Агар бадани шумо протеинро dopoluchaet накунад, омӯзиш ба қадри кофӣ самарабахш нахоҳад буд. Хокаи сафеда роҳи соддаи ба даст овардани миқдори зарурии ғизо мебошад. Агар шумо машқ кунед ва дар бораи нигоҳ доштани мушакҳо ғамхорӣ кунед, сафеда маҳсулоти ивазнашавандаи шумо хоҳад шуд.
Сафедаҳо дар хокаи ғизои варзишӣ бо номи консентрат, ки дар таркибаш сафеда дар ҳаҷми 75-95% дорад. Қайд кардан муҳим аст, ки сафеда маҳсулоти комилан табиӣ мебошад, ки бо истифода аз технологияи навтарин, аз сафедаҳои маъмулии наботот ва ҳайвонот истеҳсол карда мешавад.
Аммо пеш аз он ки шумо дар бораи хариди хокаи сафеда қарор қабул кунед, шумо бояд намудҳои сафедаро фаҳмед. Чизҳо аз ҳам фарқ мекунанд ва муҳимтар аз ҳама, пеш аз ва баъд аз хӯрдан чӣ хӯрдан афзалтар аст?
Сафедаҳо барои талафоти вазн ва афзоиши мушакҳо
Намудҳои сафеда: хусусиятҳо ва фарқиятҳо
Вобаста аз заминаи сафедаи сафеда сафедаи варзиш чунин намудҳо дорад: протеини зардоби, протеини казеин, сафедаи тухм, сафедаи лубиё, сафедаи шир, сафедаи бисёркомпонентӣ. Дар навбати худ, сафедаи зардоби вобаста ба консентратсияи сафедаҳо тақсим карда мешавад консентрат, ҷудо ва гидролиз кунед. Дар фурӯши протеини гови ёфтшуда, аммо азбаски аз варзишгарон талабот хеле кам буд, вай дар маҷмӯъ медарояд.
Протеини зардоб (Зардоб)
Маҳсулоти маъмултарини ғизои варзишӣ сафедаи зардоб мебошад. Он аз зардоби оддии шир бо роҳи тоза кардани чарбҳо ва дигар унсурҳои ғайрите сафеда дар раванди филтратсия сохта мешавад. Протеини зардоб ҷаббида мешавад, аз ин рӯ барои истифода пеш аз ва баъд аз машқ беҳтарин аст. Вай метаболизмро фаъол мекунад, азхудкунии чарбҳоро суст мекунад ва организмро бо аминокислотаҳои зарурӣ барои сохтани мушакҳо сер мекунад.
Протеини зардобӣ: шарҳи пурра
Вобаста аз консентратсияи сафедаи зардоби сафеда намудҳои зерин мебошанд:
- Консентрат сафедаи зардоби. Дар таркиби худ то 89% сафеда дорад, дар ҳоле ки миқдори ками чарб ва лактозаро нигоҳ медорад. Дар давоми 1.5-2 соат ҳазм карда мешавад.
- Изолили протеини донаи. 90-95% сафеда дорад - ин сатҳ аз ҳисоби филтратсияи амиқтар ба даст оварда мешавад. Ҳазм барои 1-1. 5 соат. Қариб ки чарб ва лактоза надорад.
- Гидролизати зардоб. 99% сафедаро дар бар мегирад ва азхудкунии хеле зудро дар бар мегирад (дар давоми 1 соат). Гидролизат арзиши баландтарини биологии сафедаҳои зардоби дорад.
Чӣ қадаре ки консентратсияи сафеда дар хокаи сафеда баланд бошад, арзиши он ҳамон қадар гаронтар мешавад. Маҳсулоти аз ҳама маъмул дар бозори ғизои варзишӣ консентрати сафедаи зардоб аст, зеро нархи оптималӣ ва самаранокии баланд аст.
Шумо бояд дар бораи сафедаи зардобӣ чӣ донед:
- Зуд ҷаббида мешавад, аз ин рӯ сафедаи зардоби барои пеш аз омӯзиш ва баъд аз он комил аст.
- Арзиши баланди биологӣ дорад.
- Амалан тамоми қатор аминокислотаҳои муҳимро дар бар мегирад.
- Хуб ҳал мешавад, маззаи гуворо дорад.
- Аз сабаби суръати баланди таълим истифодаи шабона ва байни хӯрок ғайриимкон аст.
- Вақти 1-2 соат "кор кардан".
Top 3 беҳтарин консентрати сафедаи зардоби
- Ғизохӯрии беҳтарин 100% Зардоби тиллоӣ
- SAN 100% Зардоби тозаи титан
- Prostar ниҳоӣ ғизо 100% сафедаи зардоби
Top 3 беҳтарин ҷудокунандаи сафедаи зардоби
- 93. Озуқаворӣ ниҳоӣ ISO Sensation
- MHP гарди
- SAN Titanium Isolate Supreme
Top 3 беҳтарин гидролизати зардоби
- Scitec Nutrition 100% сафедаи зардоби гидролизшуда
- Зардоби зардоби Platinum Hydro
- BioTech Iso Whey Zero
Сафедаи казеин (казеин)
Сафедаи казеин сафедаи сустест, ки муддати дароз ҳазм мешавад. Аз ин сабаб, он барои истифода пеш аз ва баъд аз машқ мувофиқ нест. Казеин инчунин аз шир сохта мешавад: як қисми он ба истеҳсоли сафедаи зардоб ва қисми дигараш ба истеҳсоли сафедаи казеин меравад. Аз сабаби паст будани сатҳи азхудкунӣ, казеин аст маҳсулоти комил барои истифода пеш аз хоб. Тамоми шаб мушакҳои шуморо сафедаи дарозумр ғизо медиҳад.
Сафедаи казеин: шарҳи пурра
Шумо бояд дар бораи казеин донед:
- Оҳиста ҷаббида шуда, ба нахи мушакҳо воридшавии пайвастаи аминокислотаҳоро таъмин мекунад.
- Аз ин сабаб, казеин барои истифода пеш аз хоб беҳтарин аст.
- Истифодаи номатлуб барои пеш аз ва баъд аз машқ.
- Казеин аз калтсий бой аст.
- Нисбат ба дигар сафедаҳо суст ҳалшаванда аст, таъми номукаммал дорад.
- Вақти "кор" 4-10 соат.
Top 3 беҳтарин сафедаҳои казеин
- Ғизои оптималӣ 100% стандарти казеини тиллоӣ
- Weider Day & Night Casein
- Диматизатсияи элитаи казеин
Ман сафеда ҳастам (ман сафеда ҳастам)
Сафедаи лубиё сафедаи растанӣ аст, ҳамин тавр ҳам мешавад таркиби аминокислотаҳо комилан пурра нестанд. Илова бар ин, вай ба афзоиши мушакҳо, ба монанди протеини зардоби, таъсири судманд надорад. Бо вуҷуди ин, хокаи протеини лубиж интихоби хубест барои гиёҳхорон ва онҳое, ки ба маҳсулоти ширӣ таҳаммулнопазиранд. Протеини лубиё одатан духтаронро интихоб мекунад, зеро он ба истеҳсоли гормонҳои зан таъсири мусбӣ мерасонад.
Шумо бояд дар бораи сафедаи лубиж чӣ донед:
- Дорои таркиби пасттари аминокислота ва арзиши пасти биологии ҳамаи сафедаҳои дар боло зикршуда мебошад.
- Барои ҷисми зан беҳтарин аст, зеро лубиё сатҳи ҳормони зан дар бадан - эстрогенро афзоиш медиҳад ва ҳамзамон миқдори тестостеронро кам мекунад.
- Сатҳи холестеринро дар бадан коҳиш медиҳад.
- Дар об суст ҳалшаванда, маззаи номукаммал дорад.
- Соя - маҳсулоти ҳама сабзавот, аз ин рӯ барои гиёҳхорон мувофиқ аст.
- Пас аз тамрин ё байни хӯрок истеъмол кардан мумкин аст.
- Вақти "кор" 3-5 соат
Top 3 беҳтарин сафедаи лубиж
- Изолятҳои тозаи сафедаи лубижӣ
- Протеини лубижии Geneticlab Ғизо
- Scitec Nutrition Soy Pro
Сафедаи тухм (тухм)
Протеини тухм дорад арзиши олии биологӣ, он ба маҳсулоти сафедаи идеалӣ наздиктар аст. Ин навъи сафеда аз сафедаи тухм сохта мешавад ва дараҷаи баландтарини ҳазмшаванда дорад. Аз сабаби арзиши баланд ҳамчун як маҳсулоти мустақил маъмул нест. Он метавонад барои онҳое, ки ба маҳсулоти ширӣ таҳаммулнопазирӣ доранд, мувофиқ бошад.
Шумо бояд дар бораи сафедаи тухм чӣ донед:
- Барои истифода субҳ, пеш аз ва баъд аз омӯзиш беҳтарин аст.
- Он арзиши баландтарини биологӣ дорад
- Дорои маҷмӯи мукаммали аминокислотаҳо мебошад, сафедаи тухм сафедаи комил аст.
- Арзиши гаронтарин.
- Вақти 3-5 соат "кор кардан".
Top 3 беҳтарин сафедаи тухм
- Протеини тозаи сафедаи тухм
- CYBERMASS сафедаи тухм
- RPS протеини тухмии ғизоӣ
Сафедаи бисёркомпонентӣ
Сафедаи бисёркомпонентӣ ё мураккаб омехтаи намудҳои гуногуни сафеда (зардоби зард, шир, тухм, лубиж ва ғ.) Мебошад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки фавран ба даст оред маҷмӯи пурраи аминокислотаҳои гуногун. Баръакси зардоби зардоб оҳиста ҷаббида мешавад ва аз ин рӯ, дар корбурд универсалӣтар аст. Сафедаи бисёркомпонентӣ / барои истифода ҳам пас аз машқ ва ҳам дар давоми рӯз мувофиқ аст. Ин намуди сафеда аксар вақт аз аминокислотаҳои иловагӣ, BCAA, глутамин, чарбҳои солим ва ҳатто креатин иборат аст.
Протеини мураккаб: шарҳи пурра
Шумо бояд дар бораи сафедаи бисёркомпонентӣ (мураккаб) донед:
- Пас аз тамрин ё байни хӯрок истеъмол кардан мумкин аст.
- Ҳамчун маҳсулоти иловагӣ мувофиқтар аст, тавсия дода мешавад, ки онро бо зардоби зард ва казеин якҷоя кунед
- Аз сафедаи бисёркомпонентӣ арзиши баландтарини биологӣ.
- Арзиши кам дорад.
- Вақти "кор" 3-6 соат.
Беҳтарин 3 сафедаҳои mnogokomponentnyh
- Матритсаи MHP
- Протеини Weider 80+
- BSN Syntha-6
Сафедаи шир (Шир)
Сафедаи шир нисбат ба дигар намудҳои сафедаҳо ба таври назаррас камтар маъмул аст. Ин намуди сафеда 20% иборат аст аз сафедаи зардоб ва 80% казеин. Аз сабаби он, ки қисми зиёди сафедаи шир аз сафедаи суст иборат аст, онро истифода бурдан мумкин аст шабона ё дар байни хӯрок.
Дар бораи сафедаи шир шумо бояд донед:
- Дар байни хӯрокҳо аз сабаби миқдори зиёди казеин истеъмол кардан мумкин аст.
- Истифодаи номатлуб барои пеш аз ва баъд аз машқ.
- Дорои лактоза мебошад, бинобар ин на ҳама аз сабаби хусусиятҳои ҳозима мувофиқат мекунанд.
- Арзиши кам дорад.
- Вақти "кор" 3-4 соат.
Бояд қайд кард, ки ҳар як намуди сафеда (на танҳо зардоб!) Вобаста аз дараҷаи филтр метавонад ҳамчун консентрат, изолятсия ва гидролизатсия истеҳсол карда шавад.
Ҷадвали муфиди намудҳои сафеда
Барои систематикунонии иттилооти пешниҳодшуда ҷадвали омодаеро пешниҳод кунед, ки фарқиятҳои асосии байни намудҳои гуногуни сафедаро пешниҳод мекунад.
Маълумоти асосӣ дар бораи намудҳои сафеда
| Намудҳои сафеда | Ҳангоми кор | Суръати азхудкунӣ (1 соат) | биологии стратегия арзиши | Вижагиҳо |
|---|---|---|---|---|
| зардоби | соат 1-2 | 10-15 г | 100% | Ҷаббиши зуд, ба завқ писандида, ба осонӣ ҳалшаванда, арзиши баланди биологӣ, барои қабули субҳ, пеш аз ва баъд аз машқ, муддати кӯтоҳе барои "кор" комил аст. |
| Казеин | соат 5-8 | 4-6 г | 80% | Шакли дарозмуддат ва барои истифода пеш аз хоб беҳтарин аст, нишондиҳандаи хуби таркиби аминокислотаҳо, муддати тӯлонӣ «кор кардан», дар об суст ҳал мешавад, таъми ғайримуқаррарӣ. |
| Ман ҳастам | соат 3-5 | 3-4 г | 75% | Ҷаббиҳои дароз, фаъолияти эстрогенӣ, барои духтарон беҳтарин, арзиши пасти биологӣ, таъми номукаммал, дар об суст ҳалшаванда. |
| Тухм | соат 3-5 | 9-11 г | 100% | Баландтарин арзиши биологӣ, азхудкунии зуд, монанд ба сафедаи беҳтарин барои самаранокӣ, барои талафоти вазнин, нархи гарон. |
| Шир | соат 3-4 | 4-5 г | 90% | Арзон, нишондиҳандаи хуби таркиби аминокислотаҳо метавонад рӯдаҳои лактозаи таҳаммулпазирро паст кунад, интихоби хурд дар бозор. |
| Лот-ҷузъҳо | соат 3-6 | 5-8 г | 90% | Арзон, ба ҷуз хӯрокхӯрӣ, ба ғайр аз протеини дигар, барои истеъмол мувофиқтар аст. |
Вақти беҳтарин барои гирифтани сафеда
| Як намуди сафеда | Субҳи баъд бедории | Байни хӯрок таъом | Ба тайёр кардан | Баъд аз тайёр кардан | пеш аз хоб |
|---|---|---|---|---|---|
| зардоби | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| Казеин | + | +++ | + | ++ | +++++ |
| Ман ҳастам | +++ | ++++ | + | +++ | +++ |
| Тухм | +++ | ++++ | ++ | +++ | +++ |
| Шир | +++ | ++++ | ++ | ++ | +++ |
| Бисёркомпонентӣ | +++ | ++++ | ++ | ++ | +++ |
Top ҳар сафеда беҳтарин
| Як намуди сафеда | истеҳсолкунандаи |
|---|---|
| Консентрати зардоб | Ғизохӯрии беҳтарин 100% Зардоби тиллоӣ Prostar ниҳоӣ ғизо 100% сафедаи зардоби SAN 100% Зардоби тозаи титан |
| Зардоб ҷудо карда мешавад | SAN Platinum Isolate Supreme MHP гарди 93. Озуқаворӣ ниҳоӣ ISO Sensation |
| Гидролизати зардоб | Зардоби зардоби Platinum Hydro Scitec Nutrition 100% сафедаи зардоби гидролизшуда BioTech сӯзишворӣ |
| Сафедаи казеин | Gold Standard 100% XNUMXизои оптималии казеин Казинаи элитаи Dymatize Weider Day & Night Casein |
| Сафедаи лубиж | Протеини лубижии Geneticlab Ғизо Scitec Nutrition Soy Pro Изолятҳои тозаи сафедаи лубижӣ |
| Сафедаи тухм | RPS протеини тухмии ғизоӣ CYBERMASS сафедаи тухм Протеини тозаи сафедаи тухм |
| Сафедаи бисёркомпонентӣ | Матритса аз Syntrax ® BSN Syntha-6 Сафедаи 80+ аз Weider |
Албатта, чунин ҳаҷми иттилоотро дарк кардан ва дар ёд доштан душвор аст. Агар шумо танҳо дар бораи хариди ғизои варзишӣ фикр кунед ва дар бораи як намуди муайяни сафеда тасмим гирифта натавонед, пас интихоби худро оид ба сафедаи зардобӣ қатъ кунед. Барои шурӯъкунандагон, шумо метавонед сафедаи консентратро интихоб кунед, аммо ба таркиби сафедаи дар бастаи номбаршуда диққат диҳед. Агар шумо қобилияти молиявӣ дошта бошед, пас идома диҳед ва изолят сафедаи зардоби харед.
Ҳамчунин нигаред:
- 10 иловаи иловагии варзишӣ: барои афзоиши мушакҳо чӣ бояд гирифт
- Креатин: чаро зарурати ба кӣ гирифтан, фоида ва зарар расонидан, қоидаҳои қабул
- BCAA: ин чист, барои чӣ лозим аст, кӣ бояд гирифт, фоида ва зарар дид, қоидаҳои қабул
- Креатин: чаро зарурати ба кӣ гирифтан, фоида ва зарар расонидан, қоидаҳои қабул