Мундариҷа
Дар саҳифаҳои сайти мо мо аллакай дар бораи самаранокии усули Пилатес барои кам кардани вазн ва баланд бардоштани сифати бадан сӯҳбат кардем.
Дар ин мақола мо ба шумо интихоби машқҳоро аз Пилатес барои минтақаҳои мушкилот, ки ба шумо кӯмак мерасонанд, пешниҳод менамоем барои мустаҳкам кардани мушакҳо, танг кардани меъда, беҳтар кардани шакли қулла ва пойҳо.
Пилатес: самаранокӣ, манфиатҳо ва хусусиятҳо
Пилатес: хусусиятҳо
Дар машқҳои Пилатес махсусан ба онҳое диққат диҳед, ки бинобар мушкилоти буғумҳо ва рагҳои хунгузар бори вазнинро иҷро карда наметавонанд. Пилатес мунтазам барои халос шудан аз мушкилоти қафо, тақвият додани сутунмӯҳра, беҳтар шудани ҳолат ва мустаҳкам намудани корсетаи мушакҳо кӯмак мерасонад.
Афзалиятҳои Pilates:
- Тақвияти мушакҳо ва системаи устухон
- Баланд бардоштани сифати бадан
- Халос шудан аз дарди пушт ва пушт
- Халос шудан аз дарди буғумҳо
- Пешгирии ҷароҳатҳои системаи мушакии дастгоҳ
- Ташаккули ҳолати зебо
- Чандирӣ ва сайругашти муштарак беҳтар карда шуд
- Ҳамоҳангсозии беҳтар
- Халос шудан аз изтироб, бехобӣ ва депрессия
- Рушди консентратсия
- Пилатес метавонад бо ҳар кадоме сару кор гирад
Мо ба шумо 60 машқҳои Пилатесро барои минтақаҳои мушкил пешниҳод менамоем, ки асосан ба шумо дар кор кардани мушакҳои шикам, пушт, ронҳо ва ронҳо кӯмак мерасонанд. Ҳама машқҳо ба ду гурӯҳи калон тақсим карда мешаванд: барои шурӯъкунандагон ва барои пешрафтатар. Дар ин маҷмӯъи ҳамаи машқҳои асосии Пилатес, инчунин тағиротҳои маъмултарин ва муассиртарин. Ин маҷмӯъ ба шумо барои самаранок ва самаранок кор кардан дар ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо кӯмак мекунад.
Барои шурӯъкунандагон ва барои пешрафта, мо машқҳои Пилатесро ба се гурӯҳ тақсим кардем:
- Машқҳо барои системаи меъда, пушт ва мушакҳо
- Машқҳо барои ронҳо ва ронҳо
- Машқҳо барои болоии бадан
Тавре, ки шумо медонед, тақсимот хеле шартӣ аст. Масалан, дар бисёр машқҳо барои меъда ва қафо мушакҳои пойҳо ва лоғар истифода мешавад. Ё ба таври назаррас ҳамаи машқҳо барои болоии бадан, на танҳо мушакҳои дасту китф, балки меъда, буғумҳо ва пойҳоро дар бар мегиранд.
Азбаски бисёр машқҳо ва пас аз як хондан аз ёд кардани онҳо имконнопазир аст, тавсия медиҳем, ки ин мақоларо ба замимаҳо илова кунед (барои илова кардан ба замимаҳо CTRL + D -ро пахш кунед)дар лаҳзаи мувофиқ ба интихоби машқҳо аз Пилатес баргардад.
Хусусиятҳои машқҳои Пилатес:
- Машқҳои Пилатес мекӯшанд, ки пуштро рост кунанд, китфҳои худро рост кунанд ва онҳоро ба қафо кашанд. Баданро мувофиқ ва ҷамъшуда нигоҳ доред, он набояд осуда бошад.
- Дар сатри мавқеъ хам намешавад, наафтонед ва пӯстро боло набаред. Ҷисм бояд як хати ростро ташкил диҳад.
- Ҳангоми иҷрои машқҳо аз Пилатес дар қафо пушти поён набояд аз фарш фарояд ва ба қафо хам шуда, ӯро ба фарш пинҳон кунад. Шикамро ба сӯи сутунмӯҳраатон кашед, онро ором накунед.
- Ҳангоми дарс мо аз гардан ба худ кӯмак накардем, танҳо мушакҳои аслиро кор мекунем. Сар ба қафо ва ба боло паҳн мешавад.
- Машқҳои Пилатес на аз рӯи сифат, балки аз рӯи миқдор ва суръат иҷро карда мешаванд. Ҳар як машқро на бештар аз 15-20 маротиба такрор кунед, аммо оҳиста ва боандеша кунед.
- Ҳангоми иҷрои Пилатес шумо бояд ба мушакҳо ва кори онҳо диққат диҳед. Барои шурӯъкунандагон Пилатесро аз 20 дақиқа зиёдтар накунед, бинобар ин диққати шумо пароканда намешавад, чунон ки ҳангоми машқи дарозмуддат рух медиҳад.
- Пилатесро дар авҷгирии шадиди бемориҳои системаи мушакӣ тавсия намедиҳанд.
30 машқҳои Пилатес барои шурӯъкунандагон
Машқҳо аз Пилатес барои меъда ва қафо
1. Сад
2. Гардиш
3. Кранчҳои баръакс
4. Пойҳои дароз
5. Пойҳои поён
6. Печутоб ба паҳлӯ
7. гардишҳои торс
8. Кашидани як пой
9. Пойи рости худро кашидан
10. гардишҳои торс
11. Хеле ламс кунед
12. Печ аз печ
13. Баландшавии дасту пойҳо ба чор тараф
14. Гиперэкстенсия
15. Баландшавии қафо бо дастони зотӣ
16. Шиноварӣ
Машқҳои Пилатес барои пойҳо ва суринҳо
1. Пули gluteal
2. Баландшавии пойҳо дар пули gluteal
3. Пойро ба чор тараф мебардоранд
4. Баландшавии алмоси пойҳо
Ё дар ин ҷо чунин вариант:
5. Пой аз паҳлӯ боло мешавад
Ё дар ин ҷо чунин вариант:
6. Лифтҳо барои рони ботинӣ
7. Пойҳоро ба зонуҳояш бардоред
Машқҳо аз Пилатес барои болоии бадан:
1. Тасма
2. Лифтҳои пой дар тахта
3. парии обӣ
4. Дар тасма ба паҳлӯ тоб мехӯрад
5. Тахтаи баръакс
6. Push-UPS дар зону + пои Instep
30 машқҳои Пилатес ба пешрафта
Машқҳо аз Пилатес барои меъда ва қафо
1. "Сад" бо пойҳои рост
2. Лифтҳои пойафзоли дугона
3. Ду маротиба кашидани пойи ростшуда
4. Гардиши пурра
5. Бардоридани бадан
6. Ролҳо дар қафо
7. Қаиқ
8. Торс дар ҳолати заврақ каҷ мешавад
9. велосипед
10. Кайчи
11. Гардиши пойҳо
12. Пластикаи тараф
13. Баландшавии пойҳои салиб
14. Супермен
15. Шиноварии пешрафта
Машқҳои Пилатес барои пойҳо ва суринҳо
1. Купруки gluteal дар як пой
2. Пули глутеалӣ бо гардиши пой
3. Пули болои ангуштҳо
4. Давр задани пой ба чор тараф
5. Зарба ба паҳлӯ
6. Пойҳои пӯшида дар паҳлӯ
7. Ҳаракатҳои даврноки пой дар қафо
8. Оё лифтҳои пои дар меъда хобида
9. Пойҳои худро барои glutes дар канори худ бардоред
Машқҳо аз Пилатес барои болоии бадан
1. push-UPS классикӣ
2. Саг ба поён + push-UPS
3. Зону ба оринҷ дар тахта ламс кунед
4. Лифтҳои пой дар тахтаи паҳлӯӣ
5. Тахтаи паҳлӯ ба паҳлӯ
6. Торс ба тахтаи паҳлӯ тоб мехӯрад
7. Лифтҳои лаппиши пой дар тахта
Ташаккур барои gifs каналҳои youtube: The Live Fit Girl, Кэтрин Морган, FitnessType, Линда Вулдридж.
Нақшаи машқ барои Пилатес барои шурӯъкунандагон
Ҳоло ба кор кардани Пилатес шурӯъ мекунед? Пас мо ба шумо пешниҳод мекунем нақшаҳои дарсии тайёр бо маҷмӯи асосии машқҳои оддии Пилатес. Агар ягон машқе, ки шумо карда наметавонед ё боиси нороҳатӣ мегардад, онро гузаред ё варианти оддитарро тағир диҳед.
- Садҳо: 30 маротиба
- Силсила: 15 маротиба
- Пойи поин: 15 маротиба дар ҳар як пой
- Кашида як пои: 10 маротиба дар ҳар як пой
- Баландшавии қафо бо дастони зотӣ: 10 маротиба
- шиноварӣ: 10 маротиба дар ҳар тараф
- Дасту пойҳоятонро ба чор тараф бардоред: 10 маротиба дар ҳар тараф
- Пули gluteal: 15 маротиба
- Пойҳо ба чор тараф мебардоранд: 15 маротиба дар ҳар як пой
- Баландшавии пойҳои алмос: 15 маротиба дар ҳар як пой
- Пой аз паҳлӯ боло мешавад: 10 маротиба дар ҳар як пой
- Пойҳо барои рони ботинӣ мебардоранд: 10 маротиба дар ҳар як пой
- Планк: 30 сония
- Mermaid: 10 маротиба дар ҳар тараф
- Тахтаи баръакс: 10 такрор дар ҳар як пой
Ба ҳисоби миёна, ин машқ шуморо мегирад тақрибан 20 дақиқа. Машқҳоро метавон иваз кард, аммо ин хосият тартиби анъанавии машқҳоро дар Пилатес нишон медиҳад.
Хониши тавсияшаванда:
- Беҳтарин 25 машқҳо барои буғумҳо ва пойҳо бидуни кашиш, шуш ва ҷаҳидан
- 50 машқҳои беҳтарин барои мушакҳои шикам: вазни худро гум кунед ва фишорро сахт кунед
- 20 машқҳои беҳтарин барои беҳтар кардани ҳолат ва рост кардани қафо
Барои талафоти вазнин, машқҳои таъсири ками Belly