунед, пойҳоятонро дароз кунед ва дастҳоро ба таври тасодуфӣ гузоред, то онҳо ором бошанд.
2. Нафаси чуқур кашед ва тамоми мушакҳои баданро пурзӯр кунед, пас нафас кашед ва истироҳат кунед.
3. Китфҳоро дар бар намегиред, кӯшиш кунед, ки сутунмӯҳра аз минтақаи гардан ва бо пушти поён ба поён расад ва истироҳат кунад.
4. 5 дақиқа дар ҳолат бошед, ҳаракат накунед ва тамоми мушакҳоро истироҳат кунед.

Ҳамчунин нигаред:

• Беҳтарин 25 машқҳо барои буғумҳо ва пойҳо бидуни кашиш ва ҷаҳидан
• Top 10 мураббии беҳтарин барои шурӯъкунандагон + коллексияи видеоии омода
• Top 20 беҳтарин барномаҳои ройгони фитнес барои Android барои омӯзиш дар хона

Йога ва дароз кардани қафо ва камар